10 wskazówek dotyczących pracy w domu z ADHD

Jeśli masz ADHD, wiesz, jak trudno jest skupić się na zadaniu, zwłaszcza jeśli chodzi o pracę. Rozproszenie uwagi, brak struktury i trudności z zarządzaniem czasem mogą utrudniać osobom z ADHD zapinanie pasów i załatwianie spraw.

Nawet osoby neurotypowe mogą mieć trudności z pracą w domu, więc nie bij się, jeśli masz trudności. Oto kilka wskazówek opracowanych specjalnie dla osób z ADHD, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory i uporać się z listą rzeczy do zrobienia.

1. Mieć wyznaczoną przestrzeń roboczą

Jeśli próbujesz pracować w tej samej przestrzeni, w której odpoczywasz, grasz w gry itp., toczysz przegraną bitwę. Twój mózg potrzebuje wskazówek, że czas zabrać się do pracy, dlatego łatwo jest przełączyć się w „tryb pracy”, gdy idziesz do biura. Dlatego tak ważne jest posiadanie wyznaczonego miejsca do pracy w domu.

To powiedziawszy, nie wszyscy z nas mogą sobie pozwolić na luksus dedykowanego domowego biura. Mimo to, jeśli możesz wykroić miejsce do pracy, czy to wolną sypialnię, czy nieużywany kącik, będzie lepiej. Jeśli masz osobny komputer służbowy lub laptop, jeszcze lepiej. Jeśli nie znajdziesz odpowiedniego miejsca do pracy w domu, rozważ udanie się do kawiarni lub innego miejsca publicznego sprzyjającego pracy.

2. Wyeliminuj zakłócenia

Twój mózg zawsze będzie szukał ciekawszych rzeczy, od których mógłby się oderwać. Zamiast próbować oprzeć się tym rozproszeniom, najlepiej je wyeliminować przed rozpoczęciem pracy. Oto kilka pomysłów:

• Umieść telefon komórkowy, tablet i smartwatch w innym pokoju.
• Użyj funkcji Focus Assist dla systemu Windows, aby zmniejszyć liczbę powiadomień (jest także Focus dla komputerów Mac).
• Powiedz wszystkim, którzy z tobą mieszkają (rodzina, współlokatorzy itp.), aby ci nie przeszkadzali, chyba że jest to pilne.
• Zamknij wszelkie kuszące karty, takie jak poczta e-mail, media społecznościowe lub witryny zakupów.
• Miej pod ręką notatnik, aby zapisywać wszystko, co pojawi się podczas pracy. Jeśli nagle przypomnisz sobie, że musisz kupić mleko, zapisz to i zajmij się tym później.

3. Eksperymentuj z ustawieniami Nie przeszkadzać w telefonie

Pozostawienie włączonych powiadomień daje ludziom (i aplikacjom) swobodę przerywania Ci, kiedy tylko zechcą. Bardzo niewielu ludzi zasługuje na taką władzę.

Co więcej, te powiadomienia mogą odwracać twoją uwagę i utrudniać koncentrację. Aby uzyskać najlepsze wyniki, poświęć trochę czasu edytuj ustawienia ostrości na swoim iPhonie lub umieść go całkowicie w innym pokoju.

4. Wypróbuj wirtualny coworking

Wirtualna coworking (znana również jako „dublowanie ciała” w społeczności ADHD) to fantastyczny sposób na skupienie się i zachowanie odpowiedzialności. Praca z kimś, nawet zdalnie, czyni cuda, jeśli chodzi o koncentrację, energię i motywację.

Jest mnóstwo darmowe strony do podwajania ciała które pomogą ci znaleźć przyjaciela. Większość z tych witryn wymaga wyznaczenia celów, wspólnej pracy nad wyciszeniem przez określony czas, krótkiej przerwy na sprawdzenie, a następnie powtórzenia procesu. Jeśli możesz zwerbować współpracownika lub przyjaciela do pracy z tobą, to też jest w porządku. Pamiętaj tylko, aby mieć pewną strukturę i dyscyplinę, abyś nie zboczył z toru i nie spędzał całego czasu na czacie.

5. Ustaw swoje intencje

Zanim usiądziesz do pracy, niezwykle pomocne jest posiadanie planu. Zdecyduj, jak długo będziesz pracować i określ swoje zamiary. Co zamierzasz osiągnąć podczas tej sesji? Czy są jakieś zadania, które możesz podzielić na małe, łatwe do zarządzania części?

Użyj swojego ulubionego Oprogramowanie zwiększające wydajność przy ADHD spisać plan lub krótką listę rzeczy do zrobienia. Odhaczanie pudełek na koniec sesji jest świetnym motywatorem i zapewnia mały zastrzyk słodkiej dopaminy, substancji chemicznej, której brakuje mózgom z ADHD.

6. Korzystaj z aplikacji i timerów Pomodoro

Technika Pomodoro to metoda zarządzania czasem, która pomogła milionom ludzi zachować koncentrację i wykonywać pracę. Zazwyczaj pracujesz przez 20 minut, robisz krótką przerwę, a następnie powtarzasz ten cykl kilka razy. Po mniej więcej godzinie otrzymasz dłuższą przerwę.

Spróbuj Aplikacja timera Pomodoro aby pomóc Ci utrzymać się na właściwej drodze. Pamiętaj, aby się rozciągnąć, napić się drinka i skorzystać z toalety podczas przerw.

7. Wprowadź nastrój dzięki filmom YouTube Ambience

Mózgi ADHD często lubią trochę hałasu w tle. Zdecydowanie warto pracować w ciszy (co omówimy dalej we wskazówce 10), ale niektórzy ludzie uważają, że lepiej skupiają się przy muzyce lub hałasach otoczenia.

YouTube oferuje bogactwo filmów przedstawiających atmosferę, które mogą pomóc w symulowaniu różnych środowisk; niektóre mają nawet wbudowane liczniki czasu Pomodoro. Abao w Tokio to kanał YouTube, który oferuje różnorodne filmy dotyczące pracy i nauki, zarówno z muzyką, jak i bez. Spróbuj wyszukać filmy z nastrojem (pisane również jako „atmosfera”) w YouTube, aby znaleźć wszystko, od dźwięków kawiarni po fale rozbijające się o plażę.

8. Stwórz spójną rutynę

W Jak ADHDw YouTube o pracy w domu, Jessica mówi o znaczeniu „czasu przejściowego”. Kiedy dojeżdżamy do pracy, nasz mózg ma czas, aby się uspokoić i przygotować do pracy. Kiedy nasze dojazdy to odległość z naszej sypialni do naszego „biura domowego”, nasz mózg nie ma czasu na przejście.

Dlatego ważne jest, aby przejść przez rutynę przed rozpoczęciem pracy. Może być tak prosty lub tak solidny, jak chcesz, pod warunkiem, że będziesz konsekwentny. Spójność zapewnia strukturę i zmniejsza zmęczenie decyzyjne, ułatwiając pozostanie na właściwej drodze.

Budź się codziennie o tej samej porze, załóż wygodne ubranie (piżama jest nie-nie) i udekoruj swój wygląd na wypadek, gdybyś musiał wskoczyć na zaimprowizowaną rozmowę Zoom.

9. Zachowaj zabawne rzeczy na czas po pracy

Lepiej niż wczoraj to kanał YouTube, który mówi o samodoskonaleniu. W swoim filmie „Jak oszukałem swój mózg, żeby lubił robić trudne rzeczy”, mówi o tym, jak ważne jest zapisywanie zabawnych zajęć, takich jak granie w gry lub oglądanie telewizji po pracy. Film ma ponad 24 miliony wyświetleń (stan na lipiec 2023 r.) i opowiada o nauce stojącej za detoksykacją dopaminy.

Lepsze niż wczoraj teoretyzuje, że jeśli spędzasz poranek na przeglądaniu mediów społecznościowych lub robieniu innych rzeczy przyjemnych zajęć, będzie ci znacznie trudniej skupić się na nudnych lub trudnych zadaniach, takich jak praca. Zamiast tego zachowaj zabawne zajęcia na dzień, kiedy skończysz pracę. Będą miłą nagrodą za dobrze wykonaną pracę.

10. Rób jedną rzecz na raz

Mózgi ADHD uwielbiają robić wiele rzeczy naraz. Niezależnie od tego, czy sprawdzamy nasze telefony podczas oglądania telewizji, czy przenosimy naszą uwagę podczas rozmowy, wielu osobom z ADHD trudno jest usiedzieć w miejscu. W rezultacie mamy tendencję do przytłaczania się nie tylko zadaniami, ale także rozproszeniami w naszym otoczeniu, takimi jak muzyka lub inny hałas w tle.

W swojej książce "Hiperfokus”, autor Chris Bailey sugeruje, że możemy faktycznie ćwiczyć się w lepszym skupieniu, eliminując zarówno bodźce wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Opanuj sztukę skupiania się na tym, co robisz w danej chwili. Zwolnij i pracuj w ciszy. Wyłącz telewizor podczas jedzenia. Odłóż telefon, gdy rozmawiasz ze znajomym.

Technologia może pomóc w zarządzaniu ADHD

Praca z domu z ADHD może być wyzwaniem, ale istnieją różne taktyki, które możesz wypróbować, aby pomóc Ci się skoncentrować. Od prostych sztuczek, takich jak nauczenie się zwalniania i robienia jednej rzeczy na raz, po rozwiązania oparte na technologii, takie jak aplikacje i wirtualny coworking, wypróbuj kilka naszych wskazówek, aby stworzyć własną strategię.

Jest jeszcze więcej gadżetów i aplikacji, które pomogą Ci radzić sobie z objawami ADHD. Czy próbowałeś któregoś z nich?