Wskazówki dotyczące korzystania z technologii, aby lepiej spać z fibromialgią

Jeśli jesteś jednym z milionów ludzi żyjących z fibromialgią, bólem mięśniowo-szkieletowym i zespołem zmęczenia, wiesz, jak trudno jest dobrze się wyspać. Zaburzenia snu mogą być jednym z najbardziej wyniszczających objawów włókniaka, wpływając nie tylko na nastrój i energię, ale także na poziom bólu.

Czasami ci, którzy mają fibromialgię, robią wszystko dobrze i nadal doświadczają problemów ze snem. Chociaż nie ma magicznego urządzenia ani tajemnej recepty na osiągnięcie spokojnego snu, nadal istnieją najlepsze praktyki, których możesz przestrzegać, aby zapewnić sobie największe szanse na sukces.

Przygotowaliśmy listę przydatnych wskazówek, a także aplikacji i gadżetów, które pomogą Ci maksymalnie wypocząć.

Terapia światłem słonecznym

Droga do lepszego snu zaczyna się w momencie przebudzenia. Eksperci od snu zalecają codziennie 10 do 20 minut wczesnego porannego światła słonecznego, aby wspomóc naturalny rytm organizmu. Pozytywne skutki porannej ekspozycji na światło słoneczne wykazano w badaniu przeprowadzonym w 2007 r

Zdrowie snu. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz (lub pogoda jest kiepska), HappyLight firmy Verilux jest następną najlepszą rzeczą.

HappyLight wytwarza 10 000 luksów, co jest zalecaną ilością do terapii światłem. Produkt taki jak HappyLight może również pomóc w sezonowych zaburzeniach afektywnych, jet lag i pracy zmianowej.

Jeśli nie możesz wstać rano z łóżka, spróbuj włączyć HappyLight podczas sprawdzania telefonu; będziesz zaskoczony, jak szybko twoje ciało reaguje na jasne światło. Budziki o wschodzie słońca są świetnymi alternatywami, które mogą zapewnić podobne efekty.

Biały szum przez aplikację

Wiele osób z fibromialgią jest wrażliwych na hałas. Wentylator elektryczny lub urządzenie emitujące biały szum mogą pomóc Ci zasnąć, ale po co kupować osobne urządzenie, skoro dostępnych jest mnóstwo świetnych aplikacji dźwiękowych?

White Noise Lite to bezpłatna aplikacja (dostępna dla Android I iOS), który ma imponującą liczbę dźwięków do wyboru. Od ulewnego do lekkiego deszczu, a także unikalne dźwięki, takie jak trzask ogniska lub delikatne mruczenie kota.

Jeśli zwykle oglądasz filmy z YouTube na telefonie, aby zasnąć, być może zauważyłeś, że mogą one zużywać dużo czasu na baterii. Ponadto telefon może się niesamowicie nagrzać.

White Noise Lite będzie nadal działać po wyłączeniu ekranu, co oznacza, że ​​nie musisz się martwić, że obudzisz się z piekielnie gorącym telefonem. Nawet jeśli zaśniesz i zapomnisz podłączyć telefon, White Noise Lite w niewielkim stopniu wpłynie na żywotność baterii.

Delikatne ćwiczenie bez powtarzających się ruchów

Kiedy twoje ciało cierpi, ćwiczenia są prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz. Jednak być może zauważyłeś, że dni z niewielkim lub zerowym ruchem mogą przyczyniać się do złego snu. Zarządzanie fibromialgią oznacza znalezienie właściwej równowagi między zbyt dużą a zbyt małą aktywnością.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu odpowiedniej dla siebie aktywności o niskim oporze. Wszystko, co ma powtarzalny ruch, jest zwykle nie do przyjęcia dla osób z fibromialgią, więc uważaj na zajęcia takie jak tenis, golf i softball.

Tai chi, qigong lub łagodna joga to zwykle bezpieczny zakład (ponownie, poproś lekarza, aby był bezpieczny). Joga Z Adriene to jeden z najbardziej lubianych kanałów jogi na YouTube; oferuje nawet trening chronicznego bólu, który jest idealny dla osób z włóknem.

Wiele rodzajów jogi może być świetnych do uzyskania formy, ale w przypadku fibromialgii, joga, która nie koncentruje się na utracie wagi jest zwykle bezpieczniejszym zakładem.

Wysokiej jakości poduszki i koce

Istnieją dwa akcesoria do spania, na które przysięga wiele osób z fibromialgią: poduszki ciążowe i obciążone koce. Oba są świetne zarówno dla niespokojnych śpiących, jak i osób z przewlekłym bólem.

Uważa się, że kołdry obciążeniowe zmniejszają stres i niepokój poprzez delikatny nacisk na całe ciało. Wiele osób z fibromialgią twierdzi, że ich obciążony koc zmniejsza ból i pomaga im szybciej zasnąć.

Ciążowa lub podobna poduszka w kształcie litery U może pomóc podeprzeć plecy, szyję i ramiona, z których wszystkie są częstymi punktami bólu u osób z włóknikiem.

Kołdry obciążeniowe i poduszki ciążowe zajmują sporo miejsca i nie są tanie. Jednak dla niektórych osób z fibro może to być opłacalna inwestycja. Pamiętaj, aby przeprowadzić wiele badań i na wszelki wypadek dokładnie sprawdzić politykę zwrotów.

Praktykuj dobre nawyki dotyczące snu

Poniższe wskazówki są zalecane dla wszystkich, nie tylko tych, którzy mają do czynienia z fibromialgią. Jednak osoby z włóknikiem mogą wymagać pilniejszego praktykowania tych nawyków, ponieważ niektóre aspekty codziennego życia są znacznie trudniejsze z powodu tego frustrującego stanu.

Opracuj rutynę przed snem

Ważne jest, aby starać się wstawać i kłaść spać mniej więcej o tej samej porze. Wyrób sobie nawyk kładzenia się do łóżka co najmniej godzinę lub dwie przed snem. Twoja rutyna „odprężająca” może obejmować wszystko, od kąpieli i pielęgnacji skóry po aromaterapię z ulubioną relaksującą mieszanką.

Spróbuj ograniczyć korzystanie z urządzenia lub przynajmniej zastosuj filtry światła niebieskiego. Możesz włącz Nocną zmianę jeśli masz komputer Mac lub skonfiguruj oświetlenie nocne dla systemu Windows aby chronić twoje oczy. Przyciemnij również pozostałe światła w domu. Miękkie białe i ciepłe żarówki zapewniają różne efekty, więc zastanów się nad zmianą żarówek lub zainwestowaniem w nie inteligentne żarówki które można ściemniać.

Uczyń swoją sypialnię sanktuarium

Jedną z podstawowych zasad higieny snu jest używanie łóżka wyłącznie do spania. Korzystanie z łóżka do wylegiwania się, czytania, oglądania telewizji itp. może być kuszące, ale eksperci od snu odradzają to.

Jeśli to możliwe, wyleguj się na sofie lub całkowicie w innym pokoju. W ten sposób, gdy wskoczysz do łóżka na noc, Twój mózg będzie wiedział, że nadszedł czas na sen i odpowiednio zareaguje.

Unikaj pokusy sprawdzania telefonu w łóżku i zacznij ćwiczyć dobre nawyki higieny snu z telefonem.

Wypróbuj aplikację do śledzenia snu

Jeśli wypróbujesz którąś z naszych wskazówek, wypróbuj aplikację do śledzenia snu, aby mierzyć swoje postępy. Dostępnych jest wiele aplikacji do śledzenia snu i nauka za nimi jak działają aplikacje do śledzenia snu warto się przestudiować, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz potencjał aplikacji.

Ćwicz lepsze nawyki związane ze snem po przebudzeniu

Posiadanie fibromialgii może bardzo utrudnić ci życie. Ponieważ nie ma lekarstwa, najlepszą opcją jest próba opanowania objawów za pomocą dostępnych praktyk i urządzeń.

Chociaż gadżety i aplikacje mogą pomóc Ci w lepszym śnie, działają tylko wtedy, gdy przestrzegasz zasad higieny snu. Harmonogram snu, rutyna ćwiczeń i terapia światłem są kluczowe, aby pomóc Ci uzyskać zzz. Pamiętaj, że droga do dobrego snu zaczyna się rano, więc zacznij ćwiczyć dobre nawyki zaraz po przebudzeniu, aby pomóc Ci tam dotrzeć.