Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) pojawiła się jako forma terapii, która koncentruje się na pomaganiu jednostkom w rozwijaniu większej świadomości ich myśli, uczuć i doznań cielesnych.
Różni się ona od innych form medytacji tym, że kładzie silny nacisk na świadomość chwili obecnej i jej świadomość doświadczanie myśli, uczuć i doznań w miarę ich powstawania — zamiast koncentrowania się na koncentracji lub wizualizacji techniki.
MBSR różni się również tym, że jest to intensywny, ustrukturyzowany program, w którym uczestnicy angażują się w zestaw praktyk w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Różni się to od innych form medytacji, które są bardziej otwarte i elastyczne pod względem praktyki.
Oto kilka zasobów, które pomogą Ci rozpocząć pracę z MBSR.
Zasoby cyfrowe
Zasoby cyfrowe to świetny sposób na ćwiczenie MBSR, ponieważ możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn jest naukowcem, nauczycielem uważności i założycielem programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR). Uważany jest za pioniera w dziedzinie uważności i wniósł znaczący wkład w rozwój i integrację uważności z głównym nurtem medycyny i społeczeństwa.
Kabat-Zinn napisał kilka książek na temat uważności i MBSR, w tym „Full Catastrophe Living” i nagrał wiele płyt CD i DVD z medytacją uważności. Opracował nawet tzw Jon Kabat-Zinn JKZ Medytacje aplikacja.
To jest miejsce, do którego chcesz się udać, jeśli szukasz treści, które są najbardziej autorytatywne na dany temat, odkąd Kabat-Zinn stworzył MBSR.
2. MBSRTraining.com
Jeśli jesteś zainteresowany innym zasobem opracowanym we współpracy z Zinn i University of Massachusetts Medical School, możesz sprawdzić MBSRTraining.com. Tutaj możesz zapisać się na naukę MBSR, co skutkuje uzyskaniem Certyfikatu Ukończenia od UMass.
Możesz uzyskać dostęp do oryginalnego i całego programu online MBSR opracowanego przez Jona Kabata-Zinna, który zawiera 92 lekcje audio, 44 teksty do nauki, 12 filmów i instrukcje dotyczące samodzielnego odosobnienia. Koszt programu wynosi 198 USD i jest zaprojektowany tak, jak każdy inny ustrukturyzowany kierunek studiów, który można znaleźć na dowolnym uniwersytecie - z przeglądami lekcji, praktykami z przewodnikiem i zadaniami.
MBSRTraining.com oferuje również inne metody dostarczania, w tym kurs nauki w domu, który jest zgodny z ośmiotygodniowym programem nauczania prowadzonym przez Centrum Uważności w Medycynie. Ten kurs zawiera 7 płyt CD, 3 płyty DVD i 106-stronicowy zeszyt ćwiczeń. Koszt programu to 239 USD.
Alternatywnie możesz zapisać się na kurs online prowadzony przez Brzmi prawda. To ośmiotygodniowe szkolenie audio w MBSR kosztuje 197 USD, ale oferuje 100% gwarancji, jeśli nie będziesz zadowolony.
Wszystkie trzy opcje obejmują techniki, takie jak skanowanie ciała i uważne praktyki ruchowe, oprócz tradycyjnej medytacji praktyki i ukończenie któregokolwiek z tych programów pomoże ci zintegrować doświadczenie uważności z życiem codziennym i fizycznym działalność.
3. klasa mistrzowska
Jeśli jesteś subskrybentem platformy e-learningowej Masterclass, Kabat-Zinn też tam jest—oferowanie kursów, jak włączyć medytację do codziennego życia, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. W szczególności nauczysz się, jak kultywować praktykę uważności, zmniejszać stres i uspokajać myśli za pomocą medytacji i ruchu.
Chociaż kurs mistrzowski Kabat-Zinn nie jest oznaczony jako kurs MBSR, zawiera wiele takich samych treści, jak dedykowane kursy MBSR i obejmuje 20 lekcji wideo trwających 6,5 godziny.
Jeśli jeszcze nie jesteś na platformie, naucz się czym Masterclass różni się od innych platform e-learningowych przed zarejestrowaniem się.
Palouse Uważność
Jeśli szukasz kursu MBSR, który jest całkowicie darmowy (chociaż datki są mile widziane), sprawdź Palouse Uważność. Ta strona internetowa oferuje kurs MBSR we własnym tempie oparty na programie założonym przez Jona Kabata-Zinna w UMass i jest prowadzony autorstwa Dave'a Pottera, długoletniego medytującego, w pełni certyfikowanego instruktora MBSR i emerytowanego profesjonalisty psychoterapeuta.
Potter twierdzi, że studenci, którzy ukończyli kurs Palouse Mindfulness, zwykle osiągają takie same wyniki, jak ci, którzy ukończyli płatny kurs MBSR na żywo. Kursy Palouse Mindfulness są nagrywane, ale będziesz nauczany za pomocą filmów i odczytów przez znanych nauczycieli, takich jak Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff i Shauna Szapiro.
Aby lepiej zintegrować swoją praktykę z prawdziwym życiem i zapewnić maksymalne wykorzystanie treningu, Palouse Mindfulness oferuje nawet opcjonalne tygodniowe i miesięczne Spotkania na Zoomie. Tutaj możesz dołączyć do innych studentów, aby zadawać pytania dotyczące praktyk, których się uczysz.
Platformy edukacyjne online
Istnieją inne platformy do nauki online, które oferują MBSR. Na przykład, Udemy oferuje szereg kursów MBSR, które wahają się w cenie (od 30 USD do 100 USD) i są dostępne w kilku językach.
Koniec Nauka LinkedIna, znajdziesz 2,5-godzinne wprowadzenie do uważności dla początkujących, prowadzone przez Jona Kabata-Zinna i dostarczone we współpracy z Sounds True.
Uniwersytety publiczne
The Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne uznaje MBSR za poparty badaniami sposób na poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego. Może pomóc zmniejszyć stres, niepokój, depresję, a nawet ból fizyczny. Z tego powodu wiele uniwersytetów oferuje kursy MBSR:
- Szkoła Medyczna Yale
- Uniwersytet Duke’a
- Zdrowie pamięci UMass
- UC San Diego
Aplikacje mobilne
Oprócz tradycyjnych praktyk medytacyjnych MBSR obejmuje techniki takie jak skanowanie ciała i uważne praktyki ruchowe. Pomaga to zintegrować doświadczenie uważności z codziennym życiem.
Oczywiście istnieje wiele aplikacji, które mogą pomóc ci ćwiczyć te techniki na smartfonie (czego nie możesz robić na tym urządzeniu?). Na przykład, Zegar wglądu I Przestrzeń nad głową obie zawierają treści, które uczą, jak przeprowadzać skanowanie ciała, chociaż w tych aplikacjach nie znajdziesz takiego poziomu struktury, jaki znajdziesz w kursach opisanych powyżej.
Podobnie możesz znaleźć treści MBSR w Spotify, takie jak Prowadzona medytacja MBSR z Ellen J. Buchman, lekarz; są to jednak indywidualne sesje wzięte z szerszego – bardziej ustrukturyzowanego – kursu. Jako takie, należy je traktować jedynie jako przykład tego, czego można oczekiwać od kursu MBSR – a nie MBSR w całości.
Praktykowanie redukcji stresu opartej na uważności, gdziekolwiek jesteś
Poza badaniami naukowymi, recenzje kursów MBSR wskazują, że jest ona skuteczna m.in zmniejszenie lęku, depresji i stresu, a także zmniejszenie fizycznego i psychicznego cierpienie.
Podejmując inicjatywę ukończenia intensywnego kursu MBSR, możesz znaleźć odpowiedź na życie w sposób bardziej uważny, celowy i skuteczny sposób, co skutkuje wyższym poziomem energii i większym entuzjazmem życie.
