6 bezpłatnych 4-tygodniowych planów treningowych dla krótkoterminowych celów fitness

Kluczowe dania na wynos

• Zacznij od HIIT: Wypróbuj bezpłatny 2021 Flat Stomach Challenge Chloe Ting, przyjazny dla początkujących program HIIT, który poprawia kondycję dzięki krótkim, intensywnym treningom.
• Popraw swoje bieganie: skorzystaj z bezpłatnych programów treningowych aplikacji Nike Run Club, aby poprawić swoje wrażenia z biegania. Zacznij od 4-tygodniowego planu treningowego Get Started.
• Krótkie programy treningu siłowego: Śledź renomowane zasoby, takie jak Women's Health i Muscle & Strength, aby uzyskać bezpłatne plany treningu siłowego opracowane przez profesjonalistów z branży. Bądź bezpieczny i osiągaj swoje cele fitness.

Jeśli chodzi o motywację do ćwiczeń, rozpoczęcie może być najtrudniejszą częścią. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić kondycję dzięki HIIT, czy poprawić technikę biegania, przestrzeganie ustalonego planu fitness może pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

Ponieważ istnieje tak wiele płatnych subskrypcji i członkostw w siłowniach, może być trudno wiedzieć, od czego zacząć. Aby Ci pomóc, zebraliśmy wybór bezpłatnych czterotygodniowych planów treningowych i zasobów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness.

1. Plany treningowe HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj ćwiczeń opartych na krótkich, ale szybkich seriach ruchu, przerywanych krótkimi okresami odpoczynku. Chodzi o to, aby przyspieszyć bicie serca i poprawić kondycję dzięki efektywnemu czasowo treningowi. Sesje są zwykle krótsze niż inne sesje kardio, a ponadto HIIT stanowi wyzwanie dla Twojej odporności psychicznej i dyscypliny.

Jeśli szukasz drogi wejścia do treningów HIIT — lub po prostu szukasz planu ćwiczeń, który zapewni ci odpowiedzialność — możesz wypróbować jedną z Chloe Ting programy szkoleniowe. Ting jest certyfikowanym trenerem osobistym, który tworzy filmy i plany treningowe HIIT, do których dostęp jest bezpłatny za pośrednictwem YouTube.

Jeśli jesteś nowy w HIIT (lub w programach Tinga), wyzwanie Płaski brzuch 2021 jest dobrym początkiem. Jest to bezpłatny 28-dniowy program, który należy do planów treningowych Ting dla początkujących, oferując treningi (wszystkie dostępne do śledzenia na YouTube) krótsze niż niektóre z jej innych serii. Ponadto możesz śledzić alternatywy dla początkujących i o niskim wpływie na wideo.

2. Plany treningów biegowych

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy kompletnym nowicjuszem, aplikacja Nike Run Club pomoże Ci wrócić do formy. Możesz korzystać z aplikacji Nike Run Club, aby po prostu śledzić swoje postępy w bieganiu, ale możesz także znaleźć szereg bezpłatnych programów treningowych, które poprawią Twoje wrażenia. Jeśli jesteś nowicjuszem, zapoznaj się z 4-tygodniowym planem treningowym Pierwsze kroki.

Aby dowiedzieć się, jak skonfigurować aplikację i dowiedzieć się więcej o jej funkcjach, przeczytaj nasz przewodnik dla początkujących dotyczący korzystania z Nike Run Club. Gdy będziesz gotowy, wykonaj następujące kroki, aby znaleźć i rozpocząć biegowy plan treningowy:

1. Przejdź do Plany patka.
2. Przewiń listę planów biegowych, aby znaleźć najlepszy dla siebie. (Polecamy tzw Zaczynaj plan dla początkujących).
3. Dotknij wybranego planu, aby dowiedzieć się, na czym będzie polegać szkolenie.
4. Uzyskiwać Oglądać zwiastun aby wyświetlić przegląd wideo lub przewinąć informacje o abonamencie, aby zobaczyć, co oferuje plan.
5. Jeśli jesteś zadowolony z wybranego planu, stuknij Rozpocznij plan i postępuj zgodnie z instrukcjami wyświetlanymi na ekranie, aby rozpocząć.

Postępowanie zgodnie z planem fitness w Nike Run Club poprowadzi Cię, zmotywuje i zapewni zaangażowanie podczas pracy nad celami fitness.

Pobierać: Klub Nike Run dla Android | iOS (Bezpłatny)

3. Treningi siłowe

Reklamowany ze względu na wiele korzyści zdrowotnych — od zwiększonej masy mięśniowej i mocy po zwiększoną gęstość kości — najlepszym sposobem na osiągnięcie celów treningu siłowego jest przestrzeganie programu.

Istnieje wiele powodów, dla których ważne jest przestrzeganie reżimu treningowego w treningu siłowym, w tym kontuzja profilaktyka, bezpieczna praktyka, optymalna wydajność i oczywiście większa szansa na osiągnięcie sprawności cele.

Kiedy szukasz programu treningu siłowego, ważne jest, aby upewnić się, że go używasz zasoby online, które oferują renomowane treści fitness. Oto kilka wiarygodnych zasobów, które oferują bezpłatne plany treningu siłowego opracowane przez profesjonalistów z branży:

• Zdrowie kobiet. Zaprojektowany przez trenerkę Women's Health Collective, Saimę Husain, 28-dniowy plan treningu siłowego Women's Health może bezpłatnie pomóc w budowaniu mięśni i siły. Pobierz ilustrowany, zoptymalizowany pod kątem urządzeń mobilnych plan, aby był gotowy do użycia następnym razem, gdy będziesz gotowy do ćwiczeń.
• Siła mięśni. Renomowana platforma fitness Muscle & Strength oferuje ponad 1000 planów treningowych do treningu siłowego. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, zapoznaj się z serią dla początkujących.
• Zdrowie Nuffielda. Prywatna organizacja opieki zdrowotnej z siedzibą w Wielkiej Brytanii oferuje różnorodne bezpłatne treningi na siłowni dla początkujących. Wybierz serię, która Ci odpowiada i postępuj zgodnie z planem przez 4 do 12 tygodni, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć w domu, czy na siłowni, przestrzeganie planu treningu siłowego pomoże Ci osiągnąć cele fitness.

4. Wyzwania Pilatesa

Pilates jest skuteczny styl ćwiczeń o niskim wpływie, który może poprawić Twoją sprawność bez kontuzji. Skoncentrowanie się na sile rdzenia, świadomości ciała i elastyczności, przestrzeganie ustalonego reżimu Pilates to najlepszy sposób na naukę, poprawę i osiągnięcie celów fitness.

The Lindywell, Pilates + Balanced Living, kanał Robin Long na YouTube oferuje kilka bezpłatnych serii Pilates, które możesz śledzić. 30-dniowa playlista Pilates Body Challenge to dobry program treningowy na początek, ponieważ każda sesja trwa od 5 do 10 minut, co ułatwia codzienne ćwiczenia Pilates.

Jeśli potrzebujesz trochę inicjacji Pilates, sprawdź playlistę Pilates dla początkujących, aby znaleźć 21 filmów, które rozkładają, wyjaśniają i demonstrują podstawy praktyki.

5. Reżimy jogi

Joga jest bardzo dostępną i inkluzywną formą ćwiczeń o niskim wpływie na organizm, ale może być trudno wiedzieć, jak rozpocząć lub utrzymać regularną praktykę. Przestrzeganie czterotygodniowego programu może pomóc w budowaniu siły, elastyczności, samodyscypliny i samoświadomości podczas pracy nad osobistymi celami fitness.

Prawdopodobnie słyszałeś o Joga Z Adriene Kanał YouTube, jeśli znasz jakieś treści dotyczące jogi online i nie bez powodu. Instruktorka jogi Adriene Mishler jest pełna ciepła, energii i inspiracji dla każdego, kto spróbuje jej przystępnych i łatwych do śledzenia zajęć jogi na YouTube.

Na kanale YouTube Yoga With Adriene znajdziesz mnóstwo 4-tygodniowych programów. Program Align to dobry wybór dla początkujących, ponieważ pokazuje, jak wyrównać swoje ciało, oddech i aktualny stan bycia.

6. Plany treningowe pływania

Pływanie doskonale nadaje się do treningu całego ciała o niewielkim wpływie, który może poprawić zdrowie układu krążenia i sprawność układu oddechowego. Jednak bez planu treningu pływackiego łatwo stracić z oczu postępy w sprawności.

Aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness, wypróbuj aplikację Swim Coach. Oprócz śledzenia pojedynczych treningów i tworzenia dziennika treningów, możesz także stworzyć plan treningowy, aby poprawić pływanie i osiągnąć swoje cele fitness.

Po pobraniu aplikacji Swim Coach ze sklepu z aplikacjami wykonaj następujące kroki, aby utworzyć plan treningowy:

1. Uzyskiwać Plan treningowy na ekranie głównym.
2. Stuknij w plus (+) w prawym dolnym rogu.
3. Stuknij w wybrany plan treningowy Darmowy trening Lub Trening konkursowy.
4. W przypadku obu programów treningowych postępuj zgodnie z instrukcjami wyświetlanymi na ekranie, aby w pełni dostosować swój plan treningowy, w tym tygodnie do treningu, liczbę pływań tygodniowo i długość, którą chcesz przepłynąć.
5. Uzyskiwać Skończyć aby zakończyć konfigurowanie planu treningu pływackiego.

Po przygotowaniu planu treningowego pływania możesz zapisywać swoje sesje w formacie Dziennik treningu.

Pobierać: Trener pływania dla Android | iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

Spróbuj postępować zgodnie z czterotygodniowym planem treningowym, aby osiągnąć swoje cele fitness

Przestrzeganie czterotygodniowego programu treningowego może pomóc Ci osiągnąć cele fitness, zapewniając Ci odpowiedzialność, motywację i ochronę przed kontuzjami. Zawsze słuchaj swojego ciała i skonsultuj się z ekspertem w celu uzyskania osobistej porady i wskazówek przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej formy ćwiczeń.