8 sposobów na poprawę stopniowego rozluźniania mięśni dzięki technologii

Kluczowe dania na wynos

• Kluczowe wnioski:
• Progresywne rozluźnianie mięśni to technika opracowana przez dr Edmunda Jacobsona ponad 100 lat temu w celu łagodzenia stresu poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie każdej grupy mięśni.
• Technologia może usprawnić praktykę stopniowego rozluźniania mięśni, a aplikacje takie jak Headspace i Insight Timer oferują sesje z przewodnikiem, a Forest pomaga uniknąć rozpraszania uwagi, blokując korzystanie z telefonu.
• Podcasty, kursy online na platformach takich jak Udemy i bezpłatne zasoby od organizacji takich jak McMaster Uniwersytet i LightHearts UK zapewniają dostępne sposoby nauki i ćwiczenia mięśni progresywnych relaks.

Czy zmagasz się z bezsennością, stanami lękowymi, migreną i napięciem? Jeśli tak, rozwiązaniem może być ćwiczenie zwane progresywnym rozluźnianiem mięśni.

Progresywne rozluźnianie mięśni to technika opracowana przez dr Edmunda Jacobsona ponad 100 lat temu. Jednak do dziś jest stosowany jako sposób na łagodzenie skutków stresu. Mówiąc najprościej, progresywna relaksacja mięśni polega na powolnym i systematycznym napinaniu i rozluźnianiu każdej grupy mięśni.

Czy rozważasz zastosowanie techniki progresywnej relaksacji mięśni? Poniżej znajduje się kilka sposobów wykorzystania technologii w celu ulepszenia swojej praktyki.

Headspace to popularna aplikacja skupiająca się na wszystkich rzeczach związanych z uważnością, od medytacji i jogi historie snu dla dorosłych jak również historie o zasypianiu dla dzieci. Teraz te codzienne czynności z Headspace mogą usprawnić Twoją praktykę progresywnego rozluźniania mięśni.

Istnieje jednak również kilka sesji medytacyjnych poświęconych samej technice i jedynemu, co musisz zrobić, aby je znaleźć wpisz „postępujące rozluźnienie mięśni”. Medytacja „Ukoj swoje ciało” i „Spokojne ciało, spokojny umysł” są dwiema doskonałymi metodami przykłady.

Obie sesje są prowadzone z przewodnikiem i trwają tylko kilka minut, co czyni je idealnymi dla początkujących. Ponadto możesz nawet pobrać sesje z wyprzedzeniem i używać ich w trybie offline.

Pobierać: Miejsce na głowę dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

Podobnie jak Headspace, Insight Timer jest jedną z najpopularniejszych aplikacji do uważności, szczególnie dlatego, że oferuje tak wiele, niezależnie od tego, czy chcesz zapewnij sobie lepszy sen Lub nauczyć się różnych technik oddechowych.

Biorąc to pod uwagę, nie jest zaskoczeniem, że Insight Timer oferuje również całkiem szeroką gamę sterowanych ćwiczeń progresywnego rozluźniania mięśni. Sesje różnią się długością i możesz wybrać jedną na podstawie ocen lub ulubionego nauczyciela.

Na przykład istnieje 15-minutowa sesja z przewodnikiem prowadzona przez Nehę Prabhakar, która koncentruje się na stosowaniu tej techniki w celu złagodzenia niepokoju podczas podróży. Innym doskonałym przykładem jest szybka i łatwa pięciominutowa sesja z przewodnikiem Tegan O'Neill, którą możesz wykonać, gdy potrzebujesz się uspokoić lub zrelaksować.

Pobierać: Timer wglądu dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

Aby sesja progresywnego rozluźniania mięśni przebiegła pomyślnie, ważne jest, aby wykonać kilka prostych kroków i upewnić się, że nic Ci nie przeszkodzi ani nie rozproszy. Ważne jest, aby unikać zakłóceń i całkowicie skupić się na sekwencji naprzemiennego rozluźniania i napinania mięśni.

Forest to urocza aplikacja, której można używać, gdy chcesz ćwiczyć progresywne rozluźnianie mięśni. Wszystko, co musisz zrobić, to ustawić timer, wybrać wirtualne drzewo i zasadzić je. Gdy rośnie, wszystkie rozrywki są blokowane i nie można korzystać z telefonu. W przeciwnym razie twoje drzewo umrze.

Jeśli przejdziesz na wersję profesjonalną, możesz nawet ustawić własny tag, aby kategoryzować czas progresywnego rozluźniania mięśni. Alternatywnie, możesz użyj aplikacji Forest, aby kontrolować uzależnienie od smartfona.

Pobierać: Las dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

4. Podcasty

Jeśli szukasz sposobu na znalezienie nagrań dźwiękowych z przewodnikiem dotyczącym progresywnego rozluźniania mięśni, odpowiedzią mogą być podcasty. Proste wyszukiwanie może wyświetlić wiele opcji, w tym odcinek podcastu The Anxiety Coaches z Giną Ryan i odcinek podcastu Natural Tendency z Rickiem Bredenem.

Sesja progresywnego rozluźniania mięśni w podcaście Anxiety Coaches ma na celu pomóc słuchaczom złagodzić uczucie niepokoju. Poszukaj odcinka 697, jeśli nie możesz go znaleźć.

Ponadto, jeśli chcesz wypróbować praktykę progresywnego rozluźniania mięśni, która trwa krócej niż 15 minut, ale nadal może zrelaksować ciało i umysł, spróbuj odcinek podcastu Natural Tendency.

Oprócz podcastów możesz także posłuchać przydatnego nagrania audio z przewodnikiem dotyczącego progresywnego rozluźniania mięśni z Uniwersytetu McMaster. Przejdź do strony internetowej i poniżej Twoje zdrowie, znajdziesz Uważność i relaks Kategoria.

Przewiń w dół i dotknij Słuchać do wzięcia udziału w sesji progresywnego rozluźniania mięśni, która trwa niecałe 10 minut. Oprócz stopniowego rozluźniania mięśni, w tej sekcji znajdują się także nagrania audio z przewodnikiem dotyczące oddychania przeponowego, treningu autogennego i obrazowania z przewodnikiem.

6. Udemy

Innym sposobem na ulepszenie praktyki progresywnego rozluźniania mięśni jest wzięcie udziału w kursie lub zajęciach online. Na szczęście Udemy to internetowa platforma edukacyjna zawierająca tysiące kursów online na różne tematy, niezależnie od tego, czy interesuje Cię cokolwiek, od zdrowia i kondycji po finanse i księgowość.

Co więcej, Udemy oferuje także kilka kursów online, które obejmują wykłady na temat postępującego rozluźniania mięśni. Jednym z najpopularniejszych i wysoko ocenianych jest Zarządzanie stresem i zdrowie psychiczne | Relaks w pigułce, który koncentruje się wyłącznie na zastosowaniu metody progresywnej relaksacji mięśni.

Stworzony przez Kevina Kockota, mgr Profilaktyki i Promocji Zdrowia, kurs omawia podstawowe zasady progresywnego rozluźniania mięśni, a także 17 najważniejszych grup mięśni.

7. Uwierz Wykonaj

Przewodnik po progresywnym rozluźnianiu mięśni z Believe Perform został stworzony przez akredytowanego terapeutę poznawczo-behawioralnego Adama Morrisa. Ten kurs online kosztuje tylko kilka dolarów, a gdy go kupisz, otrzymasz 45 minut treści wideo oraz dożywotni dostęp.

Dodatkowo kurs obejmuje także trzy różne kojące dźwięki tła, które można uwzględnić w praktyce progresywnego rozluźniania mięśni.

Zanim kupisz ten pojedynczy kurs, rozważ zarejestrowanie się w członkostwie Believe Perform – które zapewnia nieograniczony dostęp do wszystkich kursów edukacyjnych i infografik dostępnych w serwisie strona internetowa.

8. LightHearts w Wielkiej Brytanii

Zakup kursu online może nie być możliwy dla wszystkich, więc dlaczego nie wypróbować tego bezpłatnego kursu online od LightHearts UK? Kurs nazywa się 10 dni dla zdrowia psychicznegoi analizuje wiele różnych metod, które pomogą Ci zmniejszyć stres, niepokój i przerażające uczucia. I oczywiście jedną z metod jest progresywne rozluźnianie mięśni.

Praktyka progresywnego rozluźniania mięśni odbywa się pierwszego dnia kursu online, a następnie będziesz ją omawiał techniki takie jak oddychanie jogiczne, zakotwiczenie, wpatrywanie się w świecę, hipnoza, medytacja uziemiająca i wiele innych więcej.

Wszystkie filmy można obejrzeć bezpłatnie na stronie internetowej lub odwiedzić stronę Kanał LightHearts w Wielkiej Brytanii na YouTube.

Kontroluj stres i niepokój w swoim organizmie dzięki temu dwuetapowemu procesowi

Stres jest powszechnym uczuciem, którego doświadcza wiele osób. Jeśli jednak regularnie odczuwasz stres, może się on kumulować i prowadzić do ekstremalnego napięcia mięśni i ciała, z którego możesz nawet nie zdawać sobie sprawy. Stopniowe rozluźnianie mięśni może pomóc rozpoznać i złagodzić uczucie stresu, a wymaga tylko dwóch kroków.

Najpierw napinaj grupy mięśni pojedynczo. Następnie zwolnij napięcie. Wydaje się to dość proste, ale sztuka polega na częstym ćwiczeniu, jeśli chcesz opanować technikę. Dlatego pamiętaj, aby spróbować wykorzystać technologię, która Ci w tym pomoże!