Jak radzić sobie z wypaleniem, gdy nie możesz wziąć urlopu?

Nie zawsze potrzebujesz tropikalnych wakacji, aby naprawić wypalenie. Są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby przywrócić energię i zapanować nad stresem. Możesz rozwiązać problem wypalenia z domu, nawet jeśli musisz kontynuować pracę.

Oczywiście najłatwiej to zrobić na wakacjach, ale tylko dlatego, że daje to więcej czasu. Pokonanie wypalenia podczas pracy trwa dłużej, ale jest to możliwe.

Wypróbuj te siedem wskazówek, jak walczyć z wypaleniem bez wakacji.

1. Sprawdź swoje opcje pracy

Powinieneś zacząć od ustalenia, jakie udogodnienia może ci zapewnić twoja praca. Możesz mieć prawo do płatnego urlopu, skorygowanych obowiązków lub podobnych.

Pamiętaj, że twój szef jest po twojej stronie. Chcą, abyś był jak najbardziej produktywny. Wyjaśnij więc, w jaki sposób wypalenie wpływa negatywnie na wyniki i pracuj razem, aby znaleźć rozwiązania.

Przynajmniej możesz dostosować swój harmonogram. Spróbuj uzyskać taką samą liczbę godzin, ale w porach dnia, które ułatwiają odpoczynek między zmianami.

Twoje miejsce pracy może również mieć poradnictwo lub zasoby zdrowotne, z których możesz skorzystać. Nie będziesz wiedział, jeśli nie zapytasz.

2. Zmniejsz obciążenie pracą w domu

Możesz nie być w stanie wziąć pełnego urlopu, ale nadal możesz zwolnić czas na odpoczynek w innych obszarach. To tak proste, jak proszenie o pomoc. Wyjaśnij, jak brak odpoczynku szkodzi zdrowiu i produktywności. Następnie sprawdź, czy możesz przenieść część pracy na inne osoby w twoim domu.

Jednym z łatwych sposobów, w jaki Twoja rodzina i współlokatorzy mogą pomóc, są prace domowe. Na przykład możesz poprosić o rzadsze gotowanie obiadu. Możesz również zaproponować wykonanie zadania fizycznego, takiego jak mycie podłóg, zamiast bardziej umysłowego, takiego jak tworzenie listy zakupów.

Zastanów się, czy potrzebujesz odpoczynku psychicznego, czy fizycznego, i odpowiednio zgłoś swoje prośby.

Inną wielką ulgą, jaką mogą zaoferować Twoi znajomi, jest zrozumienie. Wyjaśnij, że potrzebujesz więcej miejsca na odpoczynek. Następnie anuluj niepotrzebne spotkania. Możesz również poprosić o wybaczenie na razie powtarzających się zobowiązań.

3. Zautomatyzuj swoje zadania

Łatwo jest zautomatyzuj swoje codzienne zadania, nawet jeśli nie znasz żadnego kodu. Może się to wydawać zaawansowaną rzeczą, jeśli nie używasz zbyt często swojego komputera. Ale automatyzacja oznacza po prostu wykonywanie powtarzalnych zadań bez Twojego udziału.

Możesz zautomatyzować prawie wszystko. Na przykład możesz sortuj i planuj e-maile automatycznie. Inteligentne urządzenia i wirtualni asystenci jeszcze bardziej otwierają Twoje możliwości.

Specyfika automatyzacji zależy od programu i zadania. Pomyśl o małych zadaniach, które pochłaniają Twój czas, takich jak wyszukiwanie plików. Następnie poszukaj sposobów na zautomatyzowanie tych procesów.

4. Uzyskaj kontrolę nad stresem

Wypalenie jest częściowo definiowane przez poczucie przytłoczenia. Aby go pokonać i wyzdrowieć, musisz przejąć kontrolę. Na początek uzbrój się w trochę aplikacje, które pomogą Ci wyzdrowieć po wypaleniu. Te aplikacje pomagają kontrolować sen, dietę i nie tylko. Działają najlepiej, jeśli są poparte planem działania.

Kiedy układasz swój plan, musisz zacząć od wiary, że można nadrobić zaległości. Gdy to zrobisz, zapisz wszystkie swoje zadania i obowiązki. Następnie usuń wszystkie zbędne elementy. Deleguj jak najwięcej z tego, co zostało.

Na koniec weź ostateczną listę zadań i podziel je na kroki. Następnie zaplanuj czas na pracę nad każdym z nich. Być może będziesz musiał poprosić o przedłużenie terminu lub anulować mniej ważne zadania. Pamiętaj, że wypalenie powoduje, że jesteś wolniejszy.

Teraz, gdy masz plan, masz drogę naprzód. Poproś kogoś, aby pociągnął Cię do odpowiedzialności za Twój plan. Plan nie jest twoim wrogiem, ale liną ratunkową. Każdy dzień, w którym się tego trzymasz, przybliża Cię do powrotu do zdrowia.

5. Maksymalizuj swój wolny czas

Ważne jest, aby nie pracować po wygaśnięciu. Jeśli nie pracujesz na zegarze, zacznij definiować swoje godziny pracy. W przeciwnym razie stres związany z pracą zacznie zakłócać Twój czas odpoczynku, sprawiając, że nie będzie on w ogóle spokojny.

Powinieneś także rozważyć swoje działania związane z przestojami. Rozpoczęcie programu telewizyjnego lub gry i odwrócenie uwagi od stresu jest kuszące. Ale rozproszenie jest tymczasowe. Po zamknięciu oprogramowania stres powraca. Te rozproszenia mogą również pogorszyć twoje wypalenie.

Pragnienie eskapizmu może spowodować, że zignorujesz potrzebę jedzenia, wody lub zmiany postawy. Zawsze zaczynaj przerwy od zastanowienia się nad potrzebami swojego ciała i sposobami ich zaspokojenia.

Twoje przerwy są najcenniejszym zasobem w walce z wypaleniem. Używaj ich mądrze, świadomie konfrontując się ze stresem, abyś mógł przez niego przepracować. Więcej na ten temat możesz przeczytać poniżej.

6. Zaspokój swoje potrzeby w zakresie zdrowia psychicznego

Wypalenie jest w takim samym stopniu problemem zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Nawet wakacje nie naprawią wypalenia, jeśli nie poświęcisz czasu na przepracowanie stresu.

Jeśli nie możesz uzyskać dostępu do terapeuty, użyj aplikacji. Różne aplikacje mogą nauczyć Cię strategii zatwierdzonych przez ekspertów. Możesz nauczyć się powstrzymywać natrętne lub spiralne myśli, uspokajać objawy fizyczne i nie tylko.

Prowadzenie dziennika może być doskonałym sposobem na zbadanie tych uczuć. Dziennik to bezpieczna, prywatna przestrzeń, w której możesz wypuścić swoje myśli. Gdy zobaczysz je na stronie, możesz je lepiej zrozumieć i przetworzyć.

Dobrym pomysłem jest również poświęcenie kilku minut każdego dnia na medytację. Nie musisz też uczyć się jogi ani kupować sprzętu do medytacji. Możesz po prostu siedzieć lub leżeć nieruchomo gdziekolwiek jesteś i skupiać myśli. Jeśli jesteś w tym nowy, możesz znaleźć aplikacje, które pomogą Ci w mentalnym aspekcie medytacji.

7. Użyj swojej sieci społecznościowej

Zbyt dużo czasu w mediach społecznościowych może zwiększyć Twoje wypalenie. Ale połączenie społeczne może pomóc ci się z tego wyleczyć. Kluczem jest łączenie się z ludźmi bezpośrednio, a nie przez kanał informacyjny lub pulpit nawigacyjny.

Skontaktuj się z przyjaciółmi i bliskimi. Poświęć trochę czasu, aby usłyszeć, co dzieje się w ich życiu. Może to pomóc w zapobieganiu odosobnionym uczuciom, które towarzyszą wypaleniu. I, oczywiście, słuchaj także własnych zmagań.

Pamiętaj jednak, że twoi przyjaciele nie zastępują terapii. Każdy musi czasami dać upust, ale upewnij się, że podejmujesz również kroki, aby przetworzyć swoje uczucia. Pracuj nad znalezieniem zdrowych sposobów radzenia sobie.

Odbuduj się od wypalenia we własnym tempie

Powrót do zdrowia po wypaleniu jest łatwiejszy, jeśli możesz porzucić swoje prawdziwe życie i udać się w tropiki. Ale to nie jedyny sposób. Przy odpowiednim wsparciu przyjaciół, rodziny i kolegów możesz w pełni wykorzystać swój wolny czas.

Pomyśl o wypaleniu jako o wielkiej kupie bałaganu. Każdego dnia usuwasz z niego trochę więcej. Dzięki cierpliwości, strategii i czasowi możesz się tego wszystkiego pozbyć.

50 wskazówek, jak przezwyciężyć i wyjść z wypalenia

Czujesz się przytłoczony i wyczerpany? Te wskazówki pomogą Ci wrócić na właściwe tory, dostępne w poręcznej ściągawce do pobrania.

Czytaj dalej

O autorze