Jak zaplanować dni odpoczynku w celu uzyskania optymalnej sprawności

Przestrzeganie planu treningowego może pomóc Ci utrzymać motywację i być na bieżąco z kondycją. Jednak ważne jest, aby między intensywnymi treningami robić dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować, zregenerować i zbudować siłę.

Nie tylko dni odpoczynku są kluczowe dla regeneracji, ale odpoczynek we właściwy sposób może pomóc w utrzymaniu wyników fitness. Czynniki takie jak delikatne ćwiczenia, odżywianie i poziom nawodnienia mogą wpływać na to, jak dobrze się regenerujesz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zaplanować dni odpoczynku w celu uzyskania optymalnej regeneracji i poprawy kondycji.

1. Mieć odpowiedni plan treningowy

Po pierwsze: chcesz mieć pewność, że masz odpowiedni plan treningowy opracowany przez a renomowany ekspert fitness. W Internecie jest wiele bezpłatnych treści fitness, co ułatwia znalezienie planu treningowego, ale nie wszystkie z nich są tworzone przez akredytowanych ekspertów fitness. Grozi to otrzymaniem nieprawidłowych informacji o ćwiczeniach, co może prowadzić do kontuzji podczas ćwiczeń.

Oto kilka aplikacji i strony internetowe, których możesz użyć do znalezienia renomowanych treści fitness:

• Siła mięśni ma Znajdź bezpłatne plany treningowe (uporządkowane według budowy mięśni, utraty tłuszczu, całego ciała i nie tylko) stworzone przez ekspertów fitness.
• Youtube ma godne zaufania kanały fitness, takie jak POPSUGAR Fitness, gdzie trenerzy personalni prowadzą treningi. Sprawdź listę odtwarzania wybranego kanału, aby zobaczyć potencjalne plany treningowe.
• MójFitnessPal oferuje szereg przewodników treningowych i planów treningowych stworzonych przez ekspertów fitness i trenerów osobistych.

Spróbuj wybrać plan treningowy, w którym priorytetem są dni odpoczynku obok dni aktywności.

2. Zaplanuj dni odpoczynku w swoim kalendarzu

Zainicjowanie planu treningowego może być trudne, jeśli brakuje Ci motywacji, więc zaplanowanie go może pomóc Ci zacząć. Co ważniejsze — dobrym pomysłem jest zaplanowanie dni odpoczynku, aby regeneracja była priorytetem.

Nie musisz robić nic wymyślnego, aby zaplanować treningi i dni odpoczynku. Na początek możesz wypróbować jedną z następujących aplikacji do planowania:

• kalendarz Google. Prosta w użyciu bezpłatna aplikacja dostępna na wszystkie urządzenia (i komputery stacjonarne) umożliwia łatwe zapisywanie dni treningu i odpoczynku w Kalendarzu Google.
• Pojęcie. Wypróbuj to wszechstronne narzędzie zwiększające produktywność, aby stworzyć plan treningowy z priorytetowymi dniami odpoczynku. Przeczytaj nasze przewodnik dla początkujących dotyczący używania Notion rozpocząć.
• Arkusz kalkulacyjny.com. Skorzystaj z klasycznego arkusza kalkulacyjnego, aby bezpłatnie zaplanować swój plan treningowy i dni odpoczynku.

Teraz masz już w swoim harmonogramie dni treningu i odpoczynku, nadszedł czas, aby zaplanować dni odpoczynku w celu optymalnej regeneracji.

3. Wybierz kilka łagodnych czynności, które lubisz

Określane jako „aktywne dni odpoczynku”, wykonywanie delikatnych ćwiczeń w dni wolne może pomóc zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni, zapobiec kontuzjom i skrócić czas regeneracji między treningami.

Oto kilka aktywne pomysły na regenerację, aby jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku:

• Pieszy. Delikatny spacer może pomóc w regeneracji po treningu, poprawiając przepływ krwi i rozciągając kończyny. Spróbuj MapMyWalk aplikacja do aktywnego śledzenia i zapisywania tras pieszych.
• Pływanie. Jakiś Badanie International Journal of Sports Medicine podkreśla, w jaki sposób sesja regeneracyjna oparta na pływaniu może poprawić wydajność i zmniejszyć stan zapalny. Spróbuj Trener pływania aplikacja zapewniająca prostą pomoc podczas regeneracyjnych sesji pływackich.
• Joga. Joga zaspokaja wszystkie potrzeby związane z aktywną regeneracją, od zwiększania mobilności po wspomaganie przepływu krwi. Ruchy Alo oferuje pozycje jogi po treningu wraz z obszerną biblioteką sesji jogi do wypróbowania.
• Kolarstwo. Inna opcja o niskim wpływie, jazda na rowerze w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu, może pomóc Ci uzyskać krążenie krwi bez nadmiernego wysiłku w aktywny dzień odpoczynku. Zachowaj spokój, słuchając listy odtwarzania o niskim BPM na swoim Spotify aplikacja podczas pedałowania.

Nie musisz planować skomplikowanego aktywnego dnia odpoczynku, ale posiadanie kilku gotowych pomysłów może pomóc w utrzymaniu motywacji. Nie zapomnij słuchać swojego ciała i nie forsuj się w dni odpoczynku — chodzi o regenerację i naprawę, a nie o przesadę.

4. Zaplanuj optymalną regenerację Odżywianie i nawodnienie

Kolejnym aspektem, który musisz zaplanować na dni odpoczynku, jest optymalne odżywianie i nawodnienie. Według NASM, priorytetowe traktowanie wystarczającej ilości kalorii, makroelementów i mikroelementów jest niezbędne dla Twojego zdrowia, wydajności i regeneracji. Istotne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ woda reguluje temperaturę ciała, smaruje stawy (które podczas ćwiczeń są wystawiane na próbę) oraz transportuje składniki odżywcze.

Aby upewnić się, że otrzymujesz optymalny poziom odżywiania i spożycia wody w swoim harmonogramie treningowym, wypróbuj te aplikacje:

• Suma życia odchodzi od bycia aplikacją dietetyczną skoncentrowaną na kaloriach na rzecz bycia „cyfrową aplikacją do samoopieki”. A popularna alternatywa dla MyFitnessPal, jego solidna baza danych żywności ułatwia rejestrowanie posiłków w dniu regeneracji i sprawdzanie wymagań żywieniowych.
• Hydrotrener. Istnieje wiele aplikacji do śledzenia wody, które możesz wypróbować, a ta bezpłatna aplikacja jest świetną opcją. Ustaw dzienny cel dotyczący wody, śledź różne napoje i pozwól, aby przypomnienia oparte na sztucznej inteligencji informowały Cię, kiedy należy się nawodnić podczas aktywnego dnia regeneracyjnego.
• BiteSnap. Jeśli jesteś pracowitą pszczołą lub po prostu chcesz ograniczyć śledzenie do minimum w dniu odpoczynku, wypróbuj Bitesnap. Rób zdjęcia jedzenia i napojów, a aplikacja automatycznie rejestruje posiłki i informacje o wartościach odżywczych.

Ponownie, nie stresuj się zbytnio jedzeniem „właściwej rzeczy” w dni rekonwalescencji. Staraj się spożywać różnorodne produkty spożywcze, aby uzyskać optymalne odżywianie, i pamiętaj o nawadnianiu przez cały dzień, aby wspomóc regenerację.

5. Wykonaj aktywność niezwiązaną z fitnessem w dniu odpoczynku

Przy całym tym planowaniu dnia treningu i regeneracji dobrze jest zrobić sobie mentalną przerwę od tego wszystkiego. W taki sam sposób, jak poleganie na monitorach fitness lub smartwatche mogą być wyzwalające dla twojego zdrowia psychicznegonadmierne skupienie się na planie treningowym może powodować niepotrzebny stres. Zamiast tego zaplanuj zajęcia niezwiązane z fitnessem w dzień odpoczynku. W końcu życie polega na równowadze!

Aby zachować zdrowe nastawienie w wolne dni, wypróbuj jedną z następujących czynności:

• Uspołecznić. Zadzwoń do znajomego lub poproś o spotkanie w dniu rekonwalescencji. Możesz także spróbować nowego hobby lub zaangażować się w nową grupę społeczną Spotkanie—darmowa platforma, która pomoże Ci nawiązać kontakt z innymi osobami, które podzielają Twoje zainteresowania.
• Dziennik. Popularna rozrywka, która jest również świetna dla twojego dobrego samopoczucia psychicznego, pisanie dziennika to relaksujące hobby, na które możesz spędzać czas w dni odpoczynku. Spróbuj aplikacja do mikrodziennika Jak na przykład Publicystyczny aby rejestrować emocje, życzenia, lęki lub wdzięczność.
• Grać w gry wideo. Badanie opublikowane na Sieć psychologiczna APA sugeruje, że gry wideo mogą poprawiać nastrój i zmniejszać stres fizyczny, dzięki czemu gry są idealnym sposobem na regenerację. Jeśli nie masz konsoli, przejdź do sklepu z aplikacjami w swoim telefonie, aby znaleźć wiele bezpłatnych gier mobilnych, które zapewnią Ci rozrywkę.

Spróbuj znaleźć hobby, które lubisz (lub którego chcesz spróbować) i zaplanuj je na dzień odpoczynku. W ten sposób nie będziesz mieć wrażenia, że ​​„marnujesz” swoje dni wolne, ale jak najlepiej wykorzystujesz swój czas, gdy nie ćwiczysz.

Nadaj priorytet swojemu dobremu samopoczuciu w Dni Aktywnej Regeneracji

Dobrym pomysłem jest wspieranie treningów poprzez planowanie optymalnych dni regeneracji, ale nie rozwodź się nad tym zbytnio. Staraj się wykonywać delikatne ruchy o niewielkim wpływie, dobrze się odżywiaj (nie głodź się – Twój organizm potrzebuje pożywienia do regeneracja) i odpowiednie nawodnienie, aby pomóc Twojemu organizmowi w szybszej regeneracji i zapewnić lepsze wyniki treningi.