Wypalenie może doprowadzić do wyczerpania psychicznego i fizycznego. Dodatkowo znacznie ogranicza produktywność.
Długa przerwa może pomóc w odzyskaniu sił, ale zapobieganie kolejnemu wypaleniu wymaga świadomego wysiłku. Możesz zoptymalizować naturalny cykl pracy i odpoczynku swojego organizmu, wykorzystując rytmy ultradobowe. Oto jak to zrobić.
Czym są rytmy ultradiańskie?
Każdy ma wbudowany zegar biologiczny. Znane również jako rytmy biologiczne, regulują wzorce snu, okresy czuwania i zmiany hormonalne. Na przykład rytm dobowy wpływa na zmiany fizyczne, psychiczne i behawioralne w ciągu 24 godzin. Podobnie rytmy ultradobowe wpływają na poziom energii kilka razy dziennie.
Rytmy ultradiańskie mają znacznie krótszy cykl, który trwa 90-120 minut. Oznacza to, że nasze ciała doświadczają stanu wysokiej energii co 90 minut, po którym następuje faza niskiego poziomu energii. Może się to różnić w zależności od osoby, ale wynika z tego samego mechanizmu.
Dzięki zrozumieniu swoich ultradobowych rytmów możesz skutecznie zaplanować najbardziej produktywne punkty swojego dnia. Pomoże Ci to również robić przerwy, kiedy ich najbardziej potrzebujesz. W związku z tym możesz mieć większą szansę na uniknięcie wypalenia.
Jak mierzyć rytmy ultradiańskie
Nauka korzystania z rytmów ultradobowych może być niezwykle satysfakcjonująca. Promuje zdrowie psychiczne oprócz poprawy produktywności. Celem tego wzorca jest zapobieganie przepracowaniu i zmęczeniu psychicznemu. Po pierwsze, będziesz musiał zmierzyć, jak długo trwa okres wysokiego poziomu energii. Możesz to zrobić za pomocą aplikacji Forest.
Las jest jednym z najpopularniejsze aplikacje zwiększające produktywność. Dostępne jest również rozszerzenie Chrome. Jeśli nie masz pewności, zacznij od ustawienia 10-minutowego timera. Aplikacja sadzi wirtualne drzewo, które rośnie w miarę trzymania się timera. Jeśli porzucisz stoper, drzewo umrze.
Po 10 minutach, jeśli nadal czujesz się zmotywowany i odświeżony, spróbuj podwoić ten czas. Powinieneś idealnie przestać, gdy zaczniesz czuć się ospały lub zmęczony. To powie, jak długo możesz utrzymać okres wysokiego poziomu energii. Z biegiem czasu możesz poprawić ten czas trwania.
Innym ważnym aspektem podczas korzystania z rytmów ultradobowych jest unikanie rozpraszania uwagi. Rozszerzenie Forest Chrome umożliwia dodawanie dowolnych witryn do listy zablokowanych. Uniemożliwi to dostęp do tych stron internetowych.
Alternatywnie możesz użyć zgrywalizowanego narzędzia do śledzenia nawyków, aby upewnić się, że pozostajesz na dobrej drodze. Śledzenie czasu i zadań do wykonania jest niezbędne do udanego okresu pracy, zwłaszcza jeśli masz zaburzenia lękowe, ADHD lub podobne schorzenia psychiczne.
Aplikacje do śledzenia nawyków, takie jak Habitica pomaga tworzyć rutyny i wizualizuj swoje postępy. Aplikacja w stylu RPG to świetny sposób na śledzenie swojej pracy. Pomoże ci to zachować koncentrację, odpowiedzialność i motywację podczas wykonywania zadania. Dodatkowo Habitica nagradza cię za twoje postępy.
Maksymalne wykorzystanie przerw
Najważniejszą częścią stosowania rytmów ultradobowych są przerwy. Jedną z wielu strategii pracy jest moc przez cały dzień z nieproporcjonalnymi przerwami. Zwiększa to jednak ryzyko wypalenia zawodowego. Badanie opublikowane w PLoS Jeden dziennik stwierdzili, że wypalenie jest istotnym predyktorem cukrzycy, chorób układu krążenia, bezsenności, depresji i wielu innych.
Dlatego po zakończeniu 90-minutowego okresu pracy zrób obowiązkową 20-minutową przerwę. Kiedy zaczniesz czuć się oszołomiony, daj sobie trochę czasu na relaks. Uważność i drzemki to dwa najlepsze sposoby na wykorzystanie przerw. Możesz użyć rozszerzenia Chrome dotyczące zdrowia psychicznego które przypominają o zwolnieniu się z pracy. Pomoże to również zapobiegać zmęczeniu oczu i problemom zdrowotnym wynikającym z niskiej mobilności.
Dzięki aplikacjom takim jak Atom, One Deep Breath, Calm i Medito, możesz ćwiczyć krótkie sesje medytacji z przewodnikiem. Na przykład, Calm ma ogromną bibliotekę medytacji z przewodnikiem, relaksujące historie, muzyka i ćwiczenia oddechowe. Medito pomaga wyrobić w sobie nawyk codziennej medytacji za pomocą 10-minutowych sesji. Każdego dnia otrzymujesz nową sesję medytacji z przewodnikiem. Aplikacja Atom ma wbudowane narzędzie do śledzenia nawyków, co jeszcze bardziej ułatwia tworzenie rutyny medytacyjnej.
Power drzemki są idealne, jeśli chcesz poczuć się odświeżonym w krótkim czasie. Według Klinika Clevelanddrzemki mogą pomóc poprawić pamięć krótkotrwałą, czujność, nastrój i koncentrację. Najprostszym sposobem jest ustawienie 20-minutowego alarmu w telefonie lub smartwatchu. Przydatne są również aplikacje, takie jak Power Nap z Andrew Johnsonem. Ta aplikacja zawiera medytacje podczas snu, które ułatwiają zasypianie i budzą Cię za pomocą wskazówek dźwiękowych.
Dlaczego warto wypróbować rytmy ultradiańskie?
Korzystanie z rytmów ultradobowych może pomóc w wykorzystaniu naturalnych cykli energetycznych organizmu. Oznacza to, że możesz pracować wydajniej i robić przerwy, kiedy tego potrzebujesz. Rytmy ultradobowe spopularyzował badacz snu Nathaniela Kleitmana w 1982 roku. Tym samym są to dobrze zbadane koncepcje w chronobiologii.
Podobne techniki, takie jak Pomodoro, opierają się na 25-minutowych przerwach w pracy połączonych z pięciominutową przerwą. Jednak pięciominutowa przerwa może nie wystarczyć na regenerację. Co więcej, jeśli masz wysoki próg energetyczny, możesz komfortowo pracować dłużej niż 25 minut.
Badania opublikowane w Dziennik snu wykazało, że nawet 10-minutowa drzemka pomogła poprawić czujność i funkcje poznawcze. To wskazuje, że krótkie drzemki są skuteczne w walce ze zmęczeniem psychicznym, które wynika z braku snu, stresu i wypalenia.
Uczyń zdrowie psychiczne priorytetem
Jeśli masz do czynienia z chorobą psychiczną, skupienie się na zadaniach może być niezwykle trudne. Naciskanie na siebie może hamować postępy i nakładać na siebie dodatkowe obciążenie. Dlatego priorytetowo traktuj samoopiekę i w razie potrzeby skorzystaj z profesjonalnej pomocy.
Możesz także użyć aplikacji takich jak Intellect, 29k, Woebot i CBT Companion, aby rozpocząć swoją podróż w zakresie zdrowia psychicznego. Te aplikacje oferują kilka przetestowanych psychologicznie narzędzi i zasobów, które mogą złagodzić objawy. Ponadto usługi telezdrowia — takie jak Doctor on Demand i Sesame Care — mogą sprawić, że profesjonalna pomoc będzie przystępna i dostępna.
Pozostań w synchronizacji, aby uniknąć wypalenia
Rytmy ultradobowe mogą być niezwykle pomocne, jeśli pracujesz w bardzo stresującym środowisku. Stres i długie godziny pracy są szkodliwe dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jednak korzystając z aplikacji do śledzenia nawyków, produktywności i zdrowia psychicznego, możesz zoptymalizować swoją pracę i przerwy.
Dzięki smartwatchom możesz nawet śledzić swoje nastroje i ogólny stan zdrowia psychicznego. Pomoże Ci to odpowiednio zaplanować przerwy. Podział pracy i odpoczynku w oparciu o naturalne cykle aktywności organizmu może zapobiec wypaleniu w przyszłości.