Czy kiedykolwiek odczuwasz napięcie lub ból w plecach podczas pracy w domu? Ogólnie rzecz biorąc, najczęstszą przyczyną bólu pleców u pracowników zdalnych jest siedzenie przez dłuższy czas z niewielkim lub zerowym podparciem pleców oraz korzystanie z komputera w niewłaściwej postawie. Mając to na uwadze, poniżej przedstawiono kilka skutecznych sposobów zapobiegania występowaniu lub utrzymywaniu się tego rodzaju bólu pleców. I pamiętaj, że zawsze powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w sprawie stałego bólu lub wcześniejszego urazu.
1. Korzystaj z ergonomicznych krzeseł komputerowych
Jak często bolą Cię plecy podczas pracy przy biurku? Ergonomiczne krzesła to jedna z najlepszych inwestycji, jakie może kupić każdy profesjonalista. Ergonomiczne krzesło musi być zarówno wydajne, jak i wygodne, ale na co należy zwrócić uwagę?
Krzesła te są niezbędne, ponieważ są celowo zaprojektowane tak, aby pasowały do naturalnej krzywizny kręgosłupa i zapewniały wysoki poziom podparcia. Ergonomiczne krzesła mają wysokie oparcie, które zapewnia pełne podparcie całego kręgosłupa, a niektóre mają zagłówek przypominający poduszkę lub miejsce na stopy. Większość ma również niezwykle wygodne podłokietniki, a kto nie kocha podłokietników na swoim krześle biurowym?
Ergonomiczne krzesła zostały zaprojektowane tak, aby wspierać kręgosłup i zmniejszać ból pleców. Dlatego, gdy firmy wybierają miejsca do swoich biur, jest to ich pierwsza opcja, aby w pełni wspierać zdrowie i produktywność ich pracowników. W końcu dobre samopoczucie w miejscu pracy jest kluczem do sukcesu.
Aby uzyskać najlepsze wyniki z ergonomicznego krzesła biurowego, należy je odpowiednio ustawić. Chcesz mieć go na wysokości, na której stopy mogą być płasko na ziemi i mieć idealny kąt prosty w kolanach i biodrach. To podtrzyma dolną część kręgosłupa i zapobiegnie garbieniu się.
2. Wypróbuj stacje robocze typu sit-stand
Czy zbyt długie siedzenie boli Twoje plecy, czy też chcesz zapobiec bólowi spowodowanemu bezczynnością? Stacja robocza typu sit-stand to idealna opcja, która pomoże Ci zachować porządek w ciągu dnia pracy. Są to biurka, które poruszają się pomiędzy obniżoną pozycją do siedzenia, a wyższą do stania, co pozwala na zmianę pozycji tak często, jak potrzebujesz, aby zachować komfort i pozostać tak aktywnym, jak możliwy.
Stojące stacje robocze zazwyczaj znajdują się na istniejącym biurku i mają ruchomą część podstawy wraz z powierzchnią biurka. Oprócz tego mają również oddzielny dodatkowy obszar, w którym możesz umieścić mysz.
Alternatywną wersją tej stacji roboczej jest całe biurko typu sit-stand z regulowanymi nogami, które wygląda bardziej elegancko i zorganizowanie w porównaniu ze stacją roboczą umieszczoną na zwykłym biurku. Na ogół można je znaleźć w jednolitych kolorach, takich jak czarny lub biały, lub w wykończeniu drewna, więc będą idealnie pasować do prawie każdego domowego biura.
3. Naucz się postawy i ergonomii komputera
Jaki jest najlepszy sposób na utrzymanie dolnego odcinka kręgosłupa w jak najlepszym stanie? Prawdopodobnie dużo słyszysz o używaniu prawidłowej postawy, a to może być różnica między komfortowym życiem a życiem w bólu, gdy się starzejemy. Zapobiega to niepotrzebnemu naciskowi na kręgosłup i jest najważniejszą częścią utrzymania dobrego zdrowia kręgosłupa.
Aby zachować prawidłową postawę podczas stania, upewnij się, że stoisz prosto, z ramionami do tyłu. To powinno sprawić, że twoja głowa znajdzie się w jednej linii z twoimi ramionami i biodrami z perspektywy bocznej. Powinieneś również trzymać stopy rozstawione na szerokość barków i opierać większość ciężaru na śródstopiu, mimo że wiele osób w naturalny sposób pochyla się bardziej na piętach. Na koniec musisz wciągnąć brzuch, tak aby znajdował się w jednej linii z resztą ciała.
Siedząc, chcesz mieć pewność, że głowa pozostaje w jednej linii z ramionami i biodrami. Ale powinieneś stworzyć kąt prosty z biodrami i kolanami. Osiąga się to poprzez idealne dopasowanie krzesła, tak aby stopy spoczywały płasko na ziemi, a siedzisko znajdowało się na odpowiedniej wysokości. Innym ważnym aspektem jest utrzymywanie ekranu komputera na wysokości oczu, aby uniknąć nacisku na szyję. Następnie upewnij się, że Twoje dłonie mogą wygodnie spoczywać na klawiaturze bez zginania nadgarstków w górę lub opierania nadgarstków na biurku.
Kiedy próbujesz tego po raz pierwszy, dobra postawa może być bolesna z powodu niedostatecznie wykorzystanych mięśni, które muszą ciężej pracować, aby utrzymać pozycję. Jednak dzięki uważności i praktyce stanie i siedzenie z dobrą postawą może stać się twoją drugą naturą! Chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach na plecy? Oto kilka rodzajów gadżety łagodzące uporczywy ból pleców.
4. Wzmocnij dolną część pleców za pomocą prostych ćwiczeń online
Jak wzmocnić dolną część pleców? Joga i pilates to dwa rodzaje ćwiczeń, które doskonale wzmacniają plecy i zapewniają wiele opcji wraz z relaksacją. Oba są świetnymi opcjami do budowania siły i elastyczności. Co więcej, tego typu ćwiczenia nie są bardzo intensywne, a filmy instruktażowe można znaleźć bezpłatnie na stronach internetowych poświęconych fitnessowi i na YouTube.
Joga jest bardzo elastyczna. Wymaga tylko maty gimnastycznej, więc nadaje się do użytku w domowym biurze, a nawet na trawie na zewnątrz. Pilates zazwyczaj wymaga maty gimnastycznej, a także opaski do pilatesu, którą można łatwo kupić online. Ruchy wiążą się z większym oporem dla wzmocnienia pleców! Chcesz poznać inne sposoby wspierania pleców? Oto niektóre Aplikacje na iOS, aby wzmocnić plecy i pomóc zmniejszyć ból.
Zadbaj o wsparcie pleców w swoim domowym biurze
Masz przed sobą długie życie, więc upewnij się, że dbasz o kręgosłup i mięśnie pleców poprzez ćwiczenia, odpowiedni sprzęt i dobrą postawę. Zawsze utrzymując zrównoważoną dietę, pijąc wodę i utrzymując dobre wzorce snu, będziesz na najlepszej drodze do osiągnięcia doskonałego zdrowia kręgosłupa.
Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych planów ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące schorzenia, urazy lub ból, który nie ustępuje.
