Jak zarządzać strefami tętna za pomocą cyfrowego czujnika tętna?

Czy wiesz, że tętno odgrywa ogromną rolę w tym, jak Twoje ciało reaguje na ćwiczenia?

Jasne, jest całkowicie możliwe, aby schudnąć lub zadbać o formę wyłącznie dzięki czystemu instynktowi i sile woli. Ale po co jechać długą drogą do domu?

Odblokuj swój ukryty potencjał, śledząc strefy tętna za pomocą czujnika tętna. Dzięki potędze nauki możesz zobaczyć wyniki szybciej i bardziej niezawodnie niż kiedykolwiek.

Czym są strefy tętna i dlaczego mają znaczenie?

Strefy treningu tętna odnoszą się do różnych wartości procentowych maksymalnej zdolności organizmu do wydolności jako podstawy określającej intensywność treningu podczas całego treningu. Procedury HIIT i programy treningowe, takie jak P90X, wykorzystują teorię stojącą za tą koncepcją, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i zaoszczędzić czas bez uszczerbku dla jakości treningu.

Istnieje łącznie pięć stref tętna, przy czym Strefa 1 na dole, a Strefa 5 reprezentuje najbardziej intensywną sesję. Strefa 5 może być uważana za twoją maksymalny lub

szczyt tętno—najszybciej, z jaką bije twoje serce, gdy naciskasz swoje ciało do absolutnego limitu.

Strefa 1 jest uważana za Twoją powrót do zdrowia strefa — idealne tętno spoczynkowe w przypadku lekkiej, niemęczącej aktywności fizycznej lub gdy organizm normalizuje się po intensywnym ruchu. Tymczasem twoja spoczynkowy tętno to średni BPM, gdy w ogóle nie wykonujesz ćwiczeń.

Równie ważne jest wszystko, co mieści się pomiędzy tymi dwoma skrajnościami. Możesz obliczyć własne strefy tętna, zliczając każde uderzenie serca samodzielnie lub za pomocą narzędzi peryferyjnych, takich jak czujnik tętna w zegarku Apple Watch.

Obliczanie maksymalnego tętna: opis wzoru i stref

Jak obliczane jest tętno maksymalne? Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz kalkulatora maksymalnego tętna ani żadnej wymyślnej arytmetyki.

Według badań w Journal of American College of Cardiology, możesz dokładnie obliczyć maksymalne tętno, korzystając z następującego wzoru:

208 - (0,7 * Twój wiek) = Twoje idealne maksymalne tętno

Strefa, w której się znajdujesz, odnosi się do procentu idealnego maksymalnego tętna, który jesteś w stanie osiągnąć i utrzymać w danym interwale lub serii.

Oto pięć stref, o które powinieneś dążyć:

• Strefa 1: 50% - 60% maksymalnego tętna
• Strefa 2: 60% - 70% maksymalnego tętna
• Strefa 3: 70% - 80% maksymalnego tętna
• Strefa 4: 80% - 90% maksymalnego tętna
• Strefa 5: 90% - 100% maksymalnego tętna

Wszystkie te różne strefy można wykorzystać w celu wsparcia dokładniejszej, skuteczniejszej i wydajniejszej sesji treningowej.

Jak korzystać z czujnika tętna w strefach tętna

Najlepszym sposobem na oderwanie się od podłoża podczas treningu ze strefami tętna jest użycie aplikacja do monitorowania tętna lub urządzenie.

Aby znaleźć tętno spoczynkowe, wystarczy policzyć, ile uderzeń wypompowuje twoje serce. Wiele urządzeń do monitorowania kondycji i aplikacji do monitorowania serca automatycznie śledzi tętno spoczynkowe.

To samo dotyczy znalezienia maksymalnego tętna w Strefie 5: po trzech lub czterech minutach intensywnego wysiłku ruch fizyczny, sprawdź czujnik tętna, aby w przybliżeniu zobaczyć, do czego powinieneś dążyć najlepiej jak potrafisz.

Dedykowane urządzenie do pomiaru tętna jest niesamowite, jeśli traktujesz trening i kondycję poważniej niż przeciętny użytkownik. Dedykowane urządzenia do monitorowania tętna obejmują:

• ten Monitor tętna Garmin HRM-Pro
• ten Czujnik tętna Polar H9
• ten Monitor pracy serca Wahoo TICKR X

Do bardziej swobodnego użytku dowolny smartwatch lub fitness tracker z czujnikami biometrycznymi będzie działać równie dobrze.

Liczenie tętna BPM w głowie jest możliwe podczas kalibracji rutyny. Jednak w tej chwili nie będzie łatwo śledzić. Jest to jedna z największych zalet korzystania z czujnika tętna: zamiast zgadywania, będziesz mieć zawsze najdokładniejsze dane.

Jak zarządzać docelowym tętnem w celu utraty wagi

Masz trzy podstawowe sposoby kontrolowania tętna podczas biegania lub podnoszenia ciężarów:

• ten Czas spędzony na każdym secie lub sprincie
• ten intensywność obciążenia (np. waga twoich hantli lub nachylenie, z którym biegasz)
• ten liczba powtórzeń które wykonujesz pomiędzy okresami odpoczynku

Wraz z upływem czasu poprawia się Twój poziom sprawności, więc wysiłek, od którego zacząłeś, nie będzie wystarczająco trudny dla Twojego organizmu, a Twoje wyniki mogą się pogorszyć. Aby nadal stawać się silniejszym i szybszym, będziesz musiał poprawić sytuację w jednym z trzech wymienionych powyżej obszarów.

Jeśli masz już obliczone idealne strefy tętna, zaplanuj każdą sesję wokół tych liczb staje się prostą sprawą synchronizowania każdego ruchu lub stanowiska, aby dopasować to, co chciałbyś osiągnąć za każdym razem ćwiczyć.

Internet jest pełen zasobów fitness, które mogą umożliwić Ci treningi mające na celu osiągnięcie określonego stanu zdrowia cele: utrata masy ciała, poprawa siły i elastyczności, zwiększona wytrzymałość oraz spokojniejszy, bardziej skoncentrowany odpoczynek usposobienie.

Trenerzy osobiści online może pomóc Ci trenować zgodnie ze strefami tętna podczas sesji jeden na jednego. Alternatywnie możesz zapisać się na zajęcia fitness na żądanie ćwiczyć we własnym czasie, dostosowując treningi do stref tętna.

Niektóre domowe urządzenia do ćwiczeń, takie jak: Rower peletonu, zawiera wskaźniki strefy serca i cele fitness bezpośrednio na ekranie. Są idealne dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem.

Dla kogo działają strefy treningu tętna?

Strefy tętna podkreślają sposób, w jaki różne poziomy aktywności wpływają na zachowanie biomechaniczne i aktywność wewnątrzkomórkową.

Na przykład po wejściu do Strefy 2 Twoje mięśnie wydajniej zużywają tlen niż w spoczynku. Twoje ciało zaczyna odwracać się od zapasów glikogenu, kierując się zamiast tego na tłuszcz jako źródło paliwa. Zanim osiągniesz strefę 5, twoje ciało będzie bardziej odporne na ból spowodowany intensywnymi ćwiczeniami, wypłukując nadmiar kwasu mlekowego i pozwalając ci kontynuować bez ograniczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższe tętno, tym więcej kalorii spalasz na minutę ćwiczeń. Ale nie musisz iść na całość przez cały czas.

Według badań w Journal of Strength and Conditioning Research, bardziej wydajna jest praca w interwałach o znacznym podwyższeniu tętna z krótkimi przerwami między seriami. Możesz użyć stref tętna, aby wyznaczyć ten kurs.

Związane z: Wirtualne wyzwania fitness w celu poprawy treningu cardio w pomieszczeniach i na zewnątrz

Wykorzystaj moc swojego tętna podczas ćwiczeń

Dla nowicjusza te pierwsze tygodnie na siłowni często będą sprawiać wrażenie skomplikowanej bitwy pod górę. Zapewnij sobie wiedzę, której potrzebujesz, aby odnieść sukces, dzięki monitorowi tętna i programowi fitness, który sprawi, że będziesz się poruszał we właściwy sposób.

8 najlepszych alternatywnych treningów, jeśli nienawidzisz siłowni

Dbanie o zdrowie jest ważne, ale nie każdy lubi chodzić na siłownię. Oto, co możesz zrobić, jeśli jesteś jedną z tych osób.

Czytaj dalej

O autorze