Regeneracja po treningu może być długa, zwłaszcza jeśli ćwiczysz trening oporowy. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, możesz odczuwać opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Skróć jednak czas regeneracji, przestrzegając kilku wskazówek zdrowotnych. Oto sześć sposobów na szybszą regenerację mięśni.
1. Uzyskanie zastrzyku białka
Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do budowy mięśni i zapewnienia szybkiej regeneracji po treningu. Posiłek bogaty w białko możesz spożyć na kilka godzin przed treningiem lub po nim. Tak czy inaczej, aplikacje takie jak SideChef i FitMenCook to nieocenione zasoby z niezliczonymi opcjami przepisów.
Szef Kuchni jest aplikacja do zdrowego gotowania która daje spersonalizowane rekomendacje na podstawie składników, które masz pod ręką, twoich celów kulinarnych i ograniczeń dietetycznych. Jeśli dopiero zaczynasz gotować, nie masz zbyt wiele czasu lub chcesz ograniczyć spiżarnię do minimum, wypróbuj SideChef.
FitMenKucharz to kolejna aplikacja do gotowania skoncentrowana na fitnessie. Tutaj możesz wybierać spośród 800 zdrowych i bogatych w białko przepisów. Ta aplikacja ułatwia śledzenie kalorii dzięki szczegółowemu podziałowi wartości odżywczych każdego przepisu. Dodatkowo możesz obejrzeć krótkie filmy instruktażowe dla każdego przepisu.
Posiadanie przepisu i planu posiłków pod ręką może zaoszczędzić czas i wyeliminować kłopoty z ręcznym wyszukiwaniem zdrowych posiłków. Jeśli przestrzegasz określonej diety, takiej jak wegańska, ketonowa lub niskowęglowodanowa, planowanie posiłków jest koniecznością, aby osiągnąć dzienne cele białkowe.
2. Podwójne nawilżenie
Nawodnienie po treningu ma kluczowe znaczenie dla szybkiej regeneracji. Pot i pot pomagają zachować chłód. Ale musisz aktywnie uzupełniać utracone płyny po treningu. W ten sposób prosta aplikacja przypominająca o wodzie lub inteligentna butelka wody mogą pomóc Ci zawsze być nawodnionym.
Badanie w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego stwierdza, że nawet 2% utrata wody może mieć wpływ na wydolność fizyczną. The Przypomnienie o wodzie app okresowo wysyła powiadomienia. Możesz ręcznie wprowadzić dowolne inne spożywane płyny, a aplikacja odpowiednio dostosuje Twoje dzienne zapotrzebowanie.
Alternatywnie, inteligentne butelki na wodę są znacznie bardziej skuteczne. Możliwe, że przegapisz powiadomienia z aplikacji, ale trudno przeoczyć świecącą butelkę wody. Inteligentne butelki od HidrateSpark dokładnie śledzą spożycie wody i zapalają się, gdy nadejdzie czas na picie. Możesz również uzyskać dostęp do statystyk nawodnienia w aplikacji HidrateSpark.
3. Dobrze się wyspać
Optymalny sen jest nieuniknionym narzędziem do szybszej regeneracji mięśni. Same potrzeby żywieniowe nie pomogą mięśniom w regeneracji, jeśli nie pozwolisz sobie na odpoczynek. Dlatego skup się na dobrej jakości śnie. Zaczyna się od śledzenia wzorców snu i dobrego samopoczucia w ciągu dnia.
The WHOOP 4.0 jest jednym z najlepszych trackerów snu na rynku. Oprócz śledzenia wzorców snu, mierzy również głębokość snu i informuje, ile snu potrzebujesz. Przydatną funkcją WHOOP jest oszacowanie stopnia obciążenia organizmu po treningu.
Zrozumienie wydajności snu może pomóc w jej poprawie. Trener snu WHOOP analizuje Twoje obciążenie i zaleca, kiedy musisz iść spać. Jeśli zastosujesz spersonalizowany plan snu, możesz odzyskać siły znacznie szybciej.
4. Wypróbuj masaż
Ekstremalna bolesność mięśni po treningu jest trudna do leczenia wewnętrznie. W przypadku krótkotrwałej ulgi masażery mogą być niezwykle przydatne. Theragun Pro to jeden z najlepszych masażerów, który wspomaga regenerację mięśni poprzez łagodzenie stresu.
Theragun jest skutecznym urządzeniem do terapii mięśni głębokich. Zapewnia siłę 60 funtów przy regulowanych prędkościach za pomocą miękkich nasadek. To może pomóc rozluźnić mięśnie i znacząco wpłynąć na regenerację po treningu. Wraz z masażerem otrzymujesz również różne nasadki. Na przykład nasadka kciuka jest odpowiednia do masowania dolnej części pleców i różnych punktów spustowych.
Innym sposobem masowania jest użycie wałków piankowych. Wałek piankowy to prosty element wyposażenia, który przy prawidłowym użytkowaniu zmniejsza bolesność mięśni. Walcowanie pianki to popularna aplikacja na iOS, która może pomóc w ukierunkowaniu na odpowiednie grupy mięśni. Posiada bibliotekę ćwiczeń z rolowaniem pianki z ilustracjami, instrukcjami i demonstracjami wideo dla każdego ćwiczenia.
5. Zaangażuj się w Active Recovery
Podczas gdy odpoczynek i sen to świetne rozwiązania długoterminowe, aktywna regeneracja to kolejne sprawdzone podejście. To świetna opcja, jeśli czujesz, że nie możesz zrobić czegoś w dzień odpoczynku.
Szybki spacer, jazda na rowerze i praktyka jogi to świetne ćwiczenia regeneracyjne. Jeśli po treningu chcesz wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, wypróbuj Strava lub Charity Miles. Strawa jest najlepszy do dokładnych analiz. Może synchronizować dane z Twoimi urządzeniami fitness i śledzić Twoją trasę.
Mile charytatywne to wyjątkowa aplikacja do liczenia kroków. Przekazuje sumy Twoim ulubionym organizacjom charytatywnym, jeśli osiągniesz swoje cele cardio. Dlatego służy to jako pozytywna zachęta do ćwiczeń cardio, pomagając jednocześnie w aktywnej regeneracji.
Aplikacje do jazdy na rowerze stacjonarnym, takie jak Zwift są idealne, jeśli chcesz ćwiczyć w domu. Zwift oferuje wciągające i interaktywne sesje rowerowe. Zwift pozwala na interakcję i trening ze znajomymi. Możesz wybierać spośród ponad 1000 treningów i dostosowywać je do swojego poziomu umiejętności.
6. Terapia kompresyjna
Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub potrzebujesz natychmiastowej ulgi od DOMS, terapia uciskowa jest idealnym wyborem. Therabody oferuje szeroką gamę inteligentnych urządzeń do noszenia, które oferują terapię uciskową. Możesz wybrać urządzenie do noszenia na podstawie grupy mięśni, na którą chcesz celować.
Na przykład RecoveryAir Pro to para butów kompresyjnych. Mogą się przydać po długiej sesji cardio lub ćwiczeniach nóg. Dzięki różnym ustawieniom ciśnienia i czasu możesz przyspieszyć regenerację mięśni.
Podobnie Therabody oferuje spodnie kompresyjne, rękaw i półkurtkę. Odzież uciskowa może pomóc ukoić mięśnie, zmniejszyć ból i zwiększyć przepływ krwi. Kompresyjne urządzenia ubieralne Therabody łączą się z telefonem przez Bluetooth i można nimi sterować za pomocą aplikacji mobilnej.
Szybsze odzyskiwanie dzięki aplikacjom i urządzeniom do noszenia
Czas regeneracji mięśni może się różnić w zależności od poziomu sprawności. Jednak przestrzeganie dobrych nawyków żywieniowych może zapewnić krótszy czas. Ręczne śledzenie dziesiątek ćwiczeń, posiłków i harmonogramów snu jest trudne. Dlatego połączenie aplikacji i inteligentnych urządzeń do noszenia może sprawić, że proces odzyskiwania będzie bezproblemowy.
