Masz problematyczne zachowanie? Dowiedz się, co to powoduje dzięki tym aplikacjom

Większość ludzi miała negatywne doświadczenia, które sprawiły, że poczuli się nieadekwatni. Wiele z tych negatywnych emocji i zachowań wynika z ich własnych irracjonalnych przekonań i niewłaściwych wzorców myślowych.

Dowiedz się, co mówi o tym model ABC w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i odkryj przydatne aplikacje, które pomogą Ci rozwinąć bardziej pozytywne reakcje na sytuacje, które Cię wyzwalają.

Czym jest model ABC?

Model ABC, który został opracowany przez dr Alberta Ellisa, to podejście stosowane w CBT, które ma na celu pomóc ludziom rozpoznać zniekształcenia w ich myśleniu, które prowadzą do negatywnych uczuć i zachowań.

ABC oznacza:

• Aktywacja wydarzeń: Sytuacje, które występują przed zachowaniem lub negatywną emocją.
• Wierzenia: Podświadome wyjaśnienia, które mówisz sobie, dlaczego ta sytuacja się wydarzyła. Mogą być racjonalne lub irracjonalne.
• Konsekwencja: Uczucia i zachowania, które nastąpiły po interpretacji sytuacji.

Kluczowym celem modelu ABC jest pomoc osobie w zobaczeniu, w jaki sposób sytuacja może prowadzić do irracjonalnych przekonań lub ocen, które z kolei mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji.

Korzystanie z modelu ABC kieruje uwagę osoby na jej reakcje – które może kontrolować – na środowisko – które jest poza ich kontrolą.

Związane z: Najlepsze aplikacje terapeutyczne i doradcze w zakresie pomocy w zakresie zdrowia psychicznego

Model można podsumować w ten sposób: „Tak właśnie widzę sytuację, więc czuję i robię to”.

Model ABC zachęca do ponownej oceny sytuacji i rozpoznawania zniekształconych wzorców myślowych. W rezultacie możesz ponownie zinterpretować sytuację lub „przeformułować” ją w oparciu o rzeczywistość, a nie własne myśli.

Przykłady modelu ABC w działaniu

Aby skorzystać z ABC, musisz wrócić do wydarzenia i podważyć myśl, którą miałeś na temat sytuacji. Rozpocznij identyfikowanie innych możliwych przekonań lub wyjaśnień powodujących zdarzenie.

W przykładzie opisanym na poniższym diagramie może być tak, że Twój kolega przechodzi przez coś trudnego lub musi pilnie coś osiągnąć.

Tymczasem w poniższym przykładzie osoba powraca do swojego przekonania, że ​​niezaliczenie testu oznacza porażkę.

Korzystając z metody ABC, mogą zacząć ją przeformułowywać, czyli widzieć ją w bardziej realistycznym świetle. Nie ma dowodów na to, że oblanie egzaminu oznaczałoby porażkę.

Zniekształcenia poznawcze

Oto kilka przykładów zniekształconego myślenia, które metoda ABC może pomóc ci zidentyfikować:

• Myślenie „wszystko albo nic”: Postrzegasz rzeczy lub sytuacje w kategoriach bezwzględnych.
• Nie licząc pozytywów: Odrzucasz pozytywne sytuacje, najczęściej będąc bardziej podatnym na te negatywne.
• Przepowiednia: Wierzysz w swoje przewidywania z absolutną pewnością.
• Rozumowanie emocjonalne: Interpretujesz swoje uczucia jako prawdę o sytuacji.

Aplikacje, które pomogą Ci zidentyfikować problematyczne zachowania

Wymienione poniżej aplikacje wykorzystują techniki CBT, aby pomóc Ci zarządzać nastrojem, radzić sobie z negatywnymi emocjami oraz radzić sobie ze stresem i lękiem.

Oprócz metod opartych na CBT mają również inne funkcje, które mogą pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, w tym techniki oddychania, prowadzenie dziennika, śledzenie nastroju i wiele innych.

Dziennik myśli CBT

Dziennik myśli CBT oferuje techniki oparte na CBT, aby stworzyć spersonalizowany plan oparty na twoich celach i poziomie stresu.

Funkcje obejmują:

• Czasopisma z przewodnikiem użyj CBT, aby pomóc osobie w przetwarzaniu swoich myśli, uświadomieniu sobie negatywnych wzorców myślenia i przeformułowaniu ich.
• Kursy zderzeniowe informować użytkowników o podstawach ważnych tematów dotyczących zdrowia psychicznego, takich jak radzenie sobie ze stresem, CBT i nie tylko.
• Szczegółowe oceny zapewniają dostęp do ogromnej kolekcji zweryfikowanych narzędzi do samodzielnego zgłaszania, które są powszechnie używane przez specjalistów ds. zdrowia psychicznego.
• Spersonalizowane informacje pokaż użytkownikom interesujące wzorce na podstawie ich wpisów do dziennika, takie jak czynności, które mogą poprawić ich nastrój i najczęstsze negatywne doświadczenia, jakie odczuwają.

Ściągnij: Dziennik myśli CBT dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

Co słychać?

Ta bezpłatna aplikacja wykorzystuje CBT i terapię zaangażowania (ACT), aby pomóc ludziom radzić sobie z różnymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Ma prosty, minimalistyczny interfejs, który zapewnia bogate zasoby, które zaspokoją Twoje potrzeby.

Aplikacja ma kilka sekcji, w tym:

• Pomoc już teraz: Zawiera ćwiczenia, które mogą pomóc Ci się uspokoić, takie jak techniki oddechowe, a Skala katastrofy, oraz Wzbudzające Cytaty, pośród innych.
• Strategie radzenia sobie: Pomaga to radzić sobie ze swoimi myślami i uczuciami, pomagając zidentyfikować negatywne wzorce myślowe, zapewniając metafory, które pomogą ci lepiej zrozumieć swoje myśli.
• Informacja: Ta sekcja daje czytelnikom głębsze zrozumienie tematów takich jak lęk i stres.
• Osobisty: W tej sekcji znajdują się narzędzia, które mogą pomóc osobie śledzić swoje uczucia oraz negatywne i pozytywne nawyki.

Ściągnij: Co się dzieje? iOS | Android (Bezpłatny)

Bloom: Terapia CBT i samoopieka

Bloom łączy CBT z prowadzeniem dziennika, ćwiczeniami uważności i obszerną kolekcją interaktywnych zajęć wideo, które pomogą Ci poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.

Aplikacja pozwala badać kategorie, takie jak stres, frustracja i motywacja, oraz wybierać czynności, które chcesz wykonywać. Działania obejmują prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe, serie uważności i inne.

Związane z: Czy warto Blooma?

Pod każdą kategorią znajdują się podkategorie, które mają na celu zawężenie przyczyny twoich negatywnych emocji. Na przykład wybór stresu prowadzi do podkategorii, takich jak stres związany z niską produktywnością i stres w związku.

Te podkategorie zawierają szereg sesji, których możesz słuchać lub oglądać.

Ściągnij: Kwitnij za iOS (Wymagana subskrypcja, dostępna bezpłatna wersja próbna)

Drabina: Dziennik samoopieki CBT

Drabina wykorzystuje CBT, pozytywną CBT i moc nawyków, aby pomóc Ci przezwyciężyć wyzwania wynikające z negatywnych wzorców myślenia.

Aplikacja przypomina o zameldowaniu się po przebudzeniu i przed snem, ale możesz uzyskać do niej dostęp, kiedy tylko chcesz. Zapewnia również wspierające praktyki, takie jak medytacja i oddychanie, oparte na bieżących uczuciach.

Ponadto może pomóc Ci poprawić nastrój, stworzyć pozytywne nawyki i dążyć do osiągnięcia swoich celów. Aplikacja wygeneruje statystyki postępów dla każdego z Twoich celów, które możesz wykorzystać do utrzymania motywacji.

Ściągnij: Drabina dla iOS (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)

Przejmij kontrolę nad swoimi myślami

Możesz nie być tego świadomy przez cały czas, ale twoje myśli wpływają na to, jak się czujesz i zachowujesz. Większość z tego dzieje się nieświadomie. Ale te aplikacje oparte na CBT mogą pomóc Ci stać się bardziej świadomym tego procesu.

Korzystając z tych aplikacji, możesz zidentyfikować, co wyzwala Twoje trudne zachowania i negatywne emocje, aby spróbować zmienić swoje reakcje na nie.

5 sposobów na poprawę samopoczucia emocjonalnego za pomocą smartfona

Czas skupić się na swoich uczuciach i poprawić samopoczucie emocjonalne. Te wskazówki mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i nadaniu priorytetu zdrowiu psychicznemu.

Czytaj dalej

O autorze