5 darmowych treningów bez wyposażenia, które pozwolą Ci się dopasować zawsze i wszędzie

Reklama

Nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni ani nie kupuj nowego sprzętu, aby być w formie. Wypróbuj te bezpłatne treningi bez wyposażenia, aby ćwiczyć i być w lepszej formie.

Ćwiczenia z masą ciała można wykonywać w dowolnym miejscu. Wykonuj je w zaciszu własnego domu, na zewnątrz w parku, w pokoju hotelowym, a nawet w pracy. Możesz znaleźć procedury dla początkujących i zaawansowanych, w zależności od poziomu kondycji.

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności.

Stephanie Mansour, trenerka NBC Better, opracowała 30-dniowy trening siłowy oparty na ćwiczeniach na masę ciała. Jest to jeden z najprostszych przewodników z jasnymi harmonogramami dla tych, którzy dopiero zaczynają treningi bez sprzętu.

Mansour dzieli trening na trzy kategorie: górną część ciała, dolną część ciała i ćwiczenia podstawowe. Każdy dzień koncentruje się na jednym z nich, z kilkoma miksami i odmianami. Zaleca także wykonywanie preferowanych ćwiczeń cardio co jakiś czas i dni odpoczynku. Pamiętaj, że są to ćwiczenia siłowe, a nie rutyna odchudzania.

Treningi są również dostępne dla osób, które nie są obecnie w najlepszej formie. Mansour zapewnia wiele ćwiczeń dla każdej kategorii (pokazane za pomocą filmów) i sugeruje powtórzenie ich zgodnie z poziomem sprawności.

2. Naucz się mullerowi (Internet): Ulubiony trening stulecia Kafki

W 1904 r. Sportowiec J. P. Muller napisał swoją książkę Mój system. W nim opisał zestaw 18 ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym domu w 15 minut. Książka była wielkim hitem, a sam Franz Kafka polecił ją wszystkim.

Learn To Muller zapewnia oryginalną książkę, a także jasny przewodnik na temat dopasowania się do My System. Muller nie wrzuca cię w głęboki koniec od pierwszego dnia. Mój system to sześciotygodniowy kurs z podstawowymi ćwiczeniami, które powoli budują cię do pełnej rutyny ćwiczeń. Ostatnią rutyną jest energiczny 15-minutowy trening 18 ćwiczeń.

Na stronie można oglądać filmy instruktorskie wykonujące (i wyjaśniające) pełną procedurę i jej zalety. Learn To Muller zawiera również fragmenty podstawowych ćwiczeń 18, dzięki czemu możesz szybko do nich odwoływać się w dowolnym momencie, bez konieczności sięgania do książki.

3. Nerd Fitness's Początkujący i zaawansowane Treningi (internetowe): bezpłatne przewodniki dotyczące masy ciała

Nerd Fitness to popularny wybór wśród maniaków, którzy chcą ćwiczyć i odzyskać zdrowie. Witryna zawiera doskonałe przewodniki dla osób, które chcą rozpocząć trening masy ciała, oraz drugi przewodnik dla osób już w dobrej formie.

The Trening Nerd Fitness Bodyweight dla początkujących to 20-minutowa rutyna, z kilkoma dodatkowymi minutami na rozgrzanie. Obejmuje przysiady, pompki, chodzące rzuty, rzędy hantli (z artykułami gospodarstwa domowego jako zamienniki ciężarów), deski i podnośniki. Przewodnik zawiera pliki GIF ułatwiające rozpoczęcie ćwiczeń, ale pomysł polega na przejściu do pełnej wersji, gdy będziesz silniejszy i sprawniejszy.

Jeśli jesteś w stanie przejść przez trzy obwody rutyny dla początkujących, przejdź do Zaawansowany trening masy ciała Nerd Fitness. Ten dotyczy przede wszystkim budowania siły, więc dodaje podbródków, podciągnięć, dipów, stepów i przysiadów na jednej nodze. Ponownie, Nerd Fitness zapewnia proste bezpłatne alternatywy dla sprzętu do ćwiczeń oraz szereg łatwiejszych ćwiczeń.

Były trener narodowej drużyny gimnastycznej USA, Christopher Sommer, opracował własny schemat ćwiczeń zwany GymnasticBodies. Oficjalna wersja jest płatna, ale często publikują krótkie klipy na Instagramie. Dlatego trener fitness i bloger Antranik Kizirian podjął się kategoryzacji i klasyfikacji wszystkich tych ćwiczeń na swojej stronie internetowej.

Projekt GymnasticBodies przeszukuje ponad 7 000 postów z konta na Instagramie, aby wymienić najlepsze ćwiczenia calisthenics, starannie zorganizowane do przeglądania. Antranik dzieli je na szerokie grupy, takie jak specyficzne dla rdzenia / ab, zabawne rzeczy z partnerem, związane z handstand, pchanie, ciągnięcie itp. Kliknij dowolny, aby rozwinąć go w listy i podlisty.

Na stronie jest wiele innych filmów GymnasticBodies Instagram konto, ponieważ Antranik wybrał tylko te, które nieco różnią się od tego, co można znaleźć nigdzie indziej, lub wykazują idealną postawę. Powinieneś również sprawdzić GymnasticBodies YouTube kanał podobnych filmów, z których niektóre są bardziej szczegółowe niż te, które znajdziesz na Instagramie.

Neila Ray od lat opowiada się za treningami bez sprzętu. Jej strona internetowa Darebee jest skarbnicą bezpłatne materiały do ​​wydruku dotyczące zdrowia i fitness Znajdź najlepsze szablony zdrowia i fitness oraz materiały do ​​drukowania w InternecieStonewalled przez nieosiągalne cele fitness? Wypróbuj kilka wydruków i szablonów fitness i zdrowia. Wszystkie są bezpłatne i mogą pomóc Ci w rozliczaniu się z Twoimi planami. Czytaj więcej w formie ilustrowanych przewodników ćwiczeń. A teraz ma też bezpłatne e-książki.

Kolekcja No-Equipment Workout to zestaw trzech ebooków, każdy ze 100 treningami. Przewodniki wizualne mają również fajne nazwy, takie jak abs ze stali, trening Batmana, rozbiórka i tak dalej. Każdy trening ilustruje sposób wykonania ćwiczenia, liczbę powtórzeń do wykonania oraz poziom kondycji, na którym powinieneś być przed wykonaniem ćwiczenia.

Możesz pobrać i wydrukować ebooki za darmo, a one również są bez reklam. Jeśli wolisz wspierać Darebee, kupując jego drukowane książki, możesz zamówić je online lub znaleźć w lokalnych sklepach.

Pobieranie:100 treningów bez wyposażenia Tom 1 (PDF) | 100 treningów bez wyposażenia Tom 2 (PDF) | 100 treningów bez wyposażenia Tom 3 (PDF)

Jest na to aplikacja…

W przypadku większości treningów bez wyposażenia, celem jest przyzwyczajenie się do określonej rutyny, którą można kontynuować przez długi czas. Niezależnie od tego, czy jest to Mój system Mullera, czy też niestandardowy system treningowy skonfigurowany przy użyciu innych zasobów tutaj, powinien być trwały i przyjemny.

Jeśli chcesz regularnie zmieniać swoje procedury, skorzystaj z pomocy aplikacji. Tam jest trochę świetne aplikacje do ćwiczeń i fitness 7 najlepszych aplikacji do ćwiczeń na masę ciała dla fitness w dowolnym miejscuMożesz poćwiczyć z samym ciałem i telefonem. Te aplikacje na Androida i iPhone'a pomagają ćwiczyć w dowolnym miejscu. Czytaj więcej , który wyśle ​​nowy sposób na dopasowanie się do telefonu komórkowego.