Jak technologia może poprawić rytm dobowy dla lepszego snu

Rytmy okołodobowe to naturalne cykle organizmu, które zachodzą w ciągu 24-godzinnego cyklu. U ludzi są najbardziej znane z określania cykli snu i czuwania. Jednak rytmy okołodobowe wpływają również na wiele innych funkcji organizmu, takich jak nastrój, poziom głodu i temperatura ciała.

Zmiany w twoim ciele i środowisku mogą zakłócić twoje rytmy dobowe, o czym dowiesz się, jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś jet lag. Utrzymanie naturalnego rytmu dobowego organizmu jest wskazane dla optymalnego zdrowia. Oto jak to zrobić i jak technologia może ci pomóc.

1. Utrzymuj dobry poziom cukru we krwi dzięki dziennikowi żywności mySymptoms

Ponieważ istnieje bardzo ścisły związek między rytmami okołodobowymi organizmu a poziomem cukru we krwi, ważne jest spożywanie właściwych pokarmów we właściwych porach. Ze względu na rytm dobowy najbardziej efektywnym czasem na trawienie pokarmu jest wczesna pora dnia. Tak więc, jeśli jesz mniej niż dwie godziny przed snem lub przekąsisz późno w nocy, prawdopodobnie podniesie to poziom cukru we krwi i wpłynie na wzorce snu.

Aby tego uniknąć, spróbuj użyć a aplikacja dziennika żywności takie jak mySymptoms, które pozwolą Ci rejestrować wszystkie posiłki i napoje, które spożywasz codziennie. Możesz również rejestrować czynniki zdrowotne, takie jak poziom energii i poziom stresu, co pozwala wykryć wszelkie powiązania między konsumpcją żywności a dobrym samopoczuciem.

Pobierać: mojeObjawy dla iOS ($5.99) | Android (Dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)

2. Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny, stosując HiCoffee

Kofeina jest środkiem pobudzającym, więc chociaż dobrze jest rozpocząć poranek, ostatnia filiżanka kawy przed snem może rozwiać wszelkie nadzieje na spokojny sen. Kofeina zaburza rytm dobowy organizmu i może powodować problemy zarówno z zasypianiem, jak i utrzymaniem snu. Alkohol ma podobny efekt.

Śledź spożycie napojów zawierających kofeinę za pomocą aplikacji HiCoffee, która analizuje spożycie kofeiny, rzuć okiem na to, jak twoje ciało przetwarza substancję i jak spożycie wpłynie na twój sen (twój kofeina metabolizm).

Rejestruj każdy napój zawierający kofeinę, który wypijasz w ciągu dnia z kranu, z reprezentowanymi wszystkimi głównymi markami kawy. HiCoffee wyśle ​​przypomnienia, aby nie przekraczać dziennego spożycia, i możesz śledzić długoterminowe wzorce, aby lepiej zrozumieć swoje spożycie. Integruje się również z Apple Health. HiCoffee jest bezpłatny, ale możesz uaktualnić do HiCoffee Premium, aby uzyskać dodatkowe funkcje.

Pobierać: Cześć Kawa dla iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

3. Zrelaksuj się i medytuj każdego wieczoru dzięki zegarowi Insight

Ponieważ nie zawsze łatwo jest się wyłączyć i zrelaksować pod koniec pracowitego dnia, wiele osób ma problemy z zaśnięciem. Dlatego ważne jest, aby znaleźć czas na relaks w nocy, pozwalając rytmom okołodobowym działać naturalnie, aby organizm mógł wytwarzać melatoninę, hormon wywołujący sen.

Jednym ze sposobów na złagodzenie przeciążonego umysłu jest użycie aplikacji, która pomoże Ci się zrelaksować dzięki uważnej medytacji. Póki możemy ci pokazać jak zacząć medytację, wiele świetnych aplikacji relaksacyjnych obejmuje programy do spania, muzykę i pejzaże dźwiękowe. The Aplikacja Insight Timer ma tysiące bezpłatnych ścieżek dźwiękowych, które pomogą Ci się zrelaksować, z wyłącznikiem czasowym, dzięki czemu możesz się zdrzemnąć, a aplikacja zatrzyma się bez przeszkadzania.

Pobierać: Zegar Insight dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

4. Postępuj zgodnie z dobrym harmonogramem snu z cyklem snu

Być może najważniejszym czynnikiem regulującym rytmy okołodobowe jest utrzymanie dobrego harmonogramu snu. Jest wiele świetne aplikacje do śledzenia i poprawy snu. Jednym z przykładów jest Sleep Cycle na iOS i Androida.

Ta bezpłatna aplikacja śledzi Twój cykl snu i próbuje obudzić Cię w najlżejszej fazie snu, zachowując nienaruszony naturalny rytm. Nie wymaga nawet noszenia urządzenia do noszenia. Jeśli przejdziesz na plan premium, dodatkowe funkcje obejmują możliwość rejestrowania dodatkowych czynników, które mogą wpływać na rytm dobowy, takich jak kofeina.

Pobierać: Cykl snu dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

5. Unikaj niebieskiego światła w nocy o zmierzchu

Badacze snu w Harvard odkryli, że podczas gdy ekspozycja na światło dowolnego rodzaju hamuje wydzielanie melatoniny przez organizm, niebieskie światło w nocy działa silniej niż jakikolwiek inny rodzaj światła. Często jesteś narażony na tego rodzaju światło, gdy patrzysz na swój telefon i gadżety elektroniczne.

Harvard zaleca unikanie jasnych ekranów przez dwie do trzech godzin przed snem i instalowanie aplikacji do filtrowania niebieskiej długości fali w nocy, jeśli nie można uniknąć korzystania z urządzenia. Lub możesz użyć aplikacji filtrującej niebieskie światło, takiej jak Twilight, jeśli jesteś użytkownikiem Androida. Jednak filtrów światła niebieskiego nie można obecnie używać z urządzeniami z systemem iOS, więc należy ich używać Nocna zmiana na Twoim iPhonie w nocy, jeśli jesteś użytkownikiem Apple.

Pobierać: Zmierzch dla Android (Bezpłatny)

6. Uzyskaj naturalne światło każdego ranka

Równie ważne jak unikanie uciążliwego niebieskiego światła jest cieszenie się naturalnym światłem, którego wymaga rytm dobowy organizmu. Dlatego ważne jest, aby każdego dnia wychodzić na zewnątrz i doświadczać światła dziennego wkrótce po przebudzeniu. Jest to również świetny sposób na poprawę zdrowia psychicznego i aby nie czuć się przytłoczonym na początku każdego dnia.

Dla każdego, kto nie może uzyskać wystarczającej ekspozycji na naturalne oświetlenie, na przykład pracownicy nocnej zmiany, a lampa do terapii światłem słonecznym może być dobrą inwestycją.

7. Poruszaj się regularnie przez cały dzień dzięki funkcji Wakeout

Korzyści zdrowotne wynikające z ruchu i ćwiczeń w ciągu dnia są dobrze znane. Aktywność jest również niezbędna do regulacji rytmu okołodobowego.

Użyj trackera ruchu, takiego jak Apple Watch lub aplikacja przypominająca o wstawaniu i poruszaniu się w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.

Wakeout to zabawna aplikacja do ćwiczeń, która zachęca do robienia regularnych przerw w pracy. Wymaga lekkiego podejścia, zachęcając cię do wstania lub nawet pozostania w pozycji siedzącej i poruszania się przez chwilę lub dwie co godzinę. Możesz ustawić timery i przypomnienia, aby zaplanować te przerwy w ciągu dnia.

Pobierać: Przebudzenie dla iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

8. Ćwicz regularnie iw optymalnych porach

Podczas gdy ćwiczenia są niezbędne dla jakości snu, czas treningu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania rytmu dobowego. Uważa się, że ćwiczenia w ciągu dnia najlepiej stabilizują rytm dobowy, a dodatkową korzyścią jest to, że podczas ćwiczeń możesz być narażony na naturalne światło dzienne.

Z drugiej strony wieczorne wyjścia na siłownię mogą mieć negatywny wpływ. Jeśli odłożysz ćwiczenia na mniej niż 90 minut przed snem, nie pozwolisz, aby poziom endorfin i temperatura ciała powróciły do ​​poziomu odpowiedniego do odpoczynku. Ustaw przypomnienie lub powiadomienie w smartfonie lub zegarku, aby zaplanować ćwiczenia w odpowiednim dla Ciebie czasie.

9. Zrób sobie drzemkę

Uważa się, że drzemka trwająca około 20 minut ma znaczące korzyści zdrowotne, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Medycyna snu. I zamiast zakłócać rytmy okołodobowe, może faktycznie poprawić funkcje poznawcze i złagodzić poziom stresu. Tak długo, jak zrobisz to krótko i efektywnie, nie będzie to przeszkadzać w nocnym śnie. Możesz ułatw sobie drzemkę za pomocą smartfona.

Przestrzegaj dobrych procedur, aby zoptymalizować swoje rytmy dobowe dla lepszego samopoczucia

Ludzkie ciało jest zaprojektowane do pracy w harmonii z naturalnym upływem czasu poprzez okresy światła dziennego i ciemności. Kiedy zakłócasz swoją rutynę podróżami, pracą, a nawet niewłaściwym rodzajem aktywności, tracisz synchronizację z rytmami okołodobowymi. To może sprawić, że poczujesz się zmęczony i pozbawiony energii. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, będziesz w stanie kontrolować swoje rytmy dobowe i każdego dnia maksymalnie wykorzystywać swoją naturalną energię.