Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego dobrego samopoczucia, ale prawdopodobnie trudno jest oprzeć się pokusie przeczytania ostatniego zwoju lub sprawdzenia powiadomień przed snem. Często prowadzi to do długich nocnych sesji przeglądania, braku snu i zmęczenia w ciągu dnia.
Chociaż kilka rzeczy może zaszkodzić Twojemu snowi, korzystanie ze smartfona w łóżku jest jednym z najczęstszych winowajców. Wypróbuj te wskazówki, które pomogą Ci przełamać ten nawyk i poprawić higienę snu.
1. Wprowadź w życie zasadę „żadnego telefonu w łóżku”.
Najskuteczniejszym sposobem na ograniczenie korzystania ze smartfona w nocy jest trzymanie urządzenia z dala od sypialni podczas snu. Ale możesz się zastanawiać, dlaczego używanie smartfona przed snem jest złym nawykiem.
Istnieją dwa główne powody, dla których należy unikać korzystania z telefonu przed snem. Po pierwsze smartfon i inne urządzenia elektroniczne
emitują niebieskie światło, które może wpływać na produktywność i cyklu snu poprzez hamowanie produkcji melatoniny, która jest odpowiedzialna za pomoc w zasypianiu. Po drugie, Twój smartfon zawiera niekończący się strumień treści, co może prowadzić do nadmiernej stymulacji i rozproszenia uwagi, które nie pozwalają zasnąć w nocy.To jest dlaczego nigdy nie powinieneś używać telefonu w łóżku. Zamiast tego stwórz środowisko snu wolne od technologii, aby poprawić higienę snu. Możesz to osiągnąć, trzymając ładowarki w oddzielnym pomieszczeniu lub daleko poza zasięgiem, aby uniknąć chęci korzystania z telefonu w łóżku.
2. Ustaw ostrość snu lub tryb snu
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę higieny snu jest przestrzeganie stałego harmonogramu snu. Oznacza to chodzenie do łóżka i dążenie do budzenia się o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy. Pozwala to Twojemu ciału naturalnie dostosować się do określonej rutyny snu, ułatwiając zasypianie o ustalonej porze i cieszenie się wystarczającą jakością snu przez całą noc.
Jeśli trzymanie smartfona poza sypialnią jest dla Ciebie wyzwaniem, możesz wykorzystać jego wbudowane funkcje, aby poprawić higienę snu. Na przykład możesz skonfigurować Sleep Focus na swoim iPhonie, aby stworzyć swój harmonogram snu i zmniejszyć rozproszenie uwagi podczas snu. Aby to osiągnąć, przejdź do Ustawienia > Ostrość > Uśpij, stuknij w plus (+) przycisk i wybierz Spać.
Korzystając z telefonu z Androidem, możesz dostosować swój harmonogram snu za pomocą Tryb snu. Umożliwić Tryb snu, iść do Ustawienia > Cyfrowa równowaga i kontrola rodzicielska > Tryb snu.
3. Użyj nocnego przesunięcia lub filtra niebieskiego światła i trybu ciemnego
Jak wspomniano powyżej, jest to jeden z głównych powodów, dla których należy unikać używania smartfona lub innych urządzeń emitujących światło blisko lub w porze snu, ponieważ niebieskie światło emitowane przez ich ekrany negatywnie wpływa na sen cykl.
To powiedziawszy, możesz zaplanuj filtr światła niebieskiego na swoim urządzeniu z Androidem aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło w określonych godzinach. Możesz również użyj Night Shift, aby zredukować niebieskie światło na swoim iPhonie. Wreszcie, chociaż tryb ciemny w Twoim urządzeniu niekoniecznie zmniejszy emisję niebieskiego światła, wielu użytkowników uważa, że zmniejsza zmęczenie oczu, zwłaszcza w ciemnym pomieszczeniu.
4. Użyj aplikacji do spania
Istnieje szereg aplikacji do spania innych firm, z których możesz wybierać, aby poprawić higienę snu. Możesz pobrać bezpłatną aplikację o nazwie Insight Timer, aby słuchać relaksującej muzyki, która pomoże Ci wyciszyć się przed snem. Wolisz bajki na dobranoc? Dostępnych jest wiele historii snu, które pomogą Ci szybciej zasnąć.
Insight Timer zapewnia również sesje medytacji podczas snu z przewodnikiem, których możesz słuchać przed snem. Możesz też dowiedzieć się kilku rzeczy z kursów dotyczących snu, które oferują porady i wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.
Pobierać: Zegar Insight dla Android | iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
5. Unikaj sprawdzania e-maili podczas snu
Chociaż brzmi to jak produktywny nawyk – w końcu ogólnie można przygotować się na następny dzień przed snem – może szybko przerodzić się w długie sesje pracy do późna w nocy. Poza tym sprawdzanie e-maili przed snem może być stymulujące umysłowo i nie pozwalać zasnąć zamiast pomagać w zasypianiu, co prowadzi do oszołomienia i braku energii w ciągu następnego dnia.
Dlatego najlepiej unikać e-maili przed snem. Możesz przejrzeć swoje e-maile i przygotować się na następny dzień na kilka godzin przed snem. Aby uniknąć pokusy sprawdzania e-maili późno w nocy, możesz skorzystać z trybu uśpienia lub snu telefonu lub wyciszyć powiadomienia.
W ten sposób nie musisz się martwić, że e-maile nie pozwolą Ci zasnąć przez całą noc, kiedy nadejdzie pora snu. Powinieneś rozważyć zastąpienie tego stymulującego umysł nawyku relaksującymi zajęciami przed snem.
6. Wypróbuj relaksujące zajęcia przed snem, które nie wymagają ekranów
Pożegnaj się z nocnymi sesjami przewijania zagłady, wieczorami filmowymi lub maratonami gier wideo, które nie pozwalają ci zasnąć przez całą noc, i witaj w bardziej relaksujących i uspokajających zajęciach przed snem, które pomogą Ci lepiej spać i cieszyć się dobrą nocą odpoczynek.
Biorąc pod uwagę, że otoczenie wolne od niebieskiego światła może pomóc Ci szybciej zasnąć i lepiej spać, warto to zrobić ogranicz czas spędzany przed ekranem i wypróbuj czynności, które nie wymagają ekranów, takie jak czytanie książki, pisanie w fizycznym dzienniku lub medytacja. Te czynności mogą pomóc Ci szybko zasnąć i obudzić się pełnym energii.
7. Użyj analogowego budzika
Możesz zrobić dodatkowy krok od rozpraszających ekranów, inwestując w analogowy budzik. Korzystanie z budzika pomoże Ci uniknąć pokusy oddawania się nocnym czynnościom na telefonie, dzięki czemu będziesz mógł obudzić się wypoczęty i czujny.
Dodatkowo, jeśli często budzisz się w środku nocy i sprawdzasz swój smartfon, analogowy budzik pomoże Ci uniknąć tego nawyku. Wreszcie, nie będziesz miał ochoty zaczynać poranka od przeglądania niekończących się tyrad na Twitterze lub bezmyślnego przewijania Instagrama. Pozwala to na bardziej proaktywne rozpoczęcie dnia i maksymalne wykorzystanie go.
Uzyskaj wystarczającą jakość snu, zmniejszając korzystanie ze smartfona podczas snu
Chociaż smartfony i inne urządzenia emitujące niebieskie światło stały się nieodłączną częścią wielu dziedzin życia, mogą uniemożliwić spokojny sen. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć korzystanie ze smartfona podczas snu (lub mądrze wybierać aplikacje na dobranoc), aby poprawić higienę snu i produktywność w ciągu dnia.