Higiena snu1 Staraj się zachować rutynę, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze, także w weekendy. Możesz użyć aplikacji na smartfona, takiej jak Alarmy, która wymusza wykonanie czynności, aby wyłączyć alarm. 2 Zachowaj sypialnię do spania i unikaj innych czynności, takich jak oglądanie telewizji lub praca w łóżku. 3 Zapisywanie stresów i zmartwień może pomóc w wyeliminowaniu tych zmartwień, gdy leżysz w łóżku. Możesz skorzystać z bezpłatnej aplikacji, takiej jak Evernote, aby zanotować swoje myśli, co pozwoli Ci wrócić do nich innym razem, jeśli zajdzie taka potrzeba. 4 Jet lag może bardzo zakłócać Twój harmonogram snu. Jeśli musisz dostosować swój harmonogram snu, rób to stopniowo przez jedną do dwóch godzin każdej nocy, zamiast szokować swoje ciało za jednym zamachem. Możesz ustawić minutnik na telefonie, tablecie lub komputerze albo zainwestować w fizyczny minutnik, który pozwoli Ci nadążyć. 5 Jasne światła nie są idealne przed snem. Są jednak niezwykle przydatne w ciągu dnia i mają wpływ na to, jak dobrze śpisz w nocy. Spróbuj wystawić się na jak najwięcej światła w ciągu dnia lub zainwestuj w lampę do terapii słonecznej, jeśli nie ma wystarczającej ilości naturalnego światła.
Zajęcia w ciągu dnia6 Unikaj drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli czujesz się zmęczony. Dług snu może prowadzić do zmniejszonej ilości snu w nocy, powodując efekt domina w postaci pozbawienia snu. Aby odwrócić uwagę od uczucia zmęczenia, wykonaj orzeźwiający trening na swoim smart TV lub tańcz do ulubionej muzyki. 7 Jeśli musisz się zdrzemnąć, nie przekraczaj 20 minut na początku dnia. Ustaw alarm w telefonie, aby mieć pewność, że się obudzisz, nawet ustawiając wiele alarmów, aby nie umknąć drzemki. 8 Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić stres i utrzymać dobrą higienę snu. Jednak ćwiczenia dają ci energię, więc unikaj ćwiczeń na około trzy do czterech godzin przed pójściem spać. Skorzystaj z kalendarza Google, aby zaplanować swój dzień, upewniając się, że zmieścisz się w ćwiczeniach we właściwym czasie. Wieczorne zajęcia9 Ciepła kąpiel może pomóc rozluźnić ciało, odprężyć się i odstresować. Pamiętaj, aby podczas słuchania kojącej muzyki lub czytania książki przyciemnić światła. Jeśli nie masz ściemnianych świateł, możesz zainwestować w inteligentne rozwiązanie żarówki, takie jak Govee, bez potrzeby stosowania piasty. 10 Ogranicz jasne światło wieczorem. Jeśli potrzebujesz użyć świateł, upewnij się, że są to czerwone światła, a nie niebieskie, aby zwiększyć produkcję melatoniny. Inteligentna żarówka, taka jak Philips Hue, oznacza, że nie będziesz musiał zmieniać żarówek na inne kolory. 11 Jeśli czujesz, że potrzebujesz aktywności fizycznej później w ciągu dnia, ćwicz jogę lub ćwiczenia proste rozciąganie może wystarczyć do zaspokojenia Twoich potrzeb bez zwiększania energii i temperatury ciała dużo. Możesz uzyskać do 75 bezpłatnych gotowych zajęć dzięki aplikacji takiej jak Yoga Studio od Gaiam. Jest bezpłatny i dostępny na iOS i Androida. Jedzenie i picie12 Nie pij kofeiny po południu. Niektóre produkty, takie jak leki, napoje i czekolada, zawierają ukrytą kofeinę, o której możesz nie wiedzieć. Aplikacje takie jak 1Source umożliwiają zeskanowanie kodu kreskowego wybranego produktu, wymieniając składniki zawarte w zakupach żywności i napojów. 13 Dokończ jedzenie co najmniej godzinę przed pójściem spać. Ciężkie pokarmy mogą obciążać układ trawienny; jednak lekka przekąska, taka jak banan lub mała miska płatków owsianych, może pomóc ze względu na wysoki poziom magnezu i tryptofanu. 14 Alkohol może powodować senność, ale picie alkoholu przed snem może powodować częstsze wybudzanie w nocy, zakłócając sen. Aplikacje takie jak DrinkCoach mogą pomóc w śledzeniu spożycia alkoholu; może nawet podkreślać, ile pieniędzy można zaoszczędzić, nie pijąc, pozwala rejestrować kaca i przypomina, jak się czułeś po wypiciu. 15 Jeśli musisz wypić drinka przed snem, na dwie godziny przed pójściem spać rozważ coś lekkiego, np. szklankę wody lub herbatę rumiankową. To przygotuje cię na noc i pomoże uniknąć przebudzenia się do toalety. Technika16 Wyłącz urządzenia emitujące światło niebieskie, takie jak telefony, tablety, komputery i telewizory na godzinę przed pójściem spać, ponieważ mogą one zaszkodzić Twojemu snu. 17 Chociaż możesz nie patrzeć na swoje urządzenia cyfrowe w łóżku, najlepiej usunąć je z sypialni. Powiadomienia, brzęczenie i diody LED mogą zakłócać sen. 18 Jeśli musisz coś sprawdzić na komputerze lub laptopie przed snem, użyj oprogramowania takiego jak f.lux, które ogranicza niebieskie światło i imituje wyświetlacz komputera do słońca w ciągu dnia i ciepła w noc. 19 Okulary blokujące niebieskie światło mogą pomóc w usuwaniu najostrzejszego niebieskiego światła podczas korzystania z urządzeń. Używaj ich w drugiej części dnia, jeśli musisz oglądać telewizję, sprawdzać pocztę i tak dalej. Konfigurowanie środowiska20 Utrzymuj temperaturę w sypialni między 60 a 67 stopni Fahrenheita, korzystając z inteligentnego termostatu, takiego jak Google Nest Learning Thermostat. 21 Kiedy leżysz w łóżku, odwróć budzik z dala od wzroku, wkładając go do szuflady lub obracając. Oglądanie zegara może Cię nie zasnąć i powstrzymać od wyrobienia sobie dobrych nawyków dotyczących snu. 22 Jeśli masz zwierzęta, rozważ trzymanie ich poza sypialnią, aby nie przeszkadzały ci w nocy. 23 Wygodny materac to klucz do dobrego snu. Zainwestuj w materac, który oferuje co najmniej 10-letnią gwarancję, zapewniając pokrycie go ochraniaczem, aby zmniejszyć ryzyko kurzu lub roztoczy. 24 Ważne jest, aby upewnić się, że wilgotność w pomieszczeniu jest na odpowiednim poziomie; możesz użyć osuszacza, aby zmniejszyć wilgotność powietrza lub nawilżacza, aby zwiększyć wilgotność powietrza. Większość inteligentnych nawilżaczy i osuszaczy można zaprogramować do ustawiania harmonogramów, a niektóre mogą nawet wykryć wilgotność powietrza i odpowiednio ją dostosować. 25 Jeśli zmagasz się z relaksem przed pójściem spać, Twój smartfon lub tablet może pomóc (o ile używasz go z właściwych powodów). Headspace to aplikacja uważności, która może wprowadzić Twój umysł w odpowiednią strefę, by dobrze się wyspać. Jest dostępny na iOS i Androida. 26 Osoby z lekkim snem lub osoby z hałaśliwym rozpraszaniem mogą uznać zainwestowanie w parę zatyczek do uszu, takich jak Bose Sleepbuds II, które mogą pomóc w nieprzerwanym śnie. 27 Podczas gdy rolety zaciemniające lub zasłony mogą pomóc nie wpuszczać zbyt dużo światła, może to być szkodliwe dla wpuszczania naturalnego światła w poranki. Inteligentne żaluzje można zaprogramować tak, aby otwierały się i zamykały w określonych godzinach i harmonogramach, co może mieć ogromny wpływ na higienę snu. W ciągu nocy28 Jeśli masz problemy z zasypianiem i nie śpisz dłużej niż 10 minut na raz, wyjdź na chwilę do ciemnego pokoju, a następnie wróć do łóżka. 29 Jeśli masz skłonność do bólu pleców podczas snu, umieść poduszkę między kolanami, aby odpowiednio dopasować biodra. 30 Hałasy z zewnątrz mogą rozpraszać uwagę. Jeśli stwierdzisz, że w Twojej sypialni nie jest tak cicho, jak powinno być, możesz zagłuszyć niepożądany hałas, używając maszyny z białym szumem. Jeśli nie chcesz inwestować w maszynę, w App Store i Google Play Store znajdziesz wiele aplikacji z białym szumem. Pamiętaj tylko, aby trzymać telefon poza zasięgiem, aby cyfrowe rozrywki Cię nie kusiły.
