Porady dotyczące produktywności można zwalczać sezonowe zaburzenia afektywne

Reklama

Każdego roku oszałamiająca ilość produktywnego czasu jest tracona z powodu malejącego światła i niższych temperatur zimy. Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) może wahać się od łagodnego do ciężkiego, ale bez względu na to, jak jesteś dotknięty, znacznie trudniej jest być wydajnym.

Częstość występowania depresji sezonowej wynosi od 0–10 procent populacji, w zależności od regionu geograficznego.

To jest fakt statystyczny tylko w Stanach Zjednoczonych, ale „zimowy blues” jest globalnym zjawiskiem na całym świecie, gdy zmieniają się pory roku. Jeśli zmagasz się z zimą, wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby iść naprzód.

Uwaga: Jeśli twoje sezonowe zaburzenia afektywne są poważne i czujesz się przygnębiony przez całą zimę, skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego lub skontaktuj się z lekarzem. Wyniszczające SAD można znacznie złagodzić za pomocą leków i niektórych terapii.

Zdobądź trochę światła

Jednym z powodów, dla których trudno jest funkcjonować w zimie, jest to, że twój rytm dobowy (wewnętrzny zegar twojego organizmu) zostaje zaburzony przez brak światła. Terapia światłem może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Inwestowanie w lampa o pełnym spektrum 5 najlepszych lamp słonecznych do depresji zimowej i terapii światłemJeśli depresja występuje tylko w miesiącach zimowych, prawdopodobnie jest sezonowa i można ją wyleczyć za pomocą lampy słonecznej. Czytaj więcej , który symuluje światło słoneczne, jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc w sezonowym zaburzeniu afektywnym. Usiądź przed lampą około 30 minut rano, a twoje ciało zajmie się resztą.

Kiedy regularnie korzystałem z lampy o pełnym spektrum, ustawiłem ją na biurku w pobliżu mojego komputera. Może być potrzebna więcej niż jedna dawka. Przeczytaj instrukcje na lampie lub porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać najlepszą poradę dla twojej sytuacji.

The Journal of Consumer Psychology wykonał ciekawe badanie, aby wykazać bezpośrednią korelację między światłem a emocjami. Ten efekt jest wykorzystywany przez wielu inteligentne rozwiązania oświetlenia domowego Jak inteligentne oświetlenie wpływa na twoje zdrowie (według nauki)Kilka badań naukowych wykazało wiele wpływów oświetlenia na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Na szczęście inteligentne oświetlenie może pomóc Ci osiągnąć te wszystkie korzyści w zaledwie kilku prostych krokach. Czytaj więcej także.

Ale nic nie przebije naturalnego światła. Możesz także spróbować jak najlepiej wykorzystać naturalne światło. Usiądź w pobliżu okna w ciągu dnia. Wyjdź na zewnątrz, gdy jest słonecznie. Spacer w promieniach słońca może zdziałać cuda dla twojej energii przez cały dzień.

Załaduj swój dzień

Wiele osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi uważa, że ​​są najbardziej rozbudzone i produktywne rano. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, skorzystaj z niego! Wstań trochę wcześniej i spróbuj zrobić więcej rano. Jeśli nie jesteś poranną osobą, zima to świetny czas, aby zostać nią ustalenie nowych nawyków 5 sposobów na odświeżenie porannej rutyny i szczęściePierwsza godzina dnia dyktuje przebieg pozostałych 23. Przejmij kontrolę nad swoim dniem, przejmując kontrolę nad swoim porankiem i stając się szczęśliwszym. Czytaj więcej .

Spróbuj nadaj priorytet najważniejszym zadaniom System 3-strajkowy: jak ustalić priorytet listy zadań do wykonaniaCzy nie przeglądasz swojej listy rzeczy do zrobienia? Problemem może nie być twoja produktywność, mogą to być po prostu twoje priorytety. Nauczmy się, jak ustalać priorytety listy rzeczy do zrobienia i załatwiać sprawy. Czytaj więcej na początek dnia. Przechowuj listę zadań z priorytetami w notatniku lub aplikacji do zarządzania zadaniami i używaj jej, aby zmotywować się rano do pracy nad elementami o wysokim priorytecie. Gdy możesz, zaplanuj spotkania również rano. To czas, w którym będziesz najbardziej rozbudzony i czujny.

Oczywiście, jeśli jesteś bardziej czujny po południu, odwróć tę radę. Objawy wszystkich są różne.

Ćwicz uważność

Jedną z rzeczy, które zostały pokazane, aby pomóc osobom cierpiącym na SAD, jest Terapia poznawczo-behawioralna (CBT). I chociaż bardzo polecam rozmowę z terapeutą, nie zawsze jest to praktyczne na co dzień. Zamiast, ćwicz uważność Ćwicz uważność z pomocą iPhone'a i tych aplikacjiWewnętrzny spokój i wyciszenie? Jest na to aplikacja. Czytaj więcej i uważna medytacja. Często łączy się je z CBT, aby stworzyć jeszcze lepszy system leczenia.

Jeśli nie znasz medytacji, spróbuj pobrać aplikacja medytacji z przewodnikiem 6 uważnych aplikacji medytacyjnych, które poprawią twoje życieProwadzenie bardziej uważnego życia poprzez medytację może mieć niesamowite pozytywne efekty. Wypróbuj te aplikacje. Czytaj więcej . To pomoże ci rozpocząć nowy nawyk medytacji. Nawet 10 minut dziennie może mieć duże znaczenie. Uważność jest również przydatna do kontaktowania się z tym, jak się czujesz, co może być bardzo pomocne w tej sytuacji.

Stres może być zarówno wyzwalaczem, jak i wynikiem sezonowych zaburzeń afektywnych. Uważność i medytacja mogą zarówno stresować, jak i zauważać, kiedy nie czujesz się, więc możesz poświęcić trochę czasu na samoopiekę Te 5-minutowe pomysły na samoopiekę mogą zmienić Twój dzieńSamoopieka jest ważna każdego dnia, ponieważ często gubi się w hałasie współczesnego życia. Wybierz jedną z tych czynności związanych z samoopieką, aby zrobić je dzisiaj, ponieważ zajmują tylko pięć minut. Czytaj więcej . Zawsze dobrze jest kontrolować poziom stresu, ale jeśli cierpisz na SAD, jest to jeszcze ważniejsze.

Bądź na bieżąco

Przyzwyczajenie się do wykonywania codziennych czynności może pomóc ci przetrwać zimę. Zaplanuj pracę, przerwy, rekreację i coś jeszcze Blokowanie czasu - sekretna broń dla lepszego skupieniaSzukasz bardziej efektywnego sposobu organizacji dni roboczych? Spróbuj blokowania czasu. Ta taktyka zarządzania czasem może pomóc ci utrzymać się na drodze, jednocześnie utrzymując dystans, odwlekanie i nieproduktywną wielozadaniowość. Czytaj więcej możesz rozsądnie zaplanować regularny harmonogram. Używając lampy o pełnym spektrum, ćwiczenia i jedzenie można również wykonywać codziennie o tej samej porze.

Podczas gdy możesz czuć się leniwy przez cały dzień, przestrzeganie rutyny znacznie ułatwi rzeczy. Możesz to wszystko zaplanować w Kalendarzu Google lub zwyczajowo robić te same rzeczy każdego dnia o tej samej porze. Zawsze pojawia się tu i tam wiele rzeczy, które odepchną twój harmonogram, ale staranie się trzymać tej samej rutyny każdego dnia jest szczególnie ważne, jeśli masz do czynienia z SAD.

Skoncentruj się na celach

Podobnie jak ustalanie harmonogramu, skupienie się na swoich celach może pomóc ci trochę popchnąć, gdy produktywność staje się naprawdę trudna. Jeśli możesz nadal realizować swoje regularne cele, to świetnie. Ale wiele osób będzie musiało dostosować swoje cele i oczekiwania, aby lepiej pasowały do ​​rzeczywistości sezonowych zaburzeń afektywnych.

Na przykład, jeśli spróbujesz uzyskać 15 treningów każdego miesiąca wiosną, latem i jesienią, możesz chcieć zamiast tego wybrać 10 lub 12. Jeśli nadal możesz zrobić 15, to świetnie! Jeśli nie, to w porządku - ciężko jest utrzymać ten sam poziom motywacji i wydajności przez zimę. Uznaj, że nie będziesz tak produktywny, zresetuj niektóre ze swoich celów i staraj się je osiągnąć.

Tak jak w przypadku wszystkich celów, powinny być konkretne, mierzalne i osiągalne 5 krytycznych błędów, których należy unikać przy ustalaniu celówUstalanie celów to świetny sposób na ograniczenie kunktatorstwa i zwiększenie wydajności. Jeśli nie masz celów, nie masz kierunku. Bez wskazówek łatwo poczuć się zagubionym i zdezorientowanym. Na szczęście,... Czytaj więcej . Wyznacz nowe cele na zimę, aby zachować motywację. Może chcesz nauczyć się nowych umiejętności lub przeczytać więcej książek (uwielbiam czytać więcej zimą). Ustaw kilka zimowych celów, aby utrzymać motywację.

Nie bądź dla siebie zbyt trudny

To jest ważne i łatwo je przeoczyć. Ale tylko dlatego, że jesteś mniej produktywny w zimie, nie oznacza, że ​​ponosisz porażkę. To nie znaczy, że nie osiągniesz swoich celów. To po prostu oznacza, że ​​będziesz musiał wprowadzić pewne poprawki. Musisz próbować dalej. Jako pisarz i redaktor Dayna Evans umieścić w Gawker artykuł…

Chociaż czytanie, trzymanie się z dala od Internetu, chodzenie na długie spacery i dobre spanie są w teorii miłe, nie udaje mi się robić tego codziennie i prawdopodobnie na zawsze. Wiedza, którą wciąż próbuję, sprawia, że ​​czuję się trochę gorzej, choćby na chwilę.

Jeśli masz dzień wolny, w którym nie robisz prawie tyle, ile się spodziewałeś, nie spadaj na siebie. Po prostu przyznaj, że zimą trudno jest utrzymać tempo i że jutro będzie lepiej. Oszczeranie siebie za utratę pary zimą nigdzie cię nie doprowadzi.

Twoje najlepsze porady SAD?

Ponieważ każdy jest wyjątkowy, te wskazówki mogą nie działać dla Ciebie. Nie ma jednego rozmiaru, który pasowałby do wszystkich rad dotyczących przejścia przez bluesa. Ale te wytyczne dadzą ci początek. Pamiętaj jednak, że jeśli twoje objawy są bardzo poważne, najlepiej udać się do lekarza, zanim sam spróbujesz poradzić sobie z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi!

Co robisz, aby przetrwać zimę? Czy masz jakieś dobre strategie radzenia sobie z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej!

Kredyty obrazkowe: miliardy zdjęć / Shutterstock