Jak śledzić rytm, aby poprawić swoje bieganie

Liczba kroków, które robisz na minutę, rytm to kluczowy pomiar dla biegaczy. Oto jak śledzić rytm podczas biegu i wykorzystywać ten pomiar do doskonalenia się jako sportowiec. Z niewielką pomocą technologii nie musisz już liczyć tych kroków w głowie.

Co to jest kadencja?

Kadencja to liczba kroków, które wykonujesz w ciągu jednej minuty biegu. Ta liczba jest przydatna dla biegaczy, ponieważ stałe zwiększanie kadencji to jeden ze sposobów na zwiększenie szybkości.

Nie ma jednej idealnej kadencji i wszystko, od wzrostu po powierzchnię do biegania, może na nią wpływać. Ogólnie rzecz biorąc, zawodowi biegacze mają kadencję od 155,4 do 203,1 kroków na minutę, zgodnie z Journal of Applied Physiology.

Zarówno dla profesjonalistów, jak i początkujących biegaczy, rytm jest często przydatnym wskaźnikiem zwiększania prędkości. Biegacze, którzy zwiększyli kadencję, zmniejszyli również siłę uderzenia działającą na ich ciało, co potencjalnie prowadzi do zmniejszenia ryzyka kontuzji.

PeerJ. Ponieważ bieganie jest sportem o dużym wpływie, wszelkie strategie, które mogą z czasem pomóc zmniejszyć zużycie ciała, zdecydowanie zasługują na Twoją uwagę.

Jak bezpiecznie zwiększyć kadencję biegu

Chociaż nie ma jednej ustalonej kadencji dla wszystkich biegaczy, istnieją pewne ogólne wskazówki, o których należy pamiętać, jeśli chcesz przyspieszyć. Po prostu zwiększenie rytmu o 5% do 10% może przynieść korzyści kolanom i ogólnej dynamice biegu, zgodnie z Aktualne raporty medycyny sportowej. Użyj swojej ulubionej aplikacji lub urządzenia do noszenia, aby ustalić podstawową kadencję, a następnie stopniowo zwiększaj ją podczas kolejnych treningów.

Sprzęt do pomiaru kadencji biegu

Przed rozpowszechnieniem technologii ubieralnych istniał jeden prosty sposób mierzenia rytmu jako biegacz: liczenie kroków. Wybierz stopę, a następnie policz, ile razy uderzy ona w ziemię podczas jednej minuty biegu. Pomnóż tę liczbę przez dwa, a otrzymasz szacunkową kadencję.

Brzmi to prosto, ale próba liczenia, gdy biegasz wokół innych ludzi, unikasz ruchu ulicznego lub poruszasz się po chodniku lub szlaku w inny sposób, może być trudna. W tym miejscu do gry wchodzą urządzenia, które mierzą dla Ciebie kadencję.

Smartwatche do śledzenia rytmu

Wiele urządzeń do noszenia, w tym zegarki do biegania Garmin, Apple Watch i Polar Vantage V2, może śledzić rytm z nadgarstka. Przyjrzyjmy się bliżej ich ofercie.

Spośród najlepsze smartwatche Garmina dostępne, zegarki Garmin Forerunner mają wiele funkcji dla biegaczy, w tym czujniki tętna i śledzenie rytmu. Wiele modeli umożliwia sprawdzanie rytmu w czasie rzeczywistym, a następnie możesz przeglądać zarówno średni, jak i maksymalny rytm w aplikacji Garmin Connect.

Na zegarku Apple Watch część aplikacji Trening do biegania mierzy również rytm. I możesz mierzyć kadencję podczas korzystania z Aplikacja Nike Run Club na Apple Watch.

Chociaż smartwatche są popularnym sposobem pomiaru rytmu, nie są jedynymi dostępnymi urządzeniami do noszenia. Podnóżki to kolejna opcja, która zazwyczaj pasuje do paska, sznurowadeł, a nawet skarpet.

Ponadto opcje, takie jak czujnik Polar Stride i Zwift Run Pod, mogą oferować dokładniejsze pomiary rytmu niż zegarki, co czyni je świetną opcją dla sportowców, którzy lubią dokładne pomiary.

Aplikacje kadencji

Wiele aplikacji do biegania mierzy rytm (oprócz wielu innych wskaźników treningu). Aplikacje to także najłatwiejszy sposób monitorowania rytmu. Oto kilka opcji do wypróbowania.

RockMyRun

Dopasuj swoje kroki do muzyki dobranej według liczby uderzeń na minutę (BPM), aby osiągnąć docelową kadencję. Podczas konfiguracji wybierz gatunki muzyczne, które lubisz najbardziej, a następnie wybierz playlistę treningową, która odpowiada Twojemu idealnemu BPM.

W przypadku list odtwarzania ze stałym BPM możesz nawet dopasować tempo muzyki do kroków. Kiedy jesteś w ruchu, aplikacja śledzi całkowitą liczbę kroków, tempo i średnią liczbę kroków na minutę.

Biorąc pod uwagę ogromny wybór muzyki obejmującej różne gatunki, będziesz mieć pod ręką mnóstwo popu, rocka, country, hip hopu i sezonowych melodii, które urozmaicą Twoje treningi.

Pobierać: RockMyRun dla iOS | Android (Wymagana subskrypcja, dostępna bezpłatna wersja próbna)

Weav Run

Wybierz swoją kadencję z muzyką w aplikacji. Wybierz po prostu bieganie lub skorzystaj z jednego z wielu treningów w aplikacji do treningów drabinkowych, powtórek i prób czasowych, które pomogą Ci osiągnąć nowy rekord życiowy.

Dla Po prostu biegnij opcji, możesz wybrać, czy chcesz dopasować muzykę do swoich kroków, czy zachować stałe tempo, aby trzymać się określonego celu kadencji. Ustaw cel rytmu na kole, a następnie zacznij biec.

Podczas biegu zobaczysz swoje tempo, dystans i czas trwania w czasie rzeczywistym, a także docelową kadencję. Sprawdź swoje postępy na Sesje ekran później, aby zobaczyć, jak bardzo Twoje kroki zbliżyły się do docelowej kadencji.

Duża biblioteka muzyczna aplikacji Weav zawiera również wiele gatunków i piosenek z wielu dziesięcioleci. Ponadto playlisty o tematyce biegowej zawierają dziwaczne nazwy, takie jak Legs Miserables i Not Fast, Just Furious.

Dzięki imponującej bibliotece muzycznej i celom rytmu, które możesz wybrać pod bardzo konkretny numer, aplikacja Weav to niesamowite źródło informacji dla każdego biegacza. Po prostu przebiegnij co najmniej jedną milę, aby ustalić swoją podstawową kadencję, a następnie kontynuuj pracę od tego momentu.

Pobierać: Weav Biegnij dla iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

Słuchaj muzyki z wysokim BPM, aby zwiększyć rytm

Jeśli nie lubisz muzyki z tych aplikacji, każda piosenka o BPM wyższym niż około 120 może pomóc Ci osiągnąć idealną kadencję. Oto kilka list odtwarzania Spotify na początek.

Najlepsza muzyka do ćwiczeń do biegania: 140–155 uderzeń na minutę

Przyspiesz swoje kroki dzięki tej kolekcji klasycznych piosenek do ćwiczeń. Napompowane wersje największych hitów będą napędzać cały Twój bieg.

Niezależne bieganie 170 BPM

Ciesz się artystami takimi jak Dinosaur Jr. i Gorillaz, utrzymując wysoką kadencję. Z ponad siedmioma godzinami muzyki możesz słuchać jej przez wiele serii bez zbytniego powtarzania utworów.

Lofi do biegania (150–165 uderzeń na minutę)

Zachowaj spokój, nawet gdy Twoja prędkość wzrasta dzięki tej playliście lofi. To idealny wybór do skoncentrowanego, szybkiego biegu.

Pracuj z rytmem, aby bezpiecznie biegać szybciej

Kadencja, przydatna miara dla każdego biegacza, to prosty pomiar, który może pomóc w bezpiecznym zwiększeniu prędkości. Ponadto fajnie jest rzucić sobie wyzwanie, aby utrzymać wyższą kadencję z pomocą zegarków fitness, aplikacji i list odtwarzania.