Czytelnicy tacy jak ty pomagają wspierać MUO. Kiedy dokonujesz zakupu za pomocą linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską.
Kiedy twoje wzorce snu zostają zakłócone, cierpi na tym twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego życie z bezsennością może być prawdziwym wyzwaniem dla wielu osób. Jedną z terapii opartych na dowodach jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-i).
Terapia poznawczo-behawioralna jest z powodzeniem stosowana w leczeniu osób cierpiących na różne schorzenia, a CBT-i stosuje te same zasady w przypadku bezsenności. The Amerykańskie Kolegium Lekarzy (ACP) zalecił, aby wszyscy dorośli pacjenci otrzymywali CBT-i jako wstępne leczenie przewlekłej bezsenności. Jeśli interesuje Cię, w jaki sposób CBT-i może poprawić Twój sen, oto najlepsze aplikacje, które nauczą Cię więcej.
1. Spokojny
CBT-i to terapia rozmowa, która koncentruje się na zmianie nieprzydatnych nawyków i wzorców myślowych, które mogą prowadzić do wyścigów umysłowych i trudności w zasypianiu. Wszystkie te aplikacje koncentrują się na nauce pozytywnych strategii zwalczania negatywnych myśli, co prowadzi do lepszego snu. A jeśli jesteś całkowicie początkujący w świecie CBT-i, Restful to doskonałe wprowadzenie.
Wypełnij wstępny kwestionariusz, aby uzyskać osobistą ocenę nasilenia bezsenności. Następnie spersonalizowany plan przeprowadzi Cię przez techniki, takie jak ustawienie okna snu i ustanowienie właściwej higieny snu, aby poprawić efektywność snu. Restful to doskonałe narzędzie do prowadzenia dziennika snu i uczenia się o tym, co pomaga, a co utrudnia sen. Poznasz wiele technik poprawiających jakość i długość snu. Spróbuj użyć Restful razem z innymi technologia zapewniająca lepszy sen.
Pobierać: Spokojny: CBT-i Dziennik bezsenności dla iOS | Dziennik myśli CBT dla Android (Wymagana subskrypcja, dostępna bezpłatna wersja próbna)
2. Sen Zen: bezsenność i stres
Zen Sleep przeprowadza szczegółową ankietę na temat Twoich aktualnych nawyków związanych ze snem, a następnie przedstawia listę kontrolną instrukcji, które pomogą Ci przygotować się do snu oraz strategie, które należy zastosować, gdy się obudzisz. Skorzystaj z jego sugestii wraz z danymi z aplikacje do śledzenia snu dla Apple Watch lub preferowany monitor kondycji, aby zmaksymalizować jakość snu.
Podobnie jak Restful, Zen działa w oparciu o dziennik snu, w którym rejestrujesz swoje doświadczenia związane ze snem, a aplikacja śledzi Twój wynik snu. Jest zestaw lekcji CBT-i wraz z mnóstwem praktycznych porad. Kolejną zaletą Zen Sleep jest Rozwijać sekcja zawierająca medytacje i dźwięki do spania. Frustrujące jest to, że cała zawartość jest odblokowywana dopiero po zakończeniu rutyny snu. Jednak ten stopniowy proces jest dobrą zachętą do kontynuowania pozytywnych praktyk.
Pobierać: Sen Zen dla iOS | Android (Bezpłatny)
3. Nocna sowa
Night Owl to 56-dniowy program terapii snu z serią zalecanych czynności do wykonania każdego dnia. W miarę pogłębiania zrozumienia procesu CBT-i możesz wykonywać nowe zadania, które są dodawane co tydzień. Podobnie jak większość aplikacji tutaj, zaczynasz od ustalenia linii bazowej, gdzie jest twój zdrowy sen i postępów. Użytkownicy, którzy trzymają się pełnego programu, osiągają najlepsze wskaźniki sukcesu, jak pokazano w badaniu naukowym Night Owl z 2018 r., opublikowanym przez Towarzystwo Badań nad Snem.
Ta aplikacja jest bardziej zainteresowana treścią niż projektem, a interfejs jest dość staroświecki. Zawiera bibliotekę z całym materiałem kursu, więc jeśli lubisz czytać z wyprzedzeniem, nie będziesz musiał czekać na dostęp do wszystkich potrzebnych informacji. W przeciwieństwie do większości innych aplikacji tutaj, nie ma dostępnej bezpłatnej wersji próbnej. Tak więc, jeśli jesteś nowy w CBT-i, warto sprawdzić darmowe opcje przed zakupem Night Owl.
Pobierać: Trener snu nocnych marków dla iOS | Android ($9.99)
4. Trener CBT-i
Zaprojektowany dla weteranów i członków służby wojskowej Departament ds. Weteranów Stanów Zjednoczonych udostępnia tę aplikację CBT-i za darmo, aby pomóc każdemu, kto cierpi na bezsenność. Chociaż zasadniczo jest przeznaczony do użytku wraz z pomocą pracownika służby zdrowia, można go używać bez pomocy.
CBT-i Coach zapewnia kompleksowy przewodnik na temat rozwijania pozytywnych nawyków związanych ze snem i udostępnia przydatne narzędzie do śledzenia snu. Zawiera również narzędzia przypominające o wszystkich czynnikach, które mogą pomóc w ulepszeniu rytuałów przed snem, na przykład o przerwaniu kofeiny, wyciszeniu i pójściu spać.
The Uczyć się zawiera obszerny katalog artykułów napisanych przez ekspertów od snu oraz prawie wszystkie informacje, których możesz potrzebować. Przy tak dużej ilości treści oferowanych za darmo trudno jest uzasadnić płacenie za jakąkolwiek inną aplikację. Pamiętaj jednak, aby pobrać odpowiednią wersję, ponieważ Departament ds. Weteranów USA ma drugą aplikację, CBT-i Explorer, która wymaga kodu od podmiotu świadczącego opiekę zdrowotną. Zwróć także uwagę na towarzyszącą aplikację, Insomnia Coach, z której warto skorzystać, aby uzyskać dalsze porady i strategie dotyczące snu.
Pobierać: Trener CBT-i dla iOS | Android (Bezpłatny)
Pobierać: Trener bezsenności dla iOS | Android (Bezpłatny)
5. Senio
Sleepio od Big Health zaczyna się od najbardziej szczegółowego kwestionariusza dotyczącego nawyków związanych ze snem w dowolnej aplikacji z tej listy. Algorytmy AI zapewniają następnie szczegółowy sześciotygodniowy program, który obejmuje testy snu i prowadzenie dziennika. Cotygodniowe sesje nauki są znakomicie prezentowane przez „Profesora”, animowaną postać, która prowadzi Cię przez proces identyfikowania myśli i uczuć, które mogą być przyczyną bezsenności i przeprowadzi cię przez to rozwiązania.
Ten program jest zalecany przez Narodowy Instytut Doskonałości Zdrowia i Opieki w Wielkiej Brytanii jako skuteczna alternatywa dla tabletek nasennych. Jest ona dostępna dla milionów mieszkańców Stanów Zjednoczonych w ramach ubezpieczenia zdrowotnego lub świadczeń zdrowotnych zapewnianych przez pracodawcę. Więc sprawdź stronie Sleepio aby sprawdzić, czy kwalifikujesz się do bezpłatnego programu. Jeśli się kwalifikujesz, Sleepio to najbardziej przystępny, nowoczesny sposób na dostęp do CBT-i.
Pobierać: Sleepio dla iOS | Android (Bezpłatny)
6. Gwiezdny sen
Stellar Sleep obiecuje pomóc Ci „lepiej spać na całe życie”. Ponad 10 000 osób skorzystało z tego opracowanego na Harvardzie programu, aby przezwyciężyć problemy ze snem. Wypełnij wstępną ankietę dotyczącą snu na stronie Witryna internetowa Stellar Sleep aby uzyskać spersonalizowany plan snu, bezpłatny okres próbny i obniżoną stawkę subskrypcji. Z ponad 100 modułami edukacyjnymi, jest to kompleksowy program.
Stellar Sleep wykracza daleko poza CBT-i, starając się być Twoim kompletnym rozwiązaniem do spania. Otrzymasz także obszerną bibliotekę pomocy relaksacyjnych, w tym ćwiczenia oddechowe, medytacje, bajki na dobranoc i wiele innych.
Jednak wiele aplikacji oferuje alternatywnych sposobów na dobry sen. Po pierwszej próbie Stellar Sleep jest drogie w porównaniu z innymi aplikacjami CBT-i. Więc może wolisz uzyskać CBT-i za pośrednictwem jednego z innych dostawców, a następnie pobrać doskonały program do medytacji, taki jak Spokój Lub Przestrzeń nad głową dla relaksu i środków nasennych.
Pobierać: Gwiezdny sen dla iOS | Android (Wymagana subskrypcja, dostępna bezpłatna wersja próbna)
Wykorzystaj moc terapii poznawczo-behawioralnej, aby uzyskać lepszy sen
Badania nad skutecznością CBT-i były bardzo zachęcające, pokazując, jak przydatne może być pomaganie ludziom w ucieczce przed nędzą bezsenności. Należy podkreślić, że te aplikacje są ogólnie zalecane jako uzupełnienie porad i wsparcia oferowanego przez profesjonalnego dostawcę opieki zdrowotnej. Bądź cierpliwy i trzymaj się wybranego programu, ponieważ musisz ćwiczyć wszystkie techniki CBT przez około sześć tygodni, zanim zaczniesz zauważać jakiekolwiek pozytywne rezultaty.