Ciągłe siedzenie to niezdrowy nawyk, dlatego dobrym pomysłem jest zakup biurka do pracy na stojąco. Jednak nawet to może obciążać organizm, zwłaszcza jeśli korzystasz z biurka przez długi czas.
Oprócz siadania od czasu do czasu, naucz się poniższych ćwiczeń, ponieważ są one idealne do walki z bólami i po prostu do ćwiczeń podczas pracy. Istnieją również narzędzia i aplikacje, które mogą poprawić kondycję w miejscu pracy.
1. Spaceruj lub truchtaj w miejscu
Niezależnie od tego, czy robisz małe kroczki, czy przyspieszasz i bardziej podnosisz kolana, poruszanie się przy biurku może być równie skuteczne, jak prawdziwy spacer lub jogging.
To ćwiczenie utrzymuje nogi i całe ciało w ruchu, jeśli dodasz również ruch ramion. Powoduje pompowanie serca, zwiększa krążenie i stymulację umysłową.
W rezultacie możesz stać się bardziej produktywny. Ćwiczenia podczas pracy naprawdę mogą poprawić Twoją kreatywność i pomóc uniknąć wypalenia w pracy.
2. Podnoszenie pięty
Jedno z najprostszych ćwiczeń na stojąco, jakie możesz wykonać, polega na podniesieniu się na palcach, upewnieniu się, że pięty są uniesione, a ciało wyprostowane. Idź w górę iw dół przez kilka zestawów.
Jeśli potrzebujesz wskazówek i timera, zapoznaj się aplikacje pomagające zachować formę przy biurku tak jak Ćwiczenia biurowe na Androida lub Biuro Aktywne dla iOS. Mogą na przykład przypominać o ćwiczeniach i umieszczać je w jednominutowych przedziałach.
Jeśli chodzi o to, co robi ćwiczenie unoszenia pięty, rozciąga ono całą nogę, ale także działa na łydki i rdzeń, zwłaszcza jeśli wykonujesz je bez trzymania się biurka.
3. Ćwiczenia na pośladki
Kolejnym bardzo prostym, ale zdrowym ćwiczeniem jest ściskanie pośladków. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Następnie po prostu ściśnij pośladki przez kilka sekund – upewniając się, że miednica przesunie się trochę do przodu – i zwolnij. Kilka zestawów załatwi sprawę.
Istnieje wiele innych ćwiczeń na pośladki, które mogą złagodzić napięcie i utrzymać formę przy biurku. Są jeszcze lepsze z zespołem oporu.
Na przykład odbicia pośladkowe polegają na wyciągnięciu jednej nogi do tyłu z zaangażowanym rdzeniem i prostymi plecami. Opór dodany przez opaskę wokół kostek sprawia, że nogi pracują ciężej i poprawia ogólny trening.
4. Ćwiczenia równowagi
Podnieś jedną nogę z ziemi i utrzymuj równowagę z podparciem biurka lub bez niego. Aktywuje twoją stojącą nogę i rdzeń, podczas gdy twoja uniesiona kończyna może wykonywać różne ruchy.
Możesz ćwiczyć pośladki, podnosząc kolano, a następnie rozciągając mięśnie bioder, obracając tę nogę na zewnątrz. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie.
Inną opcją jest podniesienie nogi na bok, ugięcie kolana tak, aby pięta znalazła się blisko pośladków i opuszczenie nogi. Powtórz to, aby zaangażować i rozciągnąć pośladki.
Stojące biurko jest również idealne do loków ścięgien podkolanowych. Wszystko, co musisz zrobić, to trzymać nogi równolegle i zgiąć jedno kolano, aby podnieść łydkę, dążąc do kąta 90 stopni. Powtarzanie jest kluczowe.
Czwartym świetnym ćwiczeniem jest pozycja drzewa jogi, w której opierasz uniesioną stopę o drugą nogę, tworząc trójkąt. Utrzymaj pozycję, aby poprawić równowagę i dobrze się rozciągnąć. W rzeczywistości jest ich wiele pozycje jogi, które mogą złagodzić napięcie w pracy.
5. Ćwiczenia na desce do balansowania
Aby ćwiczenia na stojąco były ciekawsze, zaopatrz się w deskę do balansowania. Istnieją różne kształty i rozmiary, ale okrągły jest całkiem praktyczny, jeśli masz ograniczoną przestrzeń.
Kiedy jesteś na desce, angażujesz większość swojego ciała, starając się utrzymać równowagę, a umiejętność tę możesz poprawić dzięki regularnym ćwiczeniom. Ale ćwiczenia są łatwiejsze, jeśli używasz biurka jako podparcia.
Możesz rozprostować nogi, dociskając jedną stronę deski do podłogi – prawie jak przy wykroku bocznym. Jeśli będziesz toczyć deskę w kółko z jedną krawędzią zawsze dotykającą w dół, możesz rozluźnić biodra i kolana.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać ćwiczenia nóg z poprzedniej sekcji na tablicy równoważącej. Jeśli lubisz takie treningi, a Twoje miejsce pracy na to pozwala, zmień na coś w rodzaju piłki Bosu i połącz ją z narzędziami cyfrowymi, takimi jak Trener równowagi Bosu aplikacja.
6. Przysiady stojące przy biurku
Aby jeszcze bardziej zaangażować nogi i poćwiczyć biodra, wykonaj kilka przysiadów. Wysokość stojącego biurka jest wygodna — chwyć się krawędzi i usiądź wygodnie.
Takie klasyczne i szybkie ćwiczenia znajdziesz w aplikacjach fitness, takich jak 7 minut treningu, Oficjalny 7-minutowy trening J&J, I Siedem.
7. Wykroki boczne
Innym znanym ćwiczeniem, które jest dobre dla stojących pracowników biurowych, jest wykrok w bok, aby rozciągnąć i obudzić nogi.
Po raz kolejny możesz użyć biurka do ustawienia się – przykucnij na jednej nodze, a drugą wyciągnij na bok. Zmień pozycje kilka razy, aby uzyskać równomierne rozciągnięcie.
8. Pompki stojące na biurku
Niestety nawet tzw najlepsze ergonomiczne biurka stojące może wpływać na twoje ramiona i plecy, a także nogi, jeśli nie będziesz uważać na swoją postawę lub nie będziesz robić regularnych przerw.
Dlatego ważne jest, aby znać ćwiczenia, które wzmacniają lub rozluźniają górną część ciała, choćby po to, aby zapewnić bezbolesną pracę przy tego rodzaju biurku.
Na początek, jeśli twoje biurko jest wystarczająco solidne, możesz na nim robić pompki. Po prostu umieść stopy dalej do tyłu, oprzyj dłonie o krawędzie biurka na szerokość ramion i pochyl się do przodu z wyprostowanym ciałem. Użyj ściany, jeśli biurko nie wystarczy.
9. Rozciąganie ramion
Samo siedzenie w tej samej pozycji przez kilka godzin może nadwyrężyć całe ramiona, więc upewnij się, że stoisz ergonomicznie i regularnie się rozciągasz. Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- Opuść ręce na boki i poruszaj ramionami w przód iw tył.
- Spleć palce za plecami i wyprostuj ramiona, unosząc je lekko do góry, aby poczuć ciągnięcie w ramionach — nie wychodź poza to, co jest wygodne.
- Zegnij jedną rękę nad, a drugą pod odpowiednimi ramionami i spróbuj dotknąć dłońmi — nawet jeśli nie możesz, rozciągasz się. Zmień ułożenie ramion.
Usługi takie jak ROZCIĄGNIĘTE oferują wiele ćwiczeń o różnych poziomach trudności, które mogą złagodzić napięcie mięśni i poprawić elastyczność. Odkryć najlepsze aplikacje mobilne do ćwiczeń rozciągających i wybierz to, co najlepsze dla Twojego stylu życia.
10. Rozciągnięcie skrętu pleców
Połóż jedną rękę na przeciwległym rogu stojącego biurka i skręć tułów w kierunku tylnej ściany.
Spojrzenie w tym kierunku i przyjęcie pozycji siły przeciwną ręką rozciąga zarówno szyję, jak i plecy. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
11. Rozciąganie szyi
W zależności od pracy, którą wykonujesz przy biurku, Twoja głowa może być pochylona w dół lub w górę, co nie jest zdrową pozycją do trzymania przez długi czas.
Jeśli to możliwe, dostosuj wysokość biurka, jednocześnie wykonując ćwiczenia rozciągające mięśnie karku, takie jak:
- Powoli opuść głowę do przodu, do tyłu i na boki.
- Obróć głowę dookoła w obu kierunkach.
- Obróć głowę, aby spojrzeć w prawo iw lewo, utrzymując każdą pozycję przez kilka sekund.
12. lekki taniec
Być może najlepszą częścią korzystania z biurka stojącego jest to, że jesteś gotowy do tańca, jeśli masz na to ochotę. Nie krępuj się utwórz playlistę do pracy w Apple Music i zawiera utwory, które sprawiają, że podskakujesz i kołyszesz się, nie zakłócając zbytnio koncentracji.
Możesz jeszcze bardziej zwiększyć tętno podczas bardziej intensywnego tańca podczas przerwy. Tak czy inaczej, czynniki związane z zabawą i kondycją w Twojej pracy idą w górę.
Zwiększ poziom ćwiczeń przy biurku na stojąco
Wszystkie powyższe ćwiczenia możesz wykonywać ze sprzętem i bez niego. To łatwy sposób na utrzymanie formy przy biurku na stojąco i zapobieganie bólom stawów i mięśni.
Nie zapominaj jednak, ile jest możliwości ulepszenia swoich treningów za pomocą aplikacji, stron internetowych i gadżetów. Zanim zapoznasz się z dostępnymi opcjami fitness, oceń swoje miejsce pracy i odpowiednie narzędzia.