Plan zdrowego starzenia się Blueprint firmy Johnson kosztuje tysiące — a nawet miliony — dolarów, ale już dziś możesz powielić jego kluczowe zdrowe nawyki dzięki aplikacjom mobilnym.
Być może słyszałeś o Blueprint autorstwa Bryana Jonsona. To projekt badawczy centymilionera z Doliny Krzemowej mający na celu odwrócenie wieku epigenetycznego. Jego największą inwestycją jest on sam — wydaje 2 miliony dolarów rocznie na suplementy, posiłki i sprzęt medyczny, który ma na celu odwrócenie procesu starzenia.
Chociaż jest atrakcyjny, niewielu może sobie pozwolić na Blueprint. Nawet jego zestaw startowy do subskrypcji będzie kosztował tysiące dolarów, jeśli będzie przestrzegał tej samej diety i planu suplementacji. Zamiast tego spróbuj skopiować kluczowe aspekty programu. Oto aplikacje mobilne, które mogą replikować najważniejsze obszary Planu Bryana Johnsona.
Johnson utrzymuje szczupłą sylwetkę na poziomie 6,9 do 7,1 procent tkanki tłuszczowej przez cały rok, aby zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak nadciśnienie, problemy z sercem, cukrzyca i dyslipidemia. To niezwykle ambitny cel, nawet dla zdrowego nastolatka.
Kliniki dokładnie mierzą procent tkanki tłuszczowej za pomocą ważenia hydrostatycznego i testów grubości fałdów skórnych. Ale jeśli nie masz tych narzędzi, zamiast tego użyj smartfona. Aplikacje takie jak Me°-Three-Sixty wykorzystują mobilne technologie skanowania ciała 3D do pomiaru ogólnego składu ciała.
Pobierać: Ja°-trzy-sześćdziesiąt za iOS | Android (Bezpłatny)
Aplikacje do skanowania ciała 3D nie zastępują badań fizycznych. Lekarze wyposażeni w odpowiedni sprzęt nadal uzyskują bardziej wiarygodne wyniki.
Ćwiczenia kardio mogą pomóc poprawić kilka parametrów życiowych, które Blueprint stale monitoruje, dlatego Johnson codziennie biega. Może obniżyć tętno spoczynkowe, wzmacnia ściany serca i utrzymuje zdrowe stawy. Johnson może pokonać 1,63 mili w 12 minut – to tempo, które byłoby szybkie nawet dla 18-latka.
Osiągnięcie czasu 7:21 mili wymaga praktyki. Następnym razem, gdy będziesz biegać, spróbuj śledzić siebie za pomocą dokładnej aplikacji do biegania, takiej jak Runkeeper. Wyrób sobie nawyk rejestrowania wszystkich czasów przejechanych mil. Możesz bezpiecznie i wydajnie biegać szybciej, nieznacznie zwiększając tempo co tydzień.
Pobierać: Biegacz dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Johnson nie tylko nadaje się na mężczyznę w średnim wieku – jest obiektywnie silny. Jego maksymalne obciążenie w jednym powtórzeniu w wyciskaniu nóg i wyciskaniu na ławce wynosi odpowiednio 800 i 240 funtów, co czyni go silniejszym niż wielu 18-latków. Przedstawia swój pełny 40-minutowy trening w filmie Mój kompletny trening przeciwstarzeniowy.
Chociaż żadne z tych ćwiczeń nie jest wyjątkowo trudne, używają drogiego sprzętu, takiego jak sanki, hantle i ciężkie liny. Możesz nie mieć do nich dostępu. Zamiast tego wykonuj ruchy kalisteniki, które są ukierunkowane na te same grupy mięśni. Aplikacje do ćwiczeń z masą własnego ciała jak Freeletics może pomóc w stworzeniu podobnej, wydajnej rutyny.
Pobierać: Freeletics dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Johnson przestrzega ścisłej diety wegańskiej bez żadnych dni oszukiwania. Jego idea „idealnego odżywiania” obejmuje 1977 kalorii dziennie i ponad 70 funtów warzyw miesięcznie. Obala błędne przekonanie, że weganizm i deficyty kaloryczne osłabiają organizm.
Chociaż restrykcyjna dieta Johnsona przynosi kilka korzyści, możesz mieć problemy z zaangażowaniem się w tak złożone, czasochłonne przepisy. Bardziej zrównoważone jest przyjęcie podstaw wegetarianizmu i ograniczeń kalorycznych. Zacznij od użycia aplikacje do śledzenia żywności, takie jak MyFitnessPal aby monitorować i dostosowywać spożycie kalorii oraz nadawać priorytet zdrowej żywności, takiej jak warzywa.
Pobierać: MyFitnessPal dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Pojemność płuc ma kluczowe znaczenie dla twojego wieku epigenetycznego. Johnson regularnie przechodzi testy czynnościowe płuc, aby monitorować pomiary przepony, maksymalnego wdechu i maksymalnego wydechu. Dla porównania, wyniki pokazują, że ma funkcjonalne markery 20-latka.
Nie możesz wykonać badań czynności płuc, jeśli nie masz wymaganej aparatury medycznej, więc po prostu skup się na poprawie pojemności płuc. Na przykład pływanie to doskonały sposób na poprawę zdrowia płuc. Jest to ćwiczenie cardio o niskim wpływie, które poprawia zdrowie serca, wytrzymałość mięśni i pojemność płuc. Nawet nowicjusze mogą nauczyć się podstawowych uderzeń aplikacje do pływania jak trener pływania.
Pobierać: Trener pływania dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Nie dostarczysz wszystkich niezbędnych witamin z samego pożywienia. O ile nie zważysz i nie przeanalizujesz każdego spożywanego produktu spożywczego, co jest niepraktyczne, będziesz mieć pewne niedobory składników odżywczych w swojej diecie. Dla większości ludzi nierealne jest również spożywanie wyłącznie pożywienia bogatego w składniki odżywcze.
Aby szybko zapobiec niedoborom składników odżywczych, zacznij przyjmować suplementy. Używać aplikacje do śledzenia suplementów jak Nutrilio, aby wykryć witaminy i minerały, których brakuje w Twojej diecie. Następnie sprawdź, które marki suplementów pasują do Twojego budżetu.
Pobierać: Odżywki dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Testosteron to kluczowy hormon, który pomaga mężczyznom budować masę mięśniową, regulować emocje i poprawiać skład ciała. Poziom testosteronu osiąga szczyt we wczesnej dorosłości. Później zaczną spadać o jeden do dwóch procent rocznie, dlatego niektórzy mężczyźni w średnim wieku odczuwają zmęczenie i inne objawy.
Z tych powodów Johnson zaleca ścisłe monitorowanie poziomu testosteronu. Wymaga to pracy krwi, ale możesz rejestrować wyniki za pomocą kalkulatora poziomu testosteronu, takiego jak T Calc. Automatycznie oblicza wolny i całkowity testosteron.
Pobierać: T Oblicz dla iOS | Android (Bezpłatny)
Blueprint udowadnia, że nawet dorośli w średnim wieku mogą być silniejsi, szybsi i szczuplejsi niż kilkadziesiąt lat temu. Osobiste rekordy Johnsona w ćwiczeniach złożonych są porównywalne z wynikami wysportowanych 18-latków. A to, co czyni jego osiągnięcia jeszcze bardziej imponującymi, to fakt, że zaczął ćwiczyć po czterdziestce.
Kluczem do wzmocnienia jest postępujące przeciążenie. Rejestruj swoją wagę i liczbę powtórzeń trackery treningowe jak Moja praca w toku, a następnie spróbuj pobić je o kilka procent co dwa do czterech tygodni. Z biegiem czasu będziesz powoli biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić więcej.
Pobierać: Moja praca w toku dla Sieć | Android (Bezpłatny)
Stres związany z prowadzeniem wielu start-upów technologicznych o wartości miliona dolarów doprowadził Johnsona do depresji i nadwagi po trzydziestce. Wspomina, jak czuł się bezsilny, gdy ulegał pokusom, objadał się przekąskami i cierpiał cykle nienawiści do samego siebie.
Johnson wciąż stoi przed tymi samymi wyzwaniami. Jednak zarządza poziomami stresu poprzez częste i zaplanowane sesje medytacyjne. Zaleca medytację przez co najmniej 10 minut dziennie.
Aby naśladować ten krok, użyj aplikacje do medytacji z przewodnikiem jak Headspace. Zawiera spersonalizowane programy, które pasują do różnych ustawień, niezależnie od tego, czy próbujesz się uspokoić, czy iść spać.
Pobierać: Przestrzeń nad głową dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Johnson mocno wierzy w znaczenie konsekwentnego osiągania głębokiego, wysokiej jakości snu. Ma zaciemnioną sypialnię, rezerwuje godzinną przerwę przed snem, kładzie się spać o ustalonej porze i używa materaca z kontrolowaną temperaturą.
Poza ostatnim punktem można łatwo skopiować jego praktyki. Monitoruj swoje wzorce snu w aplikacji Rise i analizuj, jak poprawia się ogólny poziom energii. Tylko nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Johnson przez lata powtarzał tę samą rutynę, zanim konsekwentnie osiągał osiem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
Pobierać: Powstań dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Spowolnienie starzenia się epigenetycznego dzięki dostępnym technologiom
Zarządzaj swoimi oczekiwaniami, zanim podejmiesz wyzwanie, takie jak Blueprint. Starzenie się jest nieuniknione – nie możesz cofnąć swojego wieku biologicznego, pomimo tego, ile wydajesz na sprzęt klasy medycznej i testy laboratoryjne. Jednak te pozytywne kroki mogą pomóc Ci poczuć się młodo i dokonywać zdrowych wyborów.
Skorzystaj z gadżetów, które masz teraz, aby monitorować parametry życiowe, spożycie składników odżywczych, zużycie kalorii i aktywność fizyczną. Istnieje kilka sposobów, w jakie gadżety codziennego użytku, takie jak urządzenia do noszenia, smartfony i inteligentne urządzenia domowe, promują zdrowe starzenie się.
