10 psychologicznych wskazówek, jak zmniejszyć stres w pracy

Stres jest prawie nieunikniony w pracy. Powodów stresu może być kilka, takich jak krótkie terminy, brak porozumienia ze współpracownikami, problemy moralne i etyczne lub niepewność zatrudnienia.

Pozytywny stres, znany również jako eustres, jest niezbędny do sprostania wymaganiom codziennego życia. Pomaga przygotować Cię do osiągnięcia Twoich celów.

Jednak negatywny stres lub dystres może sprawić, że dana osoba będzie dysfunkcyjna w pracy. Poza tym stres wpływa negatywnie zarówno na umysł, jak i ciało, prowadząc w ten sposób do różnych problemów fizycznych i psychicznych.

Omówmy więc dziesięć wskazówek, które pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem.

1. Zidentyfikuj swoje źródła stresu w pracy

Pierwszym krokiem do rozwiązania problemu jest zrozumienie problemu. Podobnie, aby pracować ze stresem, niezbędne jest zrozumienie, czym jest stres i co powoduje stres w pracy.

Źródłem stresu może być wszystko, od presji czasu po zachowanie współpracownika. Możesz też czuć się zaniepokojony niejasnym opisem stanowiska lub barierą w komunikacji z szefem.

Związane z: Umiejętności Alexy do walki z lękiem i zmniejszenia stresu

Czy to cokolwiek. Pierwszym krokiem jest śledzenie źródeł stresu i zapisywanie ich przez około tydzień. Możesz korzystać z kilku aplikacji do notatników, takich jak Inkpad Notepad lub ten online notatnik aby zanotować dokładny czas działania stresora i rzeczy, które go wywołały.

Ściągnij: Inkpad Notatnik dla Android | iOS (Bezpłatny)

2. Określ, jak reagujesz na stres

Każdy reaguje inaczej na stresujące bodźce. Teoretycy osobowości wskazują, że ci, którzy są bardziej konkurencyjni, skłonni do gniewu i impulsywni, mają zazwyczaj bardziej podatne na stres osobowości. Ludzie, którzy są mniej konkurencyjni, cierpliwi i współpracujący, mają zwykle mniej stresu.

Najlepiej jest zanotować swoją reakcję na stres do oceny. Możesz także skorzystać z różnych testów osobowości online dostępnych za pośrednictwem aplikacji na smartfony. Te oceny pomagają zrozumieć, w jaki sposób reagujesz na stres w zależności od typu osobowości.

Możesz także zdecydować się na osobisty test warunków skrajnych na stronie internetowej, takiej jak Być świadomym. Może pomóc w zrozumieniu fizycznych i psychicznych zmian spowodowanych stresem.

Ściągnij: Test osobowości Praditus dla Android | iOS (Bezpłatny)

3. Techniki relaksacyjne i rozpraszające

Kiedy jesteś w stresie, pierwszym celem powinno być odprężenie. Możesz trenować swoje ciało w sytuacjach stresowych.

Kiedy jesteś zestresowany, masz płytki oddech, rozciągnięte i napięte mięśnie oraz wysoki przepływ krwi. Aby poradzić sobie z tym stanem, utrzymuj umysł i ciało zrelaksowane, abyś mógł działać i myśleć w bardziej spójny sposób.

Głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni, pozytywne wyobrażenia i joga to najłatwiejsze techniki do ćwiczenia. Techniki te są pomocne i okazały się skuteczne w radzeniu sobie z objawami stresu fizycznego i psychicznego.

Jak wiesz, nie możesz być jednocześnie zestresowany i zrelaksowany, a te techniki działają na tej zasadzie. Możesz zrozumieć i przećwiczyć korzystanie z różnych stron internetowych, takich jak Bardzo dobrze umysł oraz WebMD.

Związane z: Najlepsze aplikacje uspokajające do relaksu, odprężenia i oczyszczenia umysłu

Co więcej, techniki rozpraszające, takie jak chwilowe opuszczenie stresującej sytuacji, wykonywanie czynności przełamujących lody lub oddawanie się radosnym czynnościom, również zmniejszą Twój stres.

Poświęć trochę czasu na codzienną rutynę, aby ćwiczyć te techniki. Możesz także ćwiczyć niektóre metody, takie jak głębokie oddychanie, w stresującej sytuacji. Zawsze miej aplikację z listą rzeczy do zrobienia, taką jak Todoist, aby przypominać sobie o najważniejszych zadaniach. Próba zapamiętania wszystkiego ręcznie również może powodować stres.

Ściągnij: Todoist dla Android | iOS (Bezpłatne zakupy w aplikacji dostępne)

Terapeuci poznawczo-behawioralni, tacy jak Aaron Beck, uważają, że denerwująca sytuacja nie jest przyczyną stresu, ale to, jak reagujemy. Myśli tworzą uczucia i zachowania.

Te myśli mogą być szkodliwe i zawierać różne zniekształcenia poznawcze. Twoje zachowanie może ulec poprawie w wyniku zmiany myśli.

Na przykład, jeśli spóźnisz się z terminem, może to wpłynąć na całą twoją pracę. Możesz się martwić, że twój szef może pomyśleć, że jesteś bezwartościowy lub coś takiego negatywnego. Te myśli zawierają pewne zniekształcenia poznawcze, takie jak czytanie w myślach, etykietowanie i myślenie w całości lub w ogóle.

Myśląc w ten sposób, możesz nigdy nie dokończyć pracy i skończyć z większym obciążeniem. Możesz wypełniać dzienniki myśli, takie jak Dziennik myśli CBT lub używając tego szablonu, opisując sytuację, jak się czułeś i co myślałeś, a także jak sobie z tym radziłeś. To ćwiczenie pomoże zarejestrować twoje zniekształcenia poznawcze.

Ściągnij: Dziennik myśli CBT dla Android | iOS (Bezpłatne zakupy w aplikacji dostępne)

5. Zmień wzorzec myślenia

Rejestrowanie swoich odpowiedzi i zniekształceń poznawczych pomoże ci zrozumieć twój sposób myślenia. Niektóre z tych wzorców mogły zostać niedawno opracowane, dzięki czemu łatwiej je zmienić. W przeciwieństwie do tego, inni mogą być osadzeni w twojej przeszłości i mogą wymagać czasu i wysiłku.

Aby wprowadzić tę zmianę, musisz ćwiczyć alternatywne pozytywne myśli, aby zastąpić te negatywne. Pomoże ci przezwyciężyć zniekształcenia poznawcze.

Związane z: Darmowe aplikacje do kojącej terapii artystycznej online dla spokoju psychicznego i łagodzenia stresu

Na przykład, kiedy spóźniasz się z terminem, unikaj uważania się za bezwartościowego i przestań wątpić w swoje umiejętności. Zamiast tego zastanów się, jak wydostałeś się z trudnych sytuacji w przeszłości. Poza tym jedno przekroczenie terminu nie oznacza porażki.

Aby praktykować pozytywne alternatywne myśli, możesz ponownie użyć tych samych zasobów, co Dziennik myśli CBT lub to Strona. To sprawi, że będziesz bardziej uważny i będziesz praktykował pozytywne i produktywne myśli.

Ściągnij: Dziennik myśli CBT dla Android | iOS (Bezpłatne zakupy w aplikacji dostępne)

6. Asertywna komunikacja

Komunikacja jest kluczem do zarządzania stresem w miejscu pracy. Niezależnie od tego, czy jesteś liderem, czy pracownikiem, potrzebujesz skutecznego stylu komunikacji, aby wyjaśnić swój punkt widzenia. Wiele z twoich stresorów w pracy wynika z niezrozumienia lub z niejasnych oczekiwań.

Istnieją różne style komunikacji, takie jak pasywny, asertywny i agresywny. Przekonasz się, że asertywna komunikacja jest najpotężniejsza, nie będąc zły czy pasywnym.

Asertywna komunikacja wymaga większego użycia języka „ja”. Lepiej używać krótkich i jasnych zdań. Ponadto powinieneś spróbować mówić stanowczym, ale miłym głosem, utrzymując odpowiedni kontakt wzrokowy i sztywną postawę oraz dostarczając dokładnie to, co jest potrzebne.

Ta metoda zmniejsza stres i złość oraz zwiększa produktywność. Możesz nauczyć się więcej umiejętności asertywnych, korzystając z aplikacji Assertiveness Stand Up Guide.

Ściągnij: Asertywność Poradnik wstawania dla Android (Bezpłatny)

7. Samozarządzanie

Samozarządzanie jest kluczowe, aby być proaktywnym w unikaniu stresu. To zarządzanie obejmuje poprawę samoopieki, takich jak nawyki żywieniowe i czas snu, ogólne zarządzanie czasem, zarządzanie pieniędzmi i relacje międzyludzkie.

Związane z: Aplikacje do medytacji i relaksu, które pokonają stres i niepokój

Różne aplikacje do samoopieki i codziennych rutynowych czynności, takie jak Fabulous Daily Routine Planner, śledzą Twoje nawyki i prowadzą do lepszego samozarządzania. Przy odpowiednim samoleczeniu możesz wyeliminować przyczyny wielu stresorów.

Ściągnij: Fantastyczny codzienny planer rutynowy dla Android | iOS (Bezpłatne zakupy w aplikacji dostępne)

8. Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia

Aktywność fizyczna i ćwiczenia są korzystne dla zdrowia i świetnie łagodzą stres. I jest wiele badań, które to potwierdzają.

Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin (hormonu przyjemności) w organizmie, poprawiając nastrój. Ma również działanie medytacyjne, które pozwala zapomnieć o podrażnieniach i kłopotach w ciągu dnia.

Dostępnych jest wiele aplikacji do ćwiczeń w domu i na siłowni, takich jak Trening w domu. Takie aplikacje mogą poprowadzić Cię w rutynowych ćwiczeniach.

Ściągnij: Trening w domu dla Android | iOS (Bezpłatne zakupy w aplikacji dostępne)

9. Ewidencjonowanie

Zapisywanie tego, czym był Twój dzień, jak się czułeś, a codzienne lekcje są niezbędne do radzenia sobie ze stresem. Prowadzenie codziennego dziennika i zastanawianie się nad nim może być cennym źródłem zapobiegania nawrotom i lepszego radzenia sobie ze stresem w pracy.

Korzystaj z aplikacji takich jak Daybook, aby rejestrować stresory i sposób, w jaki sobie z nimi radzisz. Prowadzenie dokumentacji jest ważne nawet po pokonaniu stresorów.

Ściągnij: Dziennik dla Android | iOS (Bezpłatne zakupy w aplikacji dostępne)

10. Autorefleksja

Autorefleksja to jeden z najlepszych sposobów monitorowania swoich przekonań, emocji i zachowań. Jest również znany jako samoobserwacja lub świadomość refleksyjna.

Proces ten jest korzystny podczas modyfikowania myśli i zachowań poprzez zarządzanie stresem. Pomaga określić, co pomaga, jak robisz postępy i co możesz jeszcze zmienić. Pomaga również w zapobieganiu nawrotom.

Związane z: Czy gry wideo mogą naprawdę złagodzić stres? Oto, co mówi nauka

Aby ćwiczyć autorefleksję podczas radzenia sobie ze stresem w pracy, możesz skorzystać z następujących metod:

• Pismo
• Wizualizacja
• Dziennikarstwo
• Mówienie do siebie
• Mówienie o swoich emocjach i zachowaniach.
• Zrozumienie niedawnej stresującej sytuacji i bycie jej świadomym

Oto aplikacja, której możesz użyć do ćwiczenia autorefleksji.

Ściągnij: Reflection.app dla Android | iOS (Bezpłatne zakupy w aplikacji dostępne)

Unikaj stresu i ciesz się pracą

Jak wspomniano wcześniej, stres jest nieunikniony, zwłaszcza w miejscu pracy. Możesz jednak przyjąć różne sposoby radzenia sobie ze stresem i pozytywnie go wykorzystywać.

Przyjęcie zdrowszego stylu życia i prowadzenie dziennika dnia w pracy może okazać się korzystne. Możesz uniknąć stresu i cieszyć się pracą, wykonując te małe, stopniowe kroki.

11 najlepszych wskazówek dotyczących kontrolowania stresu komputerowego

Czy czujesz się zestresowany nadmiernym używaniem komputerów? Poznaj najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem komputera.

Czytaj dalej

O autorze