Najlepsze sposoby ćwiczeń na każdym etapie cyklu miesiączkowego

Istnieją cztery główne fazy cyklu miesiączkowego: miesiączka (miesiączka), folikularna, owulacja i faza lutealna. Każda faza inicjuje zmiany w twoim ciele, od zmian hormonalnych i energetycznych po objawy fizyczne i psychiczne. Dzięki fluktuacjom estrogenu i progesteronu możesz odczuwać zmiany w sile, wydajności i czasie regeneracji, jeśli chodzi o ćwiczenia w całym cyklu menstruacyjnym.

Jeśli lubisz ćwiczyć, ale masz więcej energii lub motywacji w określonych porach miesiąca, pomocne może być cykliczne treningi dopasowane do faz menstruacyjnych. Oto jak skutecznie ćwiczyć na każdym etapie cyklu miesiączkowego.

1. Faza miesiączki: Intensywność od niskiej do umiarkowanej

Faza menstruacji – czyli okres – powoduje spadek energii. Jak wyjaśniono w Medycyna sportowa, Twoja wydajność ćwiczeń może być zmniejszona w tej fazie, więc najlepiej jest zachować spokój, jeśli chodzi o treningi. Niektóre

najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby pozostać aktywnym podczas okresu włączać:

• Joga. Według HOLOGICZNA, praktykowanie jogi może pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne. Jest mnóstwo style jogi, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele, ale kiedy jesteś w fazie menstruacji, pasywny i relaksujący styl jogi Yin może być najlepszy. Joga | Pies w dół to bezpłatna aplikacja do jogi, za pomocą której możesz uczyć się i ćwiczyć jogę Yin.
• Pilates. Podobnie jak joga, Pilates jest reklamowany w celu zmniejszenia bólu i promowania relaksu, co jest idealne w fazie menstruacji. Jeśli jesteś nowy w Pilates, to 5 minut pilatesu app to dobre miejsce do rozpoczęcia.
• Pieszy. Chodzenie ma wiele zalet, ale podczas menstruacji może być szczególnie korzystne. Pomyśl o lepszym krążeniu i dobrych endorfinach, które mogą pomóc zmniejszyć skurcze menstruacyjne. Jeśli nie masz ochoty na spotkania ze światem zewnętrznym, możesz spróbować treningu marszowego w domu Spacer po domu kanał YouTube Zamiast.

W przypadku aplikacji, która obejmuje jogę, pilates i trening oddechowy wraz z innymi zajęciami fitness odpowiednimi do ćwiczeń w fazie menstruacji, wypróbuj Glo. Wszystkie zajęcia prowadzone są przez doświadczonych instruktorów, niezależnie od tego, czy wybierzesz wideo na żądanie, czy sesję na żywo, i możesz dostosować swoje preferencje ćwiczeń, aby upewnić się, że nie forsujesz się zbyt mocno podczas ćwiczeń okres.

Alternatywnie możesz spróbować Freeletics aplikacja do ćwiczeń jogi i pilatesu oraz sesji fitness na żywo.

2. Faza folikularna: trening interwałowy i siłowy

Dni nachodzące na okres i poprzedzające owulację reprezentują fazę folikularną (około 1-13 dnia przeciętnego cyklu). Wraz ze wzrostem poziomu estrogenu następuje wzrost energii w fazie folikularnej, co oznacza, że ​​jest to dobry czas na wypróbowanie bardziej energicznych treningów, takich jak trening interwałowy i cardio.

Trening interwałowy obejmuje naprzemienne ruchy o wysokiej intensywności i okresy odpoczynku lub ruchy o niskiej intensywności. Oto kilka rodzajów treningu interwałowego, które możesz wypróbować:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Po krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności następują krótkie okresy odpoczynku lub ćwiczenia o niskiej intensywności. The Zegar ćwiczeń aplikacja jest idealna do wszystkich stylów treningu interwałowego, w tym HIIT.
• Tabata. Jeśli chcesz podnieść stawkę, Tabata to styl HIIT, który następuje po 20 sekundach intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku przez wiele rund – co czyni go idealnym ćwiczeniem wytrzymałościowym. Skorzystaj z internetu Minutnik Tabaty aby się pocić.
• Bieganie interwałowe lub jazda na rowerze. Dodawanie interwałów do treningów biegowych lub rowerowych może pomóc w budowaniu wytrzymałości. Możesz ustawić interwały na większości urządzeń fitness lub za pomocą aplikacji takiej jak Strawa.

Według badania opublikowanego w Recenzje ćwiczeń i nauki o sporcieistnieją również dowody sugerujące, że estrogeny są korzystne dla siły mięśni u kobiet. Oznacza to, że faza folikularna to świetny czas na dążenie do uzyskania korzyści z treningu siłowego.

Aplikacja Freeletics oferuje zarówno trening interwałowy, jak i siłowy bez użycia sprzętu. Możesz więc używać aplikacji do świetnych treningów z masą własnego ciała, a także do biegania interwałowego i treningu rowerowego.

3. Faza owulacji: Trening o wysokiej intensywności i sile (Daj z siebie wszystko!)

Twoja energia osiąga szczyt, więc nadszedł czas, aby jak najlepiej ją wykorzystać! Owulacja zwykle występuje mniej więcej w połowie cyklu (średnio między 13 a 15 dniem) i są to dni, w których możesz bić swoje rekordy życiowe.

Istnieje wiele zasobów online i Aplikacje HIIT do szybkiego treningu, w tym następujące:

• HIIT | Pies w dół. Jeśli jesteś fanem Jogi | Down Dog, to możesz polubić aplikację HIIT od tych samych programistów. Możesz wybrać obszary ciała, na których chcesz się skoncentrować, i dowolny sprzęt, który chcesz uwzględnić, taki jak hantle, krzesło lub gumy oporowe.
• Fit. Ponieważ twoja energia osiąga szczyt podczas owulacji, możesz naprawdę wybrać ćwiczenia. Fiit oferuje ćwiczenia cardio, siłowe, siłownię i nie tylko, obok popularnego podstawowego treningu HIIT.
• Trener ciała na YouTube. Jeden z najbardziej znanych instruktorów treningu HIIT, Joe Wicks, ma bogatą bibliotekę bezpłatnych treningów HIIT na YouTube do wyboru.

Warto pamiętać, że wskaźniki urazów mogą być wyższe w fazie owulacji (Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej), więc nie pomijaj rozgrzewki ani rozluźnienia! Korzystanie z aplikacji, takiej jak Stretch & Flexibility (dostępna na Android I iOS) podpowie Ci, jak bezpiecznie rozciągać się przed i po treningu, aby zapobiec kontuzjom w fazie owulacji.

4. Faza lutealna: Niska do średniej intensywności i regeneracji

Występująca po owulacji i trwająca do następnego okresu faza lutealna powoduje spadek estrogenu wraz z poziomem energii. Wzrastający poziom progesteronu może powodować podwyższoną temperaturę ciała, zatrzymywanie płynów i wzdęcia, dlatego dobrym pomysłem jest zmniejszenie intensywności treningów i nadanie priorytetu regeneracji.

Faza lutealna to dobry czas, aby cieszyć się kardio o niskim wpływie, delikatnym treningiem z masą własnego ciała i jogą. Oto kilka pomysłów na początek:

• Tańczyć dla zabawy. Wpraw się w rytm dzięki a fajna lekcja tańca online to świetny sposób na podniesienie poziomu endorfin i dobrą zabawę podczas ćwiczeń. Możesz też spróbować tzw Po prostu tańcz teraz aplikacja mobilna do ćwiczeń tanecznych z przyjaciółmi.
• Daj sobie spokój z treningiem z masą własnego ciała. Wspaniałą rzeczą w treningu z masą własnego ciała jest to, że możesz go wykonywać we własnym tempie i przekraczać swoje granice bez nadmiernego wysiłku. Wypróbuj trening w domu — bez sprzętu (dostępny na Android I iOS) do różnych bezpłatnych treningów z masą własnego ciała.
• Popraw swoją technikę pływania. Pływanie to świetna forma cardio o niskim wpływie na organizm, którą możesz wykonywać we własnym tempie podczas fazy lutealnej. Jeśli chcesz poprawić swoją technikę pływania, spróbuj Podpłynąć— cyfrowy trener odpowiedni dla pływaków na wszystkich poziomach.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji do ćwiczeń podczas fazy lutealnej, możesz spróbować aplikacja do ćwiczeń, która urozmaica Twoją rutynę fitness. Lub pobierz aplikację mobilną Chmiel - Podróż Ducha Drzewa— ujmujący tracker aktywności, który zachęca cię do podejmowania kroków, dzięki którym twoje duchy drzewa będą eksplorować, budować i robić postępy w grze.

Planowanie treningów na podstawie cyklu miesiączkowego może przynieść korzyści Twojej kondycji

Chociaż badania naukowe dotyczące poziomu energii i wydajności kobiet w całym cyklu menstruacyjnym są ograniczone, wciąż istnieją dowody sugerujące korelację. Możesz zauważyć, że twoje poziomy siły, motywacji i energii zmieniają się w trakcie twojego własnego cyklu. Jeśli tak, porady zawarte w tym artykule pomogą Ci w pełni wykorzystać treningi na każdym etapie cyklu miesiączkowego.