Czym są chronotypy snu i jak je znaleźć?

Większość ludzi słyszała o rytmie okołodobowym, ale czy słyszałeś o chronotypach snu? Jeśli znasz terminy „ranny ptak” lub „nocna sowa”, to właśnie tam rozpoczęły się badania nad chronotypami.

Obecnie istnieją cztery klasyfikacje chronotypów: niedźwiedź, lew, wilk i delfin. Znajomość swojego chronotypu uczy cię o twoich naturalnych skłonnościach do snu i ostatecznie pomaga ci być bardziej produktywnym przez cały dzień.

Co to jest chronotyp?

Chronotyp reprezentuje, kiedy twoje ciało naturalnie chce być przebudzone lub spać w regularnym 24-godzinnym okresie i kiedy naturalnie chce być najbardziej produktywne. Chociaż twój chronotyp jest często ściśle powiązany z twoim rytmem okołodobowym, jest inny. Często możesz poprawić swój rytm dobowy za pomocą technologii lub użyj różnych aplikacje promujące zdrowszy rytm dobowy, ale Twój chronotyp snu jest bardziej trwały.

Twój rytm dobowy kontroluje cykle snu i czuwania i uwalnia melatoninę w organizmie. Wpływają na to czynniki zewnętrzne, takie jak harmonogram pracy, wiek, nawyki i ekspozycja na światło. Możesz dostosować swój rytm dobowy, dostosowując środowisko. Chronotypy snu nie działają w ten sposób.

Zamiast, jak wyjaśnia SleepScore, Twój chronotyp zgadza się z zegarem biologicznym i genetycznymi preferencjami dotyczącymi produktywności, niezależnie od tego, kiedy się budzisz lub kładziesz spać. Na przykład te same dwie osoby mogą wstać do pracy o 6 rano, ale jedna z nich może mieć bardziej naturalne skłonności być produktywnym we wczesnych godzinach dnia, podczas gdy drugi jest bardziej produktywny pod koniec dnia pracy.

Dlaczego chronotypy są ważne

Identyfikacja i zrozumienie swojego chronotypu jest ważne, ponieważ może pomóc w skuteczniejszym planowaniu dnia. Jeśli wiesz, że Twój chronotyp nie sprzyja produktywności rano, możesz wykorzystać swój poranny czas w pracy na mniej intensywne zadania, takie jak odpowiadanie na e-maile lub wykonywanie połączeń telefonicznych połączenia. Następnie po południu możesz poświęcić swój najbardziej produktywny czas na pracę nad dużymi projektami i kreatywnymi zadaniami.

Oprócz preferencji dotyczących snu i produktywności, chronotyp może również dostarczać informacji na temat apetytu i temperatury ciała. Możesz nie być w stanie zmienić swojego chronotypu, ale możesz go użyć, aby zrozumieć naturalne preferencje swojego ciała i wykorzystać je na swoją korzyść.

Zamiast ciągle być sfrustrowanym, że nie jesteśmy w stanie uderzyć w ziemię w pierwszej kolejności rano możesz nauczyć się być dla siebie łagodniejsza i dostosować swój harmonogram do swojego organizmu zegar.

Cztery główne chronotypy

We wczesnych badaniach nad chronotypami ludzi często klasyfikowano jako rannych ptaszków (typ poranny), nocnych marków (typ wieczorny) lub kolibrów (żaden z nich). Dr Michael Breus, autor Potęga Kiedy, rozpoznał czwarty chronotyp osoby śpiącej niespokojnie (bezsenność).

Dzięki tym nowym informacjom dr Breus wymyślił na nowo istniejący system chronotypów z czterema nowymi klasyfikacjami chronotypów. Większość quizów, które podejmujesz, lub profili snu przypisanych do Ciebie przez smartwatch lub monitor fitness, zaklasyfikowa Cię jako jednego z te cztery chronotypy: Lew (rano), Wilk (wieczór), Niedźwiedź (gdzieś pośrodku) lub Delfin (trudny podkłady). Te chronotypy są oparte na typowym cyklu snu i czuwania każdego ssaka na wolności.

Ludzie z chronotypem Lwa zwykle budzą się wcześnie, wcześnie zasypiają i najlepiej wykonują swoją pracę przed południem. Gdy tylko nadejdzie południe, Lwy mogą zacząć odczuwać senność lub mieć mniej energii, dopóki nie pójdą spać około 21 lub 22.

Jeśli masz chronotyp Wilka, prawdopodobnie masz trudności ze wstawaniem rano, a Twój naturalny okres zwiększonej produktywności przypada między południem a 16:00. Nawet chociaż chronotypy Wolfa mogą w naturalny sposób chcieć zasypiać później, wielu ludzi z klasy robotniczej dostosowało swój rytm dobowy tak, że łatwiej jest obudzić się w poranki. Chociaż możesz wstać rano jako Wilk, będziesz produktywny dopiero później w ciągu dnia.

Najczęstszym chronotypem jest Niedźwiedź. Jeśli masz chronotyp Niedźwiedzia, twój naturalny cykl snu i czuwania odpowiada słońcu i prawdopodobnie łatwo ci się budzi i zasypia. Niedźwiedzie są często najbardziej produktywne przed południem, a ogólna energia zaczyna spadać późnym popołudniem.

Jeśli masz problemy z przestrzeganiem ustalonego harmonogramu snu, prawdopodobnie masz chronotyp delfina. W dziczy, delfiny śpią tylko kilka godzin na raz, a kiedy śpią, połowa ich mózgu jest nadal aktywna, co czyni go idealnym ssakiem do opisania niespokojnych śpiących. Osoby z chronotypem delfina mają trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu i wstawaniem rano, a zazwyczaj są najbardziej produktywne między 10:00 a 14:00.

Należy zauważyć, że cztery chronotypy wymienione przez dr Breusa nie są jedynymi istniejącymi chronotypami, ale są one obecnie najczęściej używane.

Jak znaleźć swój chronotyp

Zazwyczaj dogłębne przeczytanie każdego chronotypu daje dobre wyobrażenie o tym, do którego z nich należysz. Jeśli nie, możesz rozważyć wypróbowanie aplikacja do śledzenia snu lub inwestowanie w smartwatch, który śledzi wzorce snu. Być może masz już smartwatch lub monitor fitness, który oferuje funkcje śledzenia snu.

Niektóre urządzenia śledzące sen, takie jak monitory fitness Fitbit lub pierścień Oura, będą nie tylko analizować Twój sen, ale także oferują informacje o chronotypie po prześledzeniu określonej liczby noce. Smartwatche, monitory fitness i inne urządzenia do noszenia często wyświetlają podstawowe dane dotyczące snu za darmo, ale często trzeba zapłacić za subskrypcję, aby zobaczyć bardziej dogłębną analizę swojego snu wzory.

Członkowie Fitbit Premium zobaczą, że ich chronotyp został sklasyfikowany jako jeden z czterech ssaków dr Breusa, podczas gdy użytkownicy Oura Ring zobaczą ich chronotyp wymieniony jako „typ wczesnego poranka”, „typ późnego poranka” i tak dalej (z sześcioma chronotypami w całkowity).

Jeśli nie masz żadnego urządzenia, które może monitorować Twój sen, możesz spróbować zarejestrować czas, w którym się budzisz, kładziesz się spać (lub kładziesz się do łóżka, aby zasnąć) i czujesz się oszołomiony przez cały dzień. Po zarejestrowaniu tych czasów przez kilka tygodni sprawdź, czy zauważysz jakieś wspólne trendy. Albo zawsze możesz wziąć Potęga quizu zaprojektowany przez dr Breusa, aby pokazać najbardziej prawdopodobny chronotyp.

Jak znajomość chronotypu może zwiększyć produktywność

Najlepszym sposobem wykorzystania wiedzy o swoim chronotypie do zwiększenia produktywności jest zapisanie najcięższej pracy na blok czasu, w którym Twój chronotyp jest najbardziej czujny i najlepiej funkcjonujący. Jeśli jesteś Wilkiem, nie ma sensu męczyć się z trudnymi zadaniami rano, kiedy Twój zegar biologiczny działa najlepiej po godzinie 12:00. Poznając swój chronotyp i słuchając swojego zegara biologicznego, możesz z większą wydajnością organizować łatwe i trudne zadania w ciągu dnia.

Nawet poza pracą znajomość swojego chronotypu może zwiększyć produktywność w domu. Jako osoba z chronotypem Lwa możesz zdać sobie sprawę, że po powrocie z pracy jesteś zbyt śpiący, aby ugotować zdrowy posiłek lub załadować pranie. Zamiast tego Lew może zdecydować, że musi przygotować się do obiadu lub wykonać prace domowe wcześniej rano przed wyjściem do pracy, ponieważ zadanie jest łatwiejsze o tej porze dnia.

Gdy znasz już swój chronotyp, możesz również dostosować swój harmonogram snu do tego, co jest znane jako najskuteczniejsze dla tego chronotypu, i zobaczyć, jak Twoja produktywność gwałtownie rośnie. Czasami twój harmonogram pracy może na to nie pozwalać i to jest w porządku. Możesz też włożyć wysiłek za pomocą technologii, aby poprawić jakość snu.

Dla osób z chronotypem delfina poprawa jakości snu jest jeszcze ważniejsza niż dla osób z chronotypem niedźwiedzia, lwa czy wilka. Delfiny są zwykle niespokojnymi śpiącymi, którzy potrzebują pozornie idealnych warunków, aby zasnąć, pozostać we śnie i obudzić się na czas. Jeśli wiesz, że masz chronotyp Dolphin, warto w niego zainwestować technologię, która może poprawić komfort snu aby zapewnić sobie jak najwyższą jakość snu.

Po ustaleniu odpowiedniej dla siebie rutyny snu ważne jest, aby starać się wstawać i kłaść spać o tej samej porze, także w weekendy.

Odkryj swój chronotyp i zacznij się od niego uczyć

Wiele osób wie, jaki ma chronotyp snu, nawet bez konieczności rozwiązywania quizu lub analizowania ich snu przez monitor fitness. Kiedy czytasz opis naturalnych wzorców snu i produktywności każdego chronotypu, łatwo jest zidentyfikować te same wzorce u siebie.

Gdy już wiesz, jaki masz chronotyp, możesz dowiedzieć się więcej o swoim konkretnym chronotypie i staraj się wykonywać największe, najbardziej kreatywne lub intensywne zadania w czasie szacowanej produktywności okno.