Jak zrobić swoje rezolucje, aby trzymać i zapobiec nawrotowi

Reklama

To jest rok Wiesz to. Czujesz to w kościach. Nowy rok to czas na zmiany. Czas rzucić palenie / rzucić picie / trzymać się z dala od śmieciowego jedzenia. Dokonujesz odpowiednich zmian w swoich złych nawykach i zaczynasz nowe dobre. A potem, bez ostrzeżenia, wracasz na stare sposoby. Oddychać. Możesz wyzdrowieć po nawrocie.

Późny G. Alan Marlatt, jeden z wiodących ekspertów w zakresie zapobiegania nawrotom, powiedział Time Magazine że wypadnięcie z wagonu nie jest z natury złe; w rzeczywistości jest prawie nieuniknione u kogoś, kto próbuje zmienić problematyczne zachowanie. Jednak to, czy uda ci się z nim walczyć, czy nie, zależy od reakcji osoby na ten nawrót. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest jednak:

Jeden błąd nie powoduje nawrotu. Dalsze negatywne zachowanie to nawrót.

Przypomnij sobie, że to nie jest brak siły woli

Zbyt często ten chwilowy brak rozumu jest uważany przez człowieka za większą wadę. Na przykład po udanym nie paleniu przez 60 dni możesz skończyć z jednym papierosem. To mały błąd. Ale większość odchodzących uważa to za nieodłączny brak siły woli lub jakiś tak głęboko zakorzeniony problem w sobie i rezygnuje z rzucania palenia. To prawdziwy błąd, nie mając jednego papierosa.

Największą przyczyną nawrotu są negatywne stany emocjonalne. Jest to bardzo zgodne z buddyjską koncepcją zwaną „podwójną dukkha”. Dukkha cierpi. Nie możesz zapobiec lub uniknąć pewnych bolesnych przeżyć, ale kiedy dodasz lament: „Och, proszę bardzo”, poczujesz się jeszcze gorzej. Podwajasz dukkha.

Pomaga dostroić twoje nastawienie do bardziej pozytywnego sposobu patrzenia na rzeczy. Zamiast skupiać się na jednym nawrocie, skoncentruj się na liczbie dni, które z powodzeniem kontynuowałeś. W rzeczywistości rzadko zdarza się tylko jeden nawrót, więc spojrzenie na tabelę poprzednich sukcesów może od razu powiedzieć, że masz do tego siłę woli; kiedy to zniknie, wystarczy tylko uznać błąd, wyciągnąć z niego naukę i wrócić do dobrego nawyku.

Korzystaj z aplikacji, aby rejestrować swoje postępy. Jest podobny do metody produkcyjnej Jerry'ego Seinfelda „Nie przerywaj łańcucha”, tyle że nie karzesz się za zerwanie łańcucha. Użytkownicy Androida mogą wypróbować Dni od (za darmo), aplikacja, która śledzi, ile dni minęło, odkąd ostatnio coś zrobiłeś. Samo zobaczenie dużej liczby obok „Dni od ostatniego papierosa” może być motywacją, którą musisz zacząć od nowa, gdy palisz jedną w słabym momencie.

Dni Od śledzi także najdłuższy, najkrótszy i średni odstęp czasu między ponownym wystąpieniem zdarzenia, pozwalając wiesz, jak długo możesz iść, a może nawet mówię ci, że obecny nawrót nie jest najgorszy gotowy. Dla użytkowników iOS Ostatni raz (1,99 USD) to podobna aplikacja.

Surfuj po swojemu dzięki medytacji

Marlatt wierzył w zalety medytacja uważności wspomagająca twoje samopoczucie Łatwa medytacja: narzędzia i zasoby pomocne w dobrym samopoczuciuJeśli dojdziesz do wniosku, że medytacja jest metodą na uspokojenie umysłu i osiągnięcie dobrego samopoczucia, warto spróbować, a następnie możemy ci pomóc z zasobami i narzędziami. Czytaj więcej . W wywiad z dociekliwym umysłempowiedział, że to, że chcesz zmienić swoje zachowanie, nie oznacza, że ​​nie będziesz już odczuwał potrzeby. Ale musisz zdać sobie sprawę, że popędy są jak fale - wznoszą się i opadają, a wszystko, co musisz zrobić, to zaakceptować to zjawisko i pozwolić mu przejść. Lubisz surfować, po prostu jeźdź na nim, ale nie wpadaj do wody.

Aby temu przeciwdziałać, Marlatt opracował technikę o nazwie S.O.B.E.R:

• Przestań robić to, kim jesteś
• Obserwuj to, co czujesz, odczucia i pragnienia
• Oddychaj i skup się na oddechu
• Poszerzaj swoją świadomość, aby zrozumieć, co by się stało, gdybyś poddał się tej potrzebie
• Odpowiedz uważnie

Aby to ćwiczyć, Marlatt zaleca ćwiczenia medytacyjne, podobnie jak te, które znajdziesz w Zatrzymaj się, oddychaj i myśl aplikacja, która jest świetny początek medytacji dla początkujących Naucz się medytacji na dowolnym urządzeniu i nie wydawaj ani groszaWbrew powszechnej opinii, możesz medytować bez maty do jogi, przewodnictwa religijnego, spokojnej przestrzeni osobistej, kadzidełek i innych urządzeń. Oto proste narzędzie, które pomoże Ci zacząć. Czytaj więcej . W rzeczywistości ćwiczenia Mindful Breathing, Be Present oraz Cause & Effect w aplikacji wydają się robić dokładnie to, co zaleca Marlatt.

Zmień sposób, w jaki się zmieniasz

Podstawowym przesłaniem psychologa jest uświadomienie sobie swoich błędów jako jednorazowych incydentów; ale jeśli się powtarzają, musisz zmienić podejście do tego nowego nawyku, który próbujesz ukształtować.

„To jak jazda na rowerze” - mówi Marlatt. „Popełniasz błędy i uczysz się i nie poddajesz się, jeśli nie od razu znajdziesz równowagę”. Jeśli rower jest zgubienie koła lub złamanie go w inny sposób, wymaga naprawy - samo chęć do pracy nie pomoże jazda.

Na przykład, jeśli przyzwyczaiłeś się do palenia papierosa z poranną kawą, możesz zmienić ten spust i zbuduj lepszą poranną rutynę 3 proste sposoby Technika może pomóc w stworzeniu porannej rutynyPrzy odrobinie przemyślenia i kreatywności możesz stworzyć idealny początek dnia na swój sposób. Jeśli nadal pracujesz nad poranną rutyną, oto mała inspiracja. Czytaj więcej . Justin jest wielkim zwolennikiem wygrywając w życie dzięki grywalizacji Punkty za wszystko: jak próbowałem wygrać w życiu z gamifikacjąMój mózg jest głupi. Uważa, że ​​mogę zrobić jutro to, co muszę dziś zrobić, i że mogę tego popołudnia zrobić to, co muszę zrobić dziś rano. Odkłada wszystko ... Czytaj więcej i napisał obszernie o tym, jak aplikacja HabitRPG pomógł mu kształtować lepsze nawyki, przekształcając ten proces w grę.

Jak sobie radzisz z nawrotem?

Chcemy usłyszeć Twoje historie sukcesów i historie porażek. Próbowałeś wyrobić sobie nawyk i nie udało ci się? Wiem że mam. Czy istnieje udane rozwiązanie, którym możesz się podzielić? Porozmawiajmy w komentarzach i uczmy się od siebie.

Źródło zdjęcia: ilco