7 sposobów na bezpieczny trening podczas upałów

Trening w czasie upałów może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia, ale jeśli jesteś przygotowany, nadal możesz bezpiecznie ćwiczyć. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami technicznymi i wypróbuj te zasoby cyfrowe, które pomogą Ci bezpiecznie i wydajnie ćwiczyć, gdy jest gorąco.

1. Upewnij się, że jesteś nawodniony, zanim zaczniesz ćwiczyć

Wiesz, jak ważne jest nawodnienie, ale niezwykle ważne jest, aby uzupełnić poziom wody przed rozpoczęciem ćwiczeń — zwłaszcza w czasie upałów. Nawodnienie jest niezbędne do optymalnego wykonywania ćwiczeń, a także do minimalizowania skurczów i unikania dyskomfortu oraz – oczywiście – poważnego odwodnienia.

Najlepszym sposobem na nawodnienie przed treningiem w czasie upałów jest skorzystanie z aplikacji do wody, takiej jak Hydro Coach. Dostępna na iOS oparta na sztucznej inteligencji aplikacja Hydro Coach pozwala śledzić spożycie wody i dowiedzieć się, jak to zrobić ile musisz wypić, aby zachować zdrowie, z aktualnymi przypomnieniami, które zachęcają do wzięcia łyka przez cały czas dzień.

Pobierać: Hydrotrener dla iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

Dla użytkowników Androida istnieje wiele innych aplikacje, które pomogą Ci pozostać nawodnionym, od Waterful (który tworzy dla Ciebie spersonalizowany plan nawodnienia) po Stay Hydrated, który jest prosty w użyciu i oferuje przypomnienia o piciu.

2. Zaplanuj swój trening w chłodniejszych porach dnia

Aby uniknąć przegrzania lub udaru słonecznego podczas ćwiczeń w gorącej wodzie, należy zaplanować trening na chłodniejsze pory dnia.

Wczesny poranek będzie miał najniższe temperatury, natomiast późny wieczór utrzyma ciepło dnia, nawet po zachodzie słońca. Jeśli jednak nie jesteś rannym ptaszkiem lub twój harmonogram nie pozwala ci od razu zacząć ćwiczyć, możesz skorzystać z narzędzi takich jak Aplikacja meteorologiczna Met Office Lub Pogoda BBC aby znaleźć temperatury w ciągu dnia i sprawdzić ostrzeżenia pogodowe.

Gdy już wybierzesz porę dnia, w której chcesz ćwiczyć, aby uniknąć najgorętszej pogody, użyj Kalendarza Google, aby zaplanować treningi. W ten sposób pozostaniesz zmotywowany i oddany swojemu reżimowi fitness bez względu na pogodę. Przeczytaj nasz przewodnik na jak zablokować czas w Kalendarzu Google aby uzyskać jak najwięcej z platformy.

Pobierać: Kalendarz Google dla Android | iOS (Bezpłatny)

3. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, chroń swoją skórę

Oprócz noszenia oddychającego zestawu odprowadzającego wilgoć, aby zminimalizować przegrzanie podczas ćwiczeń w czasie upałów, musisz także chronić skórę. Fizycznie możesz się zakryć, nosząc czapkę i ubranie do ćwiczeń z długimi rękawami, ale jeśli wolisz nosić szorty i t-shirty, krem ​​przeciwsłoneczny jest koniecznością.

Aby określić, jak silne jest słońce w Twojej lokalizacji, spróbuj użyć SkinVision. Możesz użyć aplikacji, aby dowiedzieć się, jaka jest aktualna ocena UV w Twojej okolicy i postępować zgodnie z zalecanymi środkami ostrożności, aby chronić zdrowie skóry przed szkodliwym promieniowaniem. Wprowadzenie typu skóry może pomóc w określeniu profilu ryzyka, co może zapewnić bardziej spersonalizowane porady dotyczące ochrony skóry przed słońcem.

Możesz także użyć SkinVision do monitorowania stanu skóry, w tym do sprawdzania zmian i wykrywania wczesnych objawów czerniaka lub innych schorzeń.

Pobierać: SkinVision dla Android | iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

4. Przenieś swój trening do pomieszczenia

Jeśli na zewnątrz jest zbyt gorąco lub słońce świeci zbyt mocno w porze dnia, kiedy możesz ćwiczyć, przenieś swój letni program fitness do domu.

Utrzymanie formy w domu jest dość łatwe dzięki szerokiej gamie dostępnych teraz bezpłatnych programów treningowych i aplikacji. Niezależnie od tego, czy jesteś rowerzystą, biegaczem czy entuzjastą siłowni na świeżym powietrzu, spróbuj zamienić ćwiczenia na świeżym powietrzu na te fajniejsze pomysły w pomieszczeniach:

• Treningi HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj ćwiczeń, które można wykonywać bez drogiego sprzętu. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to a aplikacja do odliczania czasu do treningów interwałowych i możesz wystrzelić dobrą sesję cardio w zaledwie pięć minut!
• Trening z masą własnego ciała. Jest mnóstwo aplikacje do ćwiczeń z masą ciała do fitnessu w domu— lub gdziekolwiek! Ponownie, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby zacząć, co czyni go dobrą opcją, gdy na zewnątrz jest gorąco.
• Barre, pilates czy joga. Kiedy pogoda jest naprawdę upalna, dobrym pomysłem jest wybranie treningu o niskim wpływie na organizm. Barre | Down Dog oferuje połączenie baletu, pilatesu i jogi dla skutecznego, ale delikatnego treningu całego ciała.

Pobierać: Barre | Pies w dół dla Android | iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

5. Zmodyfikuj intensywność swoich treningów

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń w upale, słuchaj swojego ciała. Najlepiej zmniejszyć intensywność i czas trwania treningów, aby uniknąć udaru cieplnego i odwodnienia.

Zacznij od wypróbowania siedmiominutowej aplikacji do efektywnego treningu fitness, która zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia chorób lub urazów związanych z upałem. Oficjalny 7-minutowy trening J&J to świetna opcja, z której można korzystać bezpłatnie. Możesz dostosować intensywność i czas trwania dostarczonych ćwiczeń, aby dostosować swój plan ćwiczeń w czasie upałów.

Jeśli uznasz, że siedmiominutowy trening to za mało, możesz wypróbować kilka krótkich sesji w ciągu dnia, aby uniknąć przegrzania lub przetrenowania podczas jednego długiego treningu.

Pobierać: Oficjalny 7-minutowy trening J&J dla Android | iOS (Dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)

6. Wypróbuj inny styl lub formę ćwiczeń o niskim wpływie

Czasami, gdy pogoda jest bardzo gorąca, nie warto ryzykować zdrowia dla zwykłego treningu. Jeśli zwykle uprawiasz sport o wysokiej intensywności, na przykład bieganie lub trening HIIT, możesz narazić się na chorobę, jeśli nadal będziesz ćwiczyć w tym samym tempie podczas upałów.

Zamiast tego wypróbuj inny styl ćwiczeń. Ćwiczenia o niskim wpływie mogą obejmować:

• Tai Chi. Świetne zarówno dla dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego, możesz uczyć się tai chi za pomocą aplikacji na smartfona.
• Joga. Spośród różne style jogi dla różnych celówDelikatna joga Yin jest najlepsza do ćwiczeń w czasie upałów.
• Pływanie. Udaj się do lokalnego basenu, jeziora lub morza i popływaj w czasie upałów.

Pływanie jest świetną opcją do ćwiczeń o niskiej intensywności w upale. Możesz trenować za pomocą aplikacji Swim Coach, która oferuje szereg spersonalizowanych treningów, które pomogą Ci poprawić uderzenia, technikę i wytrzymałość.

Pobierać: Trener pływania dla Android | iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

7. Użyj Fitness Wearable, aby śledzić swoje parametry życiowe i reakcję na ćwiczenia

Nawet jeśli zmieniłeś intensywność, czas trwania i lokalizację swoich treningów podczas upałów, nie chcesz się przemęczać. Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy nie przesadzasz w upale, jest użycie smartwatcha do monitorowania parametrów życiowych podczas ćwiczeń.

To dobry pomysł na zarządzaj pięcioma strefami tętna za pomocą cyfrowego czujnika tętna (np. smartwatch) i trzymać w dolnym zakresie skali.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń w czasie upałów

Po zastosowaniu się do tych wskazówek — od utrzymywania nawodnienia po modyfikację regularnych treningów — bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Staraj się obniżać temperaturę wraz z intensywnością ćwiczeń. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń w upale.