Mając na uwadze konkretny cel dla swojej rutyny fitness, możesz uzyskać motywację do kontynuowania ćwiczeń, gdy treningi stają się trudne (lub twój harmonogram staje się napięty). Jednak ważne jest, aby stworzyć realistyczne cele, aby uniknąć wypalenia i zniechęcenia. Oto jak wyznaczyć cele fitness SMART, które możesz osiągnąć i trzymać się ich na dłuższą metę.
Czym są cele SMART?
SMART to akronim, który oznacza Specyficzny, Mierzalny, Achievable, Relevant i Time-Bound. Cele SMART są często kojarzone z produktywnością w miejscu pracy. Jednak te same pomysły mogą również dobrze działać w przypadku twoich celów fitness. W większości przypadków tworzenie konkretnych celów z ustalonymi limitami czasowymi jest pomocnym sposobem na osiągnięcie niemal wszystkiego.
1. Bądź konkretny w swoim planie
Łatwo jest pomyśleć „Chciałbym więcej ćwiczyć” lub „Chcę być bardziej elastyczny”, ale tego rodzaju niejasne pomysły nie są najlepszym sposobem na stworzenie wykonalnego planu. Zamiast tego stwórz konkretne cele, takie jak przebiegnięcie 10 km lub chodzenie na siłownię przez określoną liczbę dni w tygodniu.
Jednym ze sposobów realizacji określonego celu jest znalezienie aplikacji, która go obsługuje. W przypadku poprzednich przykładów pobranie aplikacji 10K Runner lub aplikacji Strong Workout Tracker Gym Log ułatwi skupienie się na tych konkretnych celach.
Jeśli twój cel jest bardzo niszowy (chcesz, na przykład, ćwiczyć hula-hoop przez określoną ilość czasu w tygodniu), to ogólny aplikacja do śledzenia celów takie jak Coach.me lub LifeRPG mogą pomóc. Samo wyznaczenie celu fitness oznacza zrobienie pierwszego kroku w kierunku jego osiągnięcia.
Pobierać: Aplikacja 10K Runner dla iOS | Android (Wymagana subskrypcja, dostępna bezpłatna wersja próbna)
Pobierać: Dziennik siłowni Strong Workout Tracker dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
2. Ustaw mierzalne cele fitness
Wymierność celów to prosty sposób mierzenia postępów w czasie. W zależności od sportu lub treningu, cele oparte na czasie, powtórzeniach lub prędkości są rozsądne. Na przykład pływak może zdecydować się na pływanie w basenie przez określoną liczbę dni w tygodniu, przepłynąć co najmniej 1500 metrów podczas każdej wizyty lub pracować nad tempem poniżej 2:00 na 100 metrów. Ważne jest to, że spędzasz więcej czasu w basenie i wkładasz pracę.
Osoba, która chce częściej chodzić, może zdecydować się na spacer przez 30 minut pięć razy w tygodniu lub dążyć do 10 000 kroków dziennie na aplikacja krokomierz. Niezależnie od wybranej aktywności znajdź sposób na śledzenie swojego rozwoju i postępów, aby pomóc Ci zachować motywację.
Dla wielu sportowców aplikacje do śledzenia aktywności to świetny sposób na wykorzystanie wymiernych elementów wybranego sportu. Jeszcze lepiej: oni wszystko policzą za Ciebie. Ponadto osoby korzystające z fitness tracker z danymi tętna może dążyć do 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności (lub 75 minut intensywnej aktywności) zgodnie z zaleceniami Amerykańskie Stowarzyszenie Serca. Jeśli masz problemy ze zdrowiem serca, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem o ustaleniu odpowiedniego celu dla tych poziomów aktywności.
3. Spraw, aby Twoje cele fitness były osiągalne
Chociaż pomysł wprowadzenia ogromnych, gruntownych zmian w rutynie fitness może być kuszący, łatwo jest się przytłoczyć lub zniechęcić, gdy te marzenia nie układają się tak, jak się spodziewałeś. Na przykład wyznaczenie sobie celu intensywnego treningu każdego dnia może nie wystarczyć, jeśli jest to dalekie od Twojej obecnej rutyny. Frustracja i pomijane sesje ćwiczeń są znacznie bardziej prawdopodobne.
Zamiast tego ustal mniejsze cele, które wydają się osiągalne. Dla kogoś nowego w treningu siłowym, na przykład wykonującego 7-minutowy program dotyczący masy ciała na YouTube kilka dni w tygodniu to dobry początek. Podobnie 30-dniowe wyzwanie przysiadów (lub podobny plan) to prosty sposób na włączenie wykonalnych treningów do codziennej rutyny.
Wybór mniejszych celów, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz nową rutynę fitness, może być znacznie łatwiejszy do osiągnięcia. Ponadto sprawdzanie każdego zakończonego treningu jest satysfakcjonujące samo w sobie. Wreszcie, osiągnięcie tych prostszych celów może dać ci impuls do dalszego działania i doskonalenia się w przyszłości.
4. Wybierz odpowiednie cele
Jak dopasować cele fitness do swojego życia? Niektórym łatwiej jest ćwiczyć, gdy niektóre ogólne cele są zsynchronizowane z celami ćwiczeń. Możesz na przykład chcieć uzyskać więcej ćwiczeń cardio, aby poprawić ogólny stan zdrowia serca, lub podjąć rutynę jogi, aby zmniejszyć stres.
Część trafności oznacza również znalezienie sposobów na ćwiczenia, które lubisz. Pamiętaj, że nie ma jednego prawidłowego sposobu na ćwiczenie i poruszanie ciałem, więc nie musisz angażować się w ćwiczenia, których nienawidzisz.
Jeśli ćwiczenia na siłowni nudzą Cię do łez, zastanów się ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała w domu lub inne ćwiczenia fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu. Eksperymentuj i baw się różnymi rutynami, instruktorami lub sportami, aż znajdziesz coś, co będzie zabawne i stanowi wyzwanie. Spośród wszystkich elementów celów SMART trafność jest prawdopodobnie najbardziej osobistą częścią. Zrób to po swojemu!
5. Ustal cele fitness w czasie
Ustalenie planów krótko- i długoterminowych to fantastyczny sposób, aby upewnić się, że cele fitness rosną i ewoluują w czasie. Na przykład zobowiąż się do przestrzegania a rutyna jogi dla początkujących teraz, z ogólnym zamiarem podjęcia trudniejszych póz po około trzech miesiącach ćwiczeń. Dzięki takiemu podejściu te trudne pozycje równowagi ramion nie odstraszą Cię od całkowitego ćwiczenia.
Odwrotnie jest również prawdą. Aby wziąć udział w 50-milowej imprezie rowerowej za sześć miesięcy, od razu uruchom aplikację do treningu rowerowego, taką jak Kudo Coach, aby się przygotować. Ogólnie rzecz biorąc, ustawienie parametrów na czas pomaga uniknąć pokusy odkładania celów fitness. Stworzenie realistycznych ram czasowych może mieć znaczenie.
Ustaw cele SMART Fitness, aby zrealizować swoje plany
Jeśli w przeszłości miałeś do czynienia z nieudanymi postanowieniami, wyznaczenie celów SMART dla swojej rutyny fitness może pomóc w utrzymaniu tych planów. Chociaż cele SMART świetnie nadają się do rozwoju kariery, są również idealne do nadania planom fitness pewnej struktury i intencji. W wielu przypadkach wystarczy odrobina przygotowań i planowania, aby Twoje marzenia o fitnessie stały się rzeczywistością.
