Twój cykl menstruacyjny to coś więcej niż tylko okres – obejmuje czynności, które zachodzą w jajnikach, macicy i mózgu podczas całego cyklu. Pełny cykl menstruacyjny może trwać średnio od 24 do 38 dni i może zmieniać się co miesiąc.
Istnieją cztery fazy cyklu miesiączkowego – menstruacja, folikularna, owulacyjna i lutealna – a każdy etap przynosi własny zestaw objawów, kombinacje hormonów i odczucia cielesne. Aby pomóc Ci zarządzać tymi wahaniami, zidentyfikowaliśmy najlepsze zasoby i aplikacje online, które pomogą Ci zoptymalizować samopoczucie na każdym etapie cyklu miesiączkowego.
1. Faza miesiączki: Twój okres
Pierwszy dzień cyklu miesiączkowego jest oznaczony pierwszym dniem miesiączki. Faza miesiączki trwa średnio od pięciu do siedmiu dni (tj. długość okresu).
Objawy fazy miesiączki
Poza tym, co oczywiste, prawdopodobnie będziesz mieć niską energię dzięki utracie żelaza podczas okresu. Mogą wystąpić bolesne skurcze i nieprzyjemne wzdęcia, a Ty możesz mieć ochotę tarzać się w swojej jaskini (czytaj: sypialni) przez resztę wieczności.
Na jakich czynnościach powinienem się skupić?
- Wypróbuj aplikację do jogi. Praktykowanie jogi może pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne, stymulując krążenie tlenu w mięśniach HOLOGICZNA. Próbować Podbrzusze aplikacja do jogi ułatwiająca przepływy jogi, zapewniająca współczujące i integracyjne doświadczenie. Alternatywnie, Joga Z Adriene Kanał YouTube oferuje bezpłatne sekwencje jogi na każdy nastrój i dolegliwości.
- Zwiększ spożycie żelaza. Ponieważ tracisz cenne żelazo podczas okresu, chcesz mieć pewność, że utrzymasz wysoki poziom energii, włączając do diety pokarmy bogate w żelazo. Znajdź informacje o dietetycznych źródłach żelaza Źródło odżywiania—informacyjna witryna internetowa, która dzieli podstawowe składniki zdrowej diety na łatwe do zrozumienia artykuły.
- Ustal priorytety dotyczące pory spania. Odpoczynek ma kluczowe znaczenie podczas okresu. Zachęcaj do nieprzerwanego snu za pomocą Cykl snu—aplikacja do śledzenia snu, która ma za zadanie budzić Cię w najlżejszej fazie snu. Nie zapomnij włączyć funkcji Nie przeszkadzać na wszystkich swoich urządzeniach, aby zapewnić spokojny sen.
Przeczytaj nasze 3 proste wskazówki, jak stworzyć skuteczną nocną rutynę aby zapewnić sobie regenerujący sen w pierwszym tygodniu cyklu miesiączkowego.
Inne aplikacje na fazę menstruacji
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, teraz jest doskonały czas, aby zacząć monitorować swój okres. Zabawny sposób śledzenia okresu bez obaw o kwestie prywatności danych, wypróbuj aplikację Stardust.
Pobierać: Śledzenie okresów gwiezdnego pyłu dla Android | iOS (Bezpłatny)
2. Faza folikularna: wzrost estrogenu
Faza folikularna pokrywa się z fazą menstruacji i obejmuje (średnio) dni 1-13 cyklu miesiączkowego. W tej fazie twoje hormony przygotowują się do owulacji.
Objawy fazy folikularnej
Możesz czuć się pełen energii i czerpać korzyści z przypływu kreatywności. Uczucie optymizmu jest również powszechne w tej fazie cyklu miesiączkowego.
Na jakich czynnościach powinienem się skupić?
To dobry czas, aby doskonalić swoje umiejętności twórcze i dobrze wykorzystać swoją energię.
- Zorganizuj się dzięki aplikacji do planowania. Energia i kreatywność osiągną szczyt podczas owulacji, więc tego chcesz użyj bezpłatnej aplikacji do planowania tygodniowego, aby uporządkować swoje zadania. Jeśli wolisz zachować prostotę, Microsoft Do zrobienia to przydatna aplikacja do tworzenia i organizowania list kontrolnych, przypomnień i spotkań.
- Wypróbuj trening interwałowy. Użyć aplikacja do odliczania czasu do ćwiczeń interwałowych i włącz wybuchowe ruchy do swoich treningów w tym tygodniu. The Zegar ćwiczeń Aplikacja jest idealna do treningu HIIT, Tabata, treningu obwodowego i innych form treningu interwałowego.
- Unikaj kontuzji dzięki aplikacji do rozciągania. Według Granice w sporcie i aktywnym życiu, jesteś dwa razy bardziej narażona na urazy mięśni i ścięgien w późnej fazie folikularnej, więc podjęcie środków zapobiegawczych jest koniecznością. Upewnij się, że odpowiednio się rozgrzejesz przed treningiem i schłodzisz po nim. The Aplikacja Rozciąganie i elastyczność zapewnia dynamiczne rozciąganie do rozgrzewki i statyczne rozciąganie odpowiednie do schłodzenia.
Inne aplikacje na fazę folikularną
To najlepszy czas, aby być towarzyskim podczas fazy folikularnej, gdy Twoja pewność siebie rośnie, więc dlaczego nie znaleźć nowego klubu lub grupy, do której możesz dołączyć Spotkanie? Po prostu zarejestruj się, wprowadź swoją lokalizację i przeglądaj ulubione zajęcia, aby znaleźć podobnie myślących ludzi, z którymi możesz spędzać czas. Możesz nawet skorzystać z Meetup, aby znaleźć trening interwałowy lub zajęcia rozciągające — dwie z zalecanych aktywności w fazie folikularnej.
Pobierać: Spotkanie dla Android | iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
3. Faza owulacji: szczyty estrogenu
Owulacja ma miejsce mniej więcej w połowie cyklu miesiączkowego i przypada średnio między 13 a 15 dniem. W tym czasie komórka jajowa opuszcza jajnik i wchodzi do jajowodu.
Objawy fazy owulacji
Podczas tej krótkiej fazy Twoja energia może gwałtownie wzrosnąć, a jakość snu będzie wysoka. Może również wystąpić podwyższona temperatura ciała, skurcze owulacyjne i wzdęcia.
Na jakich czynnościach powinienem się skupić?
- Zwiększ ciśnienie krwi dzięki treningom HIIT online. Wykorzystaj nadmiar energii podczas sesji HIIT. Kreator fitnessu Chloe Ting oferuje szereg bezpłatnych programów treningowych HIIT na swoim kanale YouTube, które idealnie nadają się do wykorzystania energii.
- Pozostań nawodniony z pomocą telefonu. Aby złagodzić potencjalne skurcze, przeciwdziałać wyższej temperaturze ciała i zapewnić wsparcie, użyj Przypomnienie o wodzie - aplikacja Daily Tracker aby upewnić się, że jesteś nawodniony.
Inne aplikacje na fazę owulacji
Jeśli próbujesz począć, używając cyfrowy monitor płodności może pomóc Tobie i Twojemu partnerowi w podróży ciążowej. Alternatywnie, pomocne może być użycie narzędzia do śledzenia okresu, które oferuje śledzenie temperatury podstawowej i monitorowanie rozładowania, takie jak Clue.
Pobierać: wskazówka dla Android | iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
4. Faza lutealna: wzrasta progesteron
Faza lutealna trwa od 15 do 28 dni (dni między owulacją a następnym okresem). Estrogen spada, a poziom progesteronu wzrasta.
Objawy fazy lutealnej
Twoje zmieniające się poziomy hormonów mogą wprowadzić cię w tryb hibernacji, przy jednoczesnym wzroście apetytu i metabolizmu. W dniach poprzedzających okres możesz zacząć odczuwać zrzędę, ból głowy, opuchliznę lub skurcze. Zmiany hormonalne mogą zakłócać sen podczas tej fazy.
Na jakich czynnościach powinienem się skupić?
- Zwiększ swoje endorfiny dzięki zabawnemu kardio. Jeśli lubisz ćwiczenia, nadszedł czas, aby zmniejszyć intensywność i zwiększyć zabawę. Stwórz własną imprezę taneczną z Po prostu tańcz teraz— aplikacja mobilna popularnej gry konsolowej. Nie tylko podniesiesz poziom hormonów szczęścia, ale także odciążysz swój harmonogram treningów.
- Zaspokój głód obfitymi przepisami. Ze zwiększonym metabolizmem i niezaprzeczalnym głodem chcesz zaspokoić obfite przepisy żywieniowe. Wszystkie przepisy udostępnia proste przepisy na smaczne domowe posiłki zarówno na swojej stronie internetowej, jak i w aplikacji mobilnej, które z pewnością zaspokoją Twój głodny apetyt w fazie lutealnej.
- Ukołysz się do snu. Ponieważ bezsenność może wystąpić podczas fazy lutealnej, spróbuj wyciszyć się, korzystając z kojącej aplikacji audio. Aplikacje Soundscape zostały zaprojektowane, aby pomóc Ci się zrelaksować i przygotować się do snu. Alternatywnie, pobierając uspokajające listy odtwarzania na Spotify może pomóc ci odpłynąć.
Inne aplikacje dla fazy lutealnej
Gdy zbliża się okres, warto wyczyścić kalendarz z wszelkich ważnych wydarzeń towarzyskich lub zawodowych. Kalendarz Google to jeden z najłatwiej dostępnych darmowych kalendarzy i jest kompatybilny ze wszystkimi urządzeniami.
Pobierać: Kalendarz Google dla Android | iOS (Bezpłatny)
Śledź swoje objawy, aby dowiedzieć się o swoim cyklu miesiączkowym
Jeśli nie masz pewności co do swoich wzorców cyklu miesiączkowego lub fazy, w której się obecnie znajdujesz, warto skorzystać z narzędzia do śledzenia okresu, aby dowiedzieć się o swoim osobistym cyklu miesiączkowym. Gdy zsynchronizujesz się z objawami, możesz zacząć optymalizować swoje samopoczucie.
Kluczem do zarządzania cyklem miesiączkowym jest przede wszystkim wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu. Nie zmuszaj się do ćwiczeń, jeśli jesteś wyczerpany i nie odmawiaj sobie przekąsek lub większych porcji podczas posiłków, jeśli organizm o to poprosi. Korzystanie z powyższych aplikacji i własnej intuicji pomoże Ci zoptymalizować samopoczucie przez cały cykl menstruacyjny.
