Brak wystarczającej ilości snu przez dłuższy czas może prowadzić do chronicznego braku snu i szerokiej gamy problemów zdrowotnych. Jeśli zgromadziłeś dużo długu snu, nadal możesz powrócić do zdrowego cyklu snu. Oto, jak nadrobić stracony sen i promować pozytywne nawyki związane ze snem.
Co to jest dług snu?
Dług snu to różnica między ilością snu, której potrzebujesz, a ilością, którą otrzymujesz. Gromadzisz dług snu, gdy nie śpisz wystarczająco długo. Chociaż utrata godziny lub dwóch snu w nocy może nie wydawać się dużo, w dłuższej perspektywie sumuje się.
Znaczny dług snu może prowadzić do kilku negatywnych skutków dla twojego zdrowia, od uczucia zmęczenia po zmęczenie mgła mózgowa do walki ze zrozumieniem nowych informacji, a nawet doświadczania fizycznych zmian w ciele.
5 najlepszych sposobów na nadrobienie snu
Spanie dodatkowych godzin w weekend, aby pozbyć się długu snu, nie działa. Badania opublikowane w czasopiśmie
Spać wykazało, że podczas gdy twoje ciało przystosowuje się do ograniczeń snu, spada wydajność poznawcza. Oto, w jaki sposób możesz przyjąć lepsze nawyki związane ze snem, aby pomóc ciału i umysłowi wrócić do zdrowszego stanu.1. Stwórz harmonogram snu
Konsekwencja ma kluczowe znaczenie dla korygowania zepsutego harmonogramu snu. Harmonogram snu zmusza organizm do priorytetowego traktowania snu. Oprócz ustalonej godziny pójścia spać, posiadanie relaksującej rutyny nocnej jest niezbędne, aby przygotować się do snu.
Chociaż nagła zmiana nawyków związanych ze snem może być trudnym zadaniem, aplikacja Calm może pomóc Ci szybciej zasnąć dzięki medytacjom z przewodnikiem, opowiadaniom i muzyce. Posiada obszerną bibliotekę sesji audio zaprojektowanych, aby pomóc Ci się zrelaksować.
Ponadto niezbędne są dobre rutyny w ciągu dnia i nocy. Na przykład spędzanie czasu na urządzeniach przed snem może rozproszyć twój mózg, gdy próbujesz się wyciszyć. Możesz buduj lepsze procedury z Fabulous, aplikacja skupiająca się na wprowadzaniu zdrowych nawyków i trzymaniu się ich. Dzięki Fabulous możesz stworzyć poranną rutynę, produktywną listę rzeczy do zrobienia i wieczorną rutynę. Wykorzystuje naukę behawioralną, aby pomóc Ci zachować odpowiedzialność.
Pobierać: Fantastyczny dla Android | iOS (Bezpłatny)
2. Śledź swój sen
Śledzenie snu może wiele powiedzieć o wzorcach snu. Zaawansowane trackery snu, takie jak WHOOP 4.0 i Nasz Pierścień może dostarczyć szczegółowe analizy. Twoje dane dotyczące snu mogą również pomóc w identyfikacji zaburzeń snu.
WHOOP 4.0 to kompleksowy monitor snu i aktywności, który śledzi różne fazy snu, ilość potrzebnego snu i długość snu. Ponadto funkcje, takie jak trener snu i monitor oddechu, sprawiają, że WHOOP jest doskonałym urządzeniem do monitorowania stanu zdrowia.
Jeśli potrzebujesz jeszcze bardziej kompaktowego i dyskretnego trackera, wypróbuj Oura Ring. Jest to jeden z najdokładniejszych holistycznych trackerów na rynku. Oprócz śledzenia snu, Pierścień podaje również ocenę gotowości, która może określić, kiedy jesteś zestresowany, odświeżony lub chory.
3. Wypróbuj maskę do spania
Brak snu przez kilka dni może zakłócić rytm dobowy. Nieregularne rytmy dobowe znacznie utrudniają zasypianie w dzień lub w nocy. Maska do spania może pomóc Ci się zrelaksować, blokując światło, które w przeciwnym razie mogłoby wpłynąć na Twój rytm dobowy.
Inteligentne maski do spania takie jak Therabody SmartGoggles i Sound Oasis pomagają pójść o krok dalej. SmartGogle Therabody to inteligentne masażery do oczu. Maska wykrywa tętno i dostosowuje ustawienia ciepła i wibracji, aby Cię uspokoić. Pomaga wyeliminować zmęczenie oczu za pomocą Centrum tryb i wibracje o różnej intensywności. Zatem, SmartGogle mogą mieć większy wpływ na zdrowie niż niektóre inne urządzenia do noszenia.
The Oaza dźwięku to kolejna zaawansowana maska do spania. Blokuje wizualne zakłócenia i wykorzystuje pulsujące światła, aby szybciej zasnąć. Dzięki tym funkcjom inteligentna maska do spania jest skutecznym narzędziem, które może pomóc Ci uzyskać zdrowy sen, którego potrzebujesz w każdym środowisku.
4. Zrób sobie południowe drzemki
Jednym z najczęstszych mitów przy próbach odzyskania utraconego snu jest to, że przespanie weekendu jest natychmiastowym lekarstwem. Nie możesz cofnąć szkód, jakie wyrządza przewlekła bezsenność, śpiąc dłużej w wolny dzień. Codzienne drzemki w południe są znacznie lepszą alternatywą dla odpoczynku i odświeżenia.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Spać wykazało, że nawet 10-minutowa drzemka zapewnia natychmiastowe korzyści w postaci czujności i odświeżenia. Jednak przyzwyczajenie się do drzemki może być nieprzyjemne. Najpierw ustaw alarm na 20 minut i przełącz telefon w tryb Nie przeszkadzać.
Następnie, aby pomóc Ci zasnąć, spróbuj posłuchać kojącej muzyki w aplikacji Calm lub użyj relaksującej maski nasennej. Jeśli korzystasz z trackera fitness, takiego jak Fitbit lub Apple Watch, może być konieczne ręczne użycie aplikacji nagrywaj drzemki, ponieważ monitory kondycji mogą nie rozpoznawać i rejestrować drzemek tak krótkich, jak 10 lub 20 minuty.
5. Uzyskaj pomoc w przypadku zaburzeń snu
Chroniczna bezsenność może mieć poważny wpływ na ogólny stan zdrowia. W wielu przypadkach brak snu może zakłócać codzienne czynności. W takim przypadku ważna jest konsultacja z lekarzem w celu wykrycia niezdiagnozowanych zaburzeń snu. Możesz spróbować telemedycyny, która sprawiła, że konsultacje w domu stały się wykonalne i opłacalne.
Kilka aplikacji telemedycznych, takich jak Lekarz na żądanie I Przestrzeń rozmów są idealne do konsultacji online. Dodatkowo możesz przetestować różne zaburzenia snu bezpośrednio w domu. Opieka nad snem online to firma oferująca domowe zestawy do badania snu.
Oferuje Night Owl, małe urządzenie do testowania bezdechu sennego, zatwierdzone przez FDA i klinicznie zatwierdzone. Jeśli cierpisz na bezsenność, możesz również spróbować Aplikacja trenera bezsenności, który jest przeznaczony dla weteranów i członków służby wojskowej. Wykorzystuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) do leczenia bezsenności.
Wyeliminuj dług snu dla zdrowszego życia
Brak snu został powiązany z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, a problemy pogarsza nadużywanie technologii i wydłużone godziny pracy. Dodatkowo model pracy zdalnej rozmył zarządzanie czasem dla wielu osób.
To sprawia, że tym ważniejsze jest utrzymanie prawidłowego harmonogramu snu. Nie martw się, jeśli masz dużo snu — możesz skorzystać z tych wskazówek, aby już dziś zacząć optymalizować swój harmonogram.